Жизнь полна перемен, и иногда наши устоявшиеся привычки, такие как регулярные тренировки в спортзале, уступают место новым реалиям, будь то нехватка времени, смена приоритетов или просто потеря мотивации. Результат – привычный путь к фитнес-целям сменяется уютным диваном и манящим экраном телевизора. Но что будет, если резко бросить заниматься спортом? Давайте разберемся в последствиях, а также узнаем, стоит ли переживать, если пока нет возможности добавить в свою жизнь физическую активность.
Снижение выносливости и объема мышечной массы
Первые дни после прекращения тренировок могут характеризоваться сохранением мышечного тонуса, но вскоре это ощущение пропадает, уступая месту ощутимому снижению силы, выносливости и объема мышц. Грегори Богданис из Афинского университета провел исследование (опубликовано в журнале Frontiers in Physiology в 2012 году), которое показало, что при отказе от тренировок мышечные волокна меняют свой тип. Если раньше они были способны к быстрым сокращениям, то теперь они становятся истощающимися.
Помимо утраты выносливости и силы прекращение тренировок негативно сказывается на способности мышц усваивать кислород. Этот процесс, жизненно важный для поддержания физической активности, начинает замедляться уже через пару недель бездействия, снижая эффективность работы мышц на 20%. Об этом рассказала журналу Men’s Health Стэйси Симс – зарубежный специалист по физиологии спорта.
Повышение уровня сахара в крови
Концентрация глюкозы в кровяном русле растет после употребления пищи и затем постепенно уменьшается по мере расходования энергии во время физических нагрузок. Когда человек выбирает малоподвижный образ жизни, его организм перестает нуждаться в большом количестве энергии. Соответственно, глюкоза меньше расходуется, и ее уровень практически постоянно остается повышенным.
Американские ученые удостоверились в этом, проведя в 2015 году исследование и опубликовав результаты в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Специалисты заявили, что постоянно повышенный уровень глюкозы негативно отражается на здоровье человека. При этом состоянии высок риск возникновения сахарного диабета.
Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы
При отказе от тренировок довольно быстро ухудшается функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом специалисты убедились, обследовав 48 спортсменов, которые резко прекратили занятия спортом. Средний возраст участников эксперимента составлял 23,8 года. В процессе использования неинвазивных методов обследования сердечно-сосудистой системы удалось получить следующие результаты:
- у 58% спортсменов были обнаружены поздние потенциалы желудочков;
- у 60% участников были выявлены нарушения ритма сердца;
- у 27% спортсменов специалисты отметили значимую гипертрофию левого желудочка сердца;
- у 3 спортсменов были выявлены изменения ишемической природы.
С учетом данных результатов были сделаны выводы. Специалисты заявили, что резкое прекращение тренировок негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. У лиц молодого возраста повышается вероятность раннего развития гипертонической болезни и ишемической болезни сердца. Также увеличивается риск внезапной смерти.
Рост объема жировой ткани
Когда человек резко бросает заниматься спортом, в его организме замедляется обмен веществ. Также мышцы частично теряют способность сжигать жировые клетки. Чтобы оценить возможные последствия, зарубежные специалисты в течение 5 недель наблюдали за пловцами, бросившими тренировки. За это время у них увеличился объем жировой массы на 12%.
Пол Арсьеро, являющийся одним из авторов исследования, заявил, что полностью вычеркивать физическую активность из своей жизни нежелательно. Можно хотя бы 1 раз в неделю посещать тренировки. Такой подход позволит поддерживать физическую форму.
Ухудшение функций головного мозга
Из-за отсутствующей физической активности ухудшаются функции головного мозга, так как сокращается рост новых клеток в этом органе. К такому выводу пришли зарубежные ученые, которые провели эксперимент на крысах. Для исследования были взяты физически активные и малоактивные животные. Они были помещены в специально подготовленный лабиринт. Первые быстрее вышли из него, чем вторые.
Как изменяется состояние человека, бросившего тренировки: пример по дням и неделям
Давайте посмотрим, как может меняться состояние человека после отказа от какой-либо физической активности в зависимости от длительности перерыва:
- 2–3 дня. Такой перерыв практически не оказывает негативного влияния на человека. Напротив, он может положительно повлиять за счет отдыха и восстановления. Единственный нюанс: при данном перерыве уровень адреналина и эндорфинов может снижаться, а это чревато ухудшением настроения.
- 4–6 дней. Постепенно ухудшается эластичность мышц.
- 7–9 дней. Снижается мышечная выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы
- 10 дней. Уменьшается скорость метаболизма. Организм становится склонным к набору веса.
- 11–13 дней. Значительно снижается тонус мышц.
- 14–16 дней. Уменьшается мышечная масса. Снижается сила.
- 17–19 дней. Нарушается терморегуляция.
- 20–26 дней. VO2 max (показатель максимального потребления кислорода) снижается на 20–25%.
- 27–29 дней. Силовые показатели снижаются.
- 8 недель. Потеря от изначальных силовых показателей составляет 7%.
- 12 недель. Уменьшение силы составляет около 12%.
Обратимы ли изменения, вызванные отказом от тренировок
Изменения, вызванные отказом от физических тренировок, в значительной степени обратимы, что подтверждается способностью организма «вспоминать» ранее освоенные двигательные навыки. Моторная память, ответственная за координацию движений, сохраняется на долгие годы, позволяя телу быстро адаптироваться к возобновлению занятий спортом.
Что касается изменений, связанных со здоровьем, то их тоже зачастую можно обратить. Исследование Мартина Грэма показало, что уже через 6 недель регулярных занятий восстанавливается выносливость и мышечная сила. Другой специалист – Джеймс Тифо из Университета штата Миссури – заявил, что при регулярных занятиях в течение 1 недели показатели глюкозы возвращаются к норме, даже у тех, кто страдает диабетом II типа.
Советы по возвращению к физическим тренировкам после длительного перерыва
Возвращение к физическим тренировкам после длительного перерыва может быть непростым, но с правильным подходом это вполне осуществимо. Прежде всего, важно установить реалистичные цели. Начните с небольших шагов, чтобы не перегружать себя. Определите, какие виды активности вам нравятся, и сосредоточьтесь на них. Это поможет сохранить мотивацию и сделать процесс возвращения более приятным.
Следующий шаг – это создание расписания тренировок. Регулярность – ключ к успеху. Попробуйте выделять определенные дни и время для занятий, чтобы они стали частью вашей рутины. Начните с 2–3 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество и интенсивность. Это поможет вашему телу адаптироваться.
Не забывайте о разминке и заминке перед и после тренировки. Это особенно важно после длительного перерыва, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Разминка помогает улучшить кровообращение и снизить риск травм, а заминка способствует восстановлению и расслаблению мышц после занятия.
Также стоит обратить внимание на свое ежедневное меню. Правильное питание необходимо, так как оно помогает организму восстанавливаться и влияет на эффективность тренировок. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и здоровых жиров. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы поддерживать уровень гидратации.
