Для многих современных людей тревожность - это постоянный спутник. Увы, она сильно омрачает жизнь. Каждый день тревожному человеку приходится сталкиваться с чувством какого-то необъяснимого напряжения внутри, которое подпитывается страхом и беспокойствами. Это порождает массу неприятных последствий, которые так или иначе перерастают в проблемы.
Можно ли от этого избавиться? Такие вопросы лучше задавать психологу - никто лучше специалиста не поможет проработать тревожность. Но немного приглушить ее своими силами можно. И лучший помощник в этом - йога!
Йога для успокоения: как она работает?
Давайте с главного: что такое тревожность по своей сути? Это бесконечное чувство напряжения, страха и беспокойства. Человеку дискомфортно внутри - настолько, что он не может сосредоточиться даже на бытовых делах, не то что на работе. Как же со всем этим работает йога? Если коротко - комплексно. Если детально, с помощью практики можно проработать сразу несколько аспектов - расслабить тело и успокоить ум.
И ключевую роль в этом играют дыхательные упражнения, которые успокаивают нервную систему. В йоге почти всегда приветствуется глубокое, медленное дыхание - именно такое, которое "включает" парасимпатическую нервную систему. А она, как известно, отвечает за расслабление всего организма. Это позволяет снять напряжение и избавиться от физических симптомов тревоги, которые порой очень болезненны.
Йога - это лучший инструмент для развития концентрации и осознанности. В ходе занятий человек полностью фокусируется на своем теле, дыхании и ощущениях. Думает ли он в такие моменты о том, что тревожит его? Конечно, нет! Он погружается в настоящий момент - здесь и сейчас. От этого "ментальные мышцы" только укрепляются, а человек становится более устойчивым к стрессу.
К слову, для успокоения йога полезна не только дыхательными практиками. Не менее важную роль играют и асаны (позы). Некоторые из них (в частности, скрутки) помогают выпустить все скопившееся напряжение. Есть и такие, которые успокаивают, настраивают на медитацию. Раз за разом, осваивая правильные асаны, человек учится управлять своими эмоциями и сам порой не замечает, как становится спокойнее.
Но какие же асаны - правильные? Давайте рассмотрим, как побороть тревожность позами - что именно нужно делать.
Врикшасана (поза дерева)
Поза дерева - ценная находка для людей тревожного типа. Это стойка на одной ноге, которая только кажется простой. Опорная нога в ней должна быть слегка согнутой в колене, а стопа - надежно стоять на полу. Вторую ногу надо согнуть в колене и поставить ступню на внутреннюю сторону опорной ноги. Руки плавно поднимите вверх над головой, ладони соедините в жест "намасте". Взгляд направьте вперед, а все свое внимание сосредоточьте на дыхании.
Чтобы удержать такую позу, нужно хорошее чувство равновесия и концентрация. Именно поэтому врикшасана так эффективна в борьбе с тревожностью. Пока человек фокусируется на сохранении устойчивости, ум отвлекается от мыслей, тревожащих его.
Баласана (поза ребенка)
Чтобы принять баласану, сядьте на пятки, а колени чуть разведите в стороны, на ширину бедер. Стопы должны находиться за ягодицами. Наклоните туловище вперед, упритесь лбом в пол. Руки можно вытянуть вперед, а ладони положить на пол. Полностью расслабьте плечи, спину и живот - пусть тело мягко опустится вниз.
Главная особенность позы ребенка - в ней надо глубоко и медленно дышать. Это включает" парасимпатическую нервную систему, в ходе чего организм расслабляется по максимуму. Напряжение уходит, ум успокаивается, тревожность отпускает. Если практиковать баласану часто, меняется качество сна (в лучшую сторону), снижается раздражительность.
Бхуджангасана (поза кобры)
Для выполнения бхуджангасаны нужно лечь на живот, ноги вытянуть, а стопы поставить вместе. Ладони расположите на полу, под плечами, направив пальцы вперед. На вдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в спине и вытяните шею, словно кобра, распрямляющая капюшон. Взгляд должен быть направлен вперед, а плечи остаться расслабленными.
Чтобы выполнить позу кобры, нужна гибкость и кое-какая сила в мышцах спины. Но это только плюс для тревожных людей: активизируя область груди, человек начинает глубоко и насыщенно дышать. При подъеме делается глубокий вдох, отчего легкие наполняются воздухом. При опускании обратно на пол - медленный выдох. Получается ритмичное осознанное дыхание - как раз такое, которое успокаивает нервную систему.
Падмасана (поза лотоса)
Чтобы войти в позу лотоса, нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Согните одну ногу в колене и поместите ступню на бедро другой ноги. Второй ногой повторить то же действие, скрестив ступни. Так вы окажетесь в позиции лотоса, в которой колени находятся на одном уровне с бедрами.
Важно, чтобы позвоночник был прямым, а плечи - расслабленными. Руки можно положить на коленях ладонями вверх или соединить в жесте "намасте" перед грудью. Взгляд устремите вперед, а внимание сосредоточьте на дыхании.
В падмасане важна концентрация и осознанность. В ходе ее выполнения человек полностью фокусируется на своем теле, дыхании и ощущениях. Это помогает отвлечься от беспокойных мыслей и погрузиться в настоящий момент, в состоянии полного спокойствия.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Сарвангасана - одна из самых мощных перевернутых поз йоги. Для нервной системы она хороша тем, что позволяет крови перетекать в верхнюю часть тела, в том числе, и к мозгу. Это успокаивает, снижает степень тревожности.
Чтобы принять сарвангасану, надо лечь на спину, ноги сложить вместе, а руки протянуть вдоль туловища. На глубоком вдохе плавно поднимите ноги вверх, подтянув за ними таз и поясницу. Стопы направьте к потолку - ваше тело должно образовать прямую линию с туловищем. Руки могут либо поддерживать спину, либо их можно оставить на полу (но такой вариант сарвангасаны под силу только тем, у кого хорошо прокачаны мышцы кора).
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Чтобы принять адхо мукха шванасану, встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе нужно выпрямить ноги - поднимите таз вверх и вытяните пятки к полу. Плечи должны оставаться расслабленными, а голова свободно свисать между рук, образуя треугольник с телом.
Ключевая особенность этой позы - дыхание. Надо сосредоточиться на длинных, спокойных вдохах и выдохах - таких, которые помогают успокоить нервную систему - для тревожных людей это жирный плюс. У тех, кто регулярно практикует позу собаки мордой вниз, за счет этой особенности дыхания снижается раздражительность - качество сна сразу улучшается.
Вирабхадрасана I (поза воина-I)
Чтобы принять вирабхадрасану I, нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Затем сделайте один шаг назад - разверните эту ногу носком в сторону. Вес тела распределите равномерно на обе ноги. Верхнюю часть туловища разверните к передней ноге, а руки расставьте в стороны, чтобы они были параллельно полу.
При выполнении позы воина-I следите за тем, чтобы колено передней ноги было согнуто под прямым углом, а задняя нога оставалась полностью выпрямленной. Спина должна быть прямой, а плечи расслабленными. Смотрите вперед, дышите глубоко и ритмично. Сделали на одну сторону - повторите все то же самое, но на другую.
В позе воина-I важна динамика асаны - ее переход из одной стороны в другую. Это помогает улучшить гибкость не только тела, но и ума. Человек учится легко адаптироваться к переменчивым обстоятельствам, не зацикливаясь на тревожных мыслях.
Йога - это намного больше, чем просто практика асан. Она охватывает сразу и тело, и разум, и душу. Воздействие оказывается всесторонним, и результаты поистине впечатляют! Для тех, кто страдает от тревожности, это настоящая находка. Занятия йогой способствуют обретению гармонии, чего так не хватает людям с тревожным расстройством.
Дыхательные техники, медитации и асаны здорово помогают успокоить нервную систему, благодаря им человек учится управлять эмоциями и обретает душевное равновесие. С этого и начинается счастливая жизнь без тревоги!
