Когда вы хотите устранить дряблость рук в области подмышек, вы решаете, что посещение тренажерного зала и выполнение бесчисленных упражнений сделают свое дело. Однако большинство из них неэффективны, они не помогут волшебным образом избавиться от жира. Вы просто потратите время и еще больше разочаруетесь в себе. Вот что это за ненужные упражнения и какая есть рабочая альтернатива им.
Разгибания на трицепс с эластичной лентой
Хотя разгибания трицепса с лентой в некоторой степени задействуют ваши трицепсы, сопротивление, обеспечиваемое лентой, может быть недостаточным для значительного роста мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как отжимания узким хватом или отжимания на брусьях.
Они задействуют несколько групп мышц и способствуют развитию общей подтянутости рук. Упражнения с лентами могут быть полезны для реабилитации после травм и здоровья суставов, но не являются лучшим вариантом для наращивания мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями.
Вы по-прежнему можете использовать разгибание трицепса с лентой для притока крови к мышцам в качестве разминки перед выполнением сложных движений, таких как жим лежа или жим от плеч. То есть не отказывайтесь от упражнения полностью, но и не включайте его в ежедневную обязательную программу.
Разгибания гантелей на трицепс
Такого рода разгибания изолируют трицепсы, но их ограниченный диапазон движений и небольшой вес могут быть не лучшими для сжигания жира в области подмышек. Вместо этого выберите отжимания на трицепс или ромбовидные отжимания, которые задействуют несколько мышц и обладают более высоким потенциалом сжигания жира.
Откидывание рук назад с зажатой в них гантелью не идеально. При этом больше нагрузки приходится на плечо, чем на трицепс, когда вы вытягиваете руку, чтобы поднять гантель. Нагрузка на плечо будет ограничивать то, насколько вы можете проработать трицепс. Лучшим вариантом будет использование канатного тренажера, чтобы поддерживать постоянное напряжение трицепса под лучшим углом.
Разгибания гантелей над головой на трицепс
Согласно исследованию 2022 года, разгибания на трицепс с гантелями над головой в первую очередь нацелены на длинную головку трицепса и могут быть не самым эффективным упражнением для сжигания жира в подмышечных впадинах. Вместо этого включите такие упражнения, как жим лежа узким хватом или отжимания на трицепс, чтобы задействовать все три головки трицепса и стимулировать лучший рост мышц.
Это упражнение может быть тяжелым для плечевых суставов и требует хорошей подвижности, которой у некоторых людей может не быть. Хотя оно направлено на трицепсы и подмышечные впадины, другие упражнения лучше стимулируют их. Будьте особенно внимательны и не включайте это упражнение в свою тренировку, если вы в преклонном возрасте или имеете проблемы с суставами плеч и локтей.
Полуповторные отжимания
Отжимания с неправильной техникой или с ограниченным диапазоном движений не лучший способ избавиться от жира в подмышечных впадинах. Вместо этого отдайте предпочтение отжиманиям на полную амплитуду с отличной формой, чтобы задействовать несколько мышц. Это приведет к большей потере жира и тонусу рук.
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для наращивания силы рук и мышц. Если ваши локти едва сгибаются во время отжиманий, это не бьет по плечу так эффективно, как хотелось бы. Убедитесь, что вы сгибаете локти, когда опускаетесь, по крайней мере, на 90 градусов, прежде чем отжиматься. В идеале опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Полуповторный жим от плеч
Как и в полуповторных отжиманиях, выполнение жима от плеч с полуповторениями ограничивает задействование мышц и не способствует эффективному сжиганию жира в области подмышек. Выберите упражнение, нагружающее эту область более направленно.
Точно так же, как отжимания, жимы от плеч — распространенное упражнение, которое не дает должного эффекта по причине их неправильного выполнения. Локти должны быть полностью выпрямлены. Если этого не сделать, трицепсы не будут выполнять свою работу. Вы не получите эффекта, пока руки не будут полностью заблокированы. Зато, если делать все верно, сжигание жира в области подмышек будет быстрым.
Более чем 15 повторений каждого упражнения
Хотя подходы в диапазоне от 15 до 25 повторений могут повысить мышечную выносливость, им часто не хватает интенсивности, необходимой для значительной потери жира и роста мышц. Это тот случай, когда больше не значит лучше.
Если вы можете сделать более 15 повторений, сопротивление не будет достаточно эффективным, чтобы вызвать мышечный рост. А без него не произойдет подтяжка верхней части рук. Если вы можете с комфортом сделать более 15 повторений, увеличьте вес или сопротивление за то же самое время.
Чрезмерное стационарное кардио
Равномерные кардиоупражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, могут способствовать общему сжиганию калорий, но они не нацелены конкретно на устранение дряблости рук. Часы постоянных кардио в неделю могут быть неэффективными для избавления от жира.
Наращенные и крепкие мышцы помогают предотвратить дряблый вид. Поэтому, хотя вы можете сжигать калории во время кардио, рука также потеряет мышцы, которые придают ей форму.
