Ходьба или танцы: простые упражнения для борьбы с тревогой

Тревожность - распространенная проблема современного общества, от которой страдает множество людей. Хотя для борьбы с тревогой важно выявить и устранить ее причины, не менее важно знать простые и действенные способы снятия острых тревожных состояний.

Далее мы рассмотрим 5 методов, которые помогут взять тревогу под контроль и успокоиться в сложный момент. Это простые в освоении техники, которыми можно воспользоваться в повседневной жизни - на работе, дома или в общественных местах. Они не требуют специальной подготовки или оборудования.

Глубокое дыхание

Когда мы испытываем тревогу или панику, наш пульс и дыхание учащаются, что еще больше усиливает беспокойство. Чтобы "обмануть" тело и успокоить нервную систему, можно замедлить дыхание при помощи простого, но эффективного приема:

  1. Примите удобную позу - сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи.
    Закройте глаза, чтобы сконцентрироваться на дыхании.
  2. Медленно вдохните через нос - представьте, как воздух заполняет легкие от диафрагмы к горлу. Вдох должен длиться около 5-6 секунд.
  3. Задержите дыхание на 2-3 секунды.
  4. Выдохните через рот, постепенно выпуская воздух из легких - на выдох тоже отводится 5-6 секунд.
  5. Повторите 4-5 раз.

При таком глубоком дыхании пульс и кровяное давление понижаются, мышцы расслабляются, ум успокаивается. Но учтите: главное - дышать нужно медленно, ритмично, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе.

Медитация

Чтобы помедитировать, выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно, желательно со скрещенными ногами, выпрямите спину. Можно сидеть на стуле, главное - не сутулиться и расслабить плечи.

Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и размеренно. Если мысли начнут отвлекать, мягко возвращайте фокус на дыхание. Также можете повторять про себя простую мантру или фразу. Например: "Я спокоен", "Все хорошо" и др. Со временем ум утихомирится, тревожные мысли отступят.

Начинайте с 5-10 минут медитации. Затем постепенно увеличивайте время до 30 минут в день. Даже 10-15 минут медитаций в день позволяют эффективно бороться с паникой и стрессом!

Пешие прогулки

Прогулка на свежем воздухе - превосходный способ взбодриться и улучшить настроение благодаря выработке гормонов счастья - эндорфинов, серотонина и дофамина.

Уже через 5 минут ходьбы организм начинает вырабатывать эти полезные гормоны. Они улучшают настроение, снимают тревогу и напряжение. Регулярные прогулки на свежем воздухе даже помогают предотвратить депрессию.

Чтобы получить максимум пользы, выделите на прогулку хотя бы 30-60 минут в день. Важно двигаться в умеренном, но достаточно бодром темпе. Дышите глубоко и полной грудью, обращайте внимание на красоту природы. Почувствуйте, как с каждым шагом тревога и напряжение уходят, а голова становится ясной.

Мышечная релаксация

Когда мы нервничаем или испытываем сильный стресс, наше тело реагирует напряжением мышц. Особенно часто страдают мышцы шеи, плеч, спины и лица. Это мышечное напряжение еще больше усугубляет тревожное состояние.

Чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, используйте технику последовательного расслабления всех основных мышечных групп.

Удобно сядьте или лягте, закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Начните с мышц ступней и икр. Максимально напрягите их на 5 секунд, затем расслабьте. Почувствуйте, как напряжение уходит. Затем переходите выше - к мышцам бедер, ягодиц, поясницы, живота. Поочередно напрягайте каждую область и расслабляйте.

То же проделайте с мышцами кистей, предплечий, плеч, шеи и лица. К концу упражнения вы почувствуете приятную легкость во всем теле и успокоение.

Танцы

Когда мы танцуем, вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Они улучшают настроение и обладают обезболивающим действием. Активируются и другие антистрессовые гормоны - серотонин и дофамин.

Кроме того, энергичные танцы - отличная кардиотренировка. Учащается пульс, активизируется кровообращение. Это еще больше усиливает выработку полезных гормонов.

Так что включайте любимые ритмичные композиции и танцуйте! Двигайтесь в такт музыке, не сдерживайте эмоций. Вы будете удивлены, насколько легче становится на душе после 5 минут таких непринужденных "танцевальных медитаций".

Однако не стоит забывать, что при стойких и сильных проявлениях тревожности, мешающих нормальной жизни, необходимо обратиться к врачу. Специалист подберет эффективный индивидуальный план лечения, позволяющий устранить причины проблемы. Но даже в таких случаях описанные методики будут неплохим дополнением к основной терапии.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А как вы справляетесь с тревожностью?
Комментариев 1
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
У меня раньше была повышенная тревожность именно по вечерам... естественно из-за этого сон сильно страдал. Сейчас попроще потому что по совету знакомого врача начала пить чай БИО «Успокаивающий вечерний» от эвалара. Кстати очень вкусный, ароматный и с ним действительно засыпаешь без проблем, снижается уровень тревожности и раздражительности.
Копировать ссылку
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.