Когда бельгийка Каролин Нотебаэрт уходила из дома своих родителей в возрасте 16 лет, ее мать дала ей совет: «Что бы ты ни делала, всегда старайся быть лучшей версией себя». В то время она мало что могла сделать с этим советом. Однако сегодня нейробиолог Каролин Нотебаэрт не только сделала его своей мантрой, но и попыталась научно исследовать то, как мы можем полностью использовать наш потенциал и запрограммировать наш мозг на успех.
Ее метод был представлен в подкасте тренера по вопросам карьерного и личностного развития Джины Фридрих. Видео доступно среди прочих подкастов в Spotify.
Каролин Нотебаэрт поставила перед собой задачу разъяснять людям, не являющимся нейробилогами, как работает наш мозг и как мы можем положительно влиять на него. Она также написала об этом книгу «Как мозг приносит превосходство» и читала лекции в TedX.
Эффективность = потенциал - ошибки
По словам Каролин Нотебаэрт, сила нашего мозга - это его потенциал за вычетом ошибок. Другими словами, у каждого есть потенциал, который может быть связан с талантом, а также с опытом, знаниями и приобретенными навыками. Попросту говоря, все, что вы можете рассматривать как свои сильные стороны.
Чтобы понять, почему нас иногда «беспокоят» наши возможности и мы не можем полностью их использовать, Каролин Нотебаэрт приводит следующий пример. Одаренный певец выходит на сцену и внезапно оказывается настолько закрепощенным, что теряет слух. Потенциал есть, но нарушение (а в большинстве случаев это внутреннее расстройство) сделало его неспособным развиваться. С точки зрения нейробиологии, Каролин Нотебаэрт хотела выяснить, как мы можем предотвратить возникновение таких нарушений. И это действительно возможно.
Активируйте правильную часть вашего мозга
Каролин Нотебаэрт убеждена, что мы можем тренировать наш мозг, чтобы он работал лучше.
Часть нашего мозга, миндалина (миндалевидное тело), отвечает за то, как мы воспринимаем и эмоционально оцениваем информацию. Она также заставляет нас чувствовать страх или тревогу. Это жизненно важно в некоторых ситуациях, но часто миндалина очень активна, когда мы в безопасности. В результате мы чувствуем себя неуверенно, тревожимся и ощущаем себя закрепощенными.
Однако для быстрой обработки, анализа и получения информации нам нужна другая, более молодая часть мозга: префронтальная кора.
Разум вместо эмоций
Когда организм хорошо отдохнул, префронтальная кора работает оптимально. Но когда наши силы на исходе, миндалина становится более активной, и мы начинаем принимать эмоциональные, а не взвешенные решения. По словам Каролин Нотебаэрт, свидетельством этого является то, что ссоры во многих семьях разгораются вечером после долгого, утомительного дня.
Нейробиолог занялась поисками стратегии усиления работы префронтальной коры головного мозга и успокоения миндалины. Каролин столкнулась с концепцией медитации осознанности. Она включила метод в свое исследование, но сначала не использовала его. Она считала его слишком эзотерическим.
Осознанность как чудодейственное оружие мозга
Восемь лет назад Каролин Нотебаэрт начала практиковать медитацию осознанности. «Это изменило мою жизнь», - призналась она. Однако Нотебаэрт предостерегает не путать медитацию осознанности и медитацию как таковую. Кроме того, не все, кто утверждает, что учат внимательности, действительно являются хорошими учителями.
С научной точки зрения существует только один проверенный метод достижения более спокойного состояния миндалины, ее сокращения и активации префронтальной коры головного мозга. Секрет кроется в практике внимательности. Точнее, в ежедневных упражнениях. Каролин Нотебаэрт рекомендует, среди прочего, прочесть книги о медитации осознанности американского профессора Джона Кабата-Зинна.
Практика медитации осознанности
Проще говоря, медитация внимательности должна заставить нас сосредоточить внимание на ощущениях, чтобы заставить замолчать ту часть мозга, где расположена миндалина (Нотебаэрт называет ее обезьяньим мозгом).
Достаточно всего нескольких минут в день, утром или вечером. При этом Каролин Нотебаэрт предлагает не выполнять упражнение, когда у вас уже стресс, или вы только что поссорились со своим начальником или партнером.
«Вы заметите изменение через несколько недель», - утверждает нейробиолог. У тех, кто тренирует осознанность на регулярной основе, миндалина ведет себя спокойнее и в то время, когда упражнение не выполняется.
Техника медитации осознанности
Практика медитации осознанности очень проста. Присядьте. Обратите внимание, что делают ваши ноги. Выпрямите, но не напрягайте верхнюю часть тела. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Пусть ваши руки упадут на верхнюю часть ваших ног. Немного опустите подбородок, и пусть ваш взгляд мягко опустится вниз. Расслабьтесь. Обратите внимание на свое дыхание или ощущения в своем теле. Почувствуйте свое дыхание - следуйте каждому вдоху и выдоху.
Ваше внимание неизбежно покинет дыхание и обратится к другим местам. Не беспокойтесь. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы начинаете замечать, что ваш ум блуждает - через несколько секунд, минуту, пять минут - просто осторожно верните свое внимание к дыханию.
Когда вы будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Обратите внимание на окружающие звуки. Обратите внимание, как ваше тело чувствует себя сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции. Задержитесь на минуту и подумайте, как бы вы хотели продолжить свой день.
Перемены к лучшему
По словам Каролин Нотебаэрт, самое важное в осознанности - это то, что она освобождает нас. Те же, кто испытывают стресс, и их миндалины «обеспокоены», склонны идти в одном направлении вместо того, чтобы раскрывать свой потенциал и думать о будущем.
Поскольку Каролин Нотебаэрт использует медитацию осознанности на себе, она заметила достаточно большие перемены, особенно в ее отношениях с семьей. «Моя дочь недавно сказала мне: «Мама, у тебя никогда не бывает плохого настроения, и у тебя всегда есть время поговорить со мной». Я не такая, как восемь лет назад».
