Кажется, что везде опасно. Как снизить свою тревожность, если это про вас

Тревога — это эмоция, которая характеризуется чувством беспокойства, страха и напряжения. У некоторых беспокойство может стать настолько сильным, что вызывает приступы паники и сильные физические симптомы, такие как боль в груди. Тревожность часто вызывается триггером, то есть событием, эмоцией или мыслью, которые провоцируют такую реакцию. Но главное, это чувство не дает развиваться, двигаться вперед про жизни, вселяя неуверенность и страх.

Самые распространенные триггеры тревоги

Триггеры тревоги могут быть разными для каждого человека. У многих их вообще несколько, и на каждый возникают отдельные реакции. Вот некоторые общие триггеры для беспокойства:

  • Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, финансовые трудности или проблемы в отношениях.
  • Хронические заболевания или проблемы со здоровьем.
  • Травма или прошлый негативный опыт.
  • Генетика и семейный анамнез беспокойства или психических расстройств.
  • Некоторые лекарства или вещества, включая кофеин.
  • Хронический стресс или беспокойство о повседневных проблемах.
  • Недостаток сна или плохое качество сна.

Также могут иметь место личные триггеры, такие как те, которые наблюдаются у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) или фобиями. Всегда важно предварительно выяснить, что вызывает у вас беспокойство, так как это важный шаг в управлении им. Без этого шага вы не сможете полноценно ставить цели и добиваться их, опасаясь негативных последствий.

Как определить свои триггеры тревоги

Полезным способом выявления триггеров тревоги может быть ведение журнала. Его можно использовать для ежедневного документирования вашего настроения и наблюдения за появлением каких-либо моделей беспокойства. Как только будут замечены закономерности, будет легче точно определить, что может вызывать тревогу конкретно в вашем случае.

Если вам сложно определить триггеры и ваша тревога вызывает у вас стресс, вы можете поработать с терапевтом, чтобы выяснить причины. Специалист может использовать разговорную терапию среди других методов, чтобы помочь найти причины ваших тревожных чувств. Но помните, что иногда периодическая тревожность — это нормально.

Каждый человек время от времени чувствует тревогу и почти каждый испытывал некоторую степень беспокойства раньше. Это нормальная человеческая реакция на многие ситуации, особенно во время стресса. И только если это состояние становится патологическим, мешает вам нормально работать и общаться, тогда оно нуждается в коррекции.

Как уменьшить тревожность

Хотя мы можем чувствовать склонность хотеть прекратить все чувства беспокойства, важно помнить, что некоторая тревога является нормальной и полезной в определенных ситуациях. Попытка остановить тревожные чувства является формой сопротивления и фактически может усилить тревогу.

Это связано с иронической теорией обработки, которая объясняет, почему так трудно избавиться от нежелательных мыслей. Теория утверждает, что, когда мы пытаемся не думать о чем-то, например о беспокойстве, это приводит только к тому, что мы больше думаем о тревоге. В результате наша тревожность усиливается.

Когда мы пытаемся о чем-то не думать, одна часть нашего ума избегает этой мысли, но другая часть время от времени «проверяет», чтобы убедиться, что мысль не всплывает. Если ваша единственная стратегия состоит в том, чтобы отвлечься от беспокойства или избежать всего, что может вызвать его, вы проиграете эту борьбу. Вместо этого попробуйте некоторые из следующих методов.

Примите свою тревожность

Один из самых эффективных способов облегчить тревогу — принять ее, когда это чувство придет. Когда тревоге позволяют быть в данный момент, не пытаясь сопротивляться ей, она должна в конечном итоге уменьшиться. Признание и понимание источника беспокойства также могут быть полезны.

Например, вы можете сказать себе: «Моя нервная система начинает работать, потому что я беспокоюсь о каком-то общественном мероприятии». Важно в этот момент не критиковать себя за тревожные чувства. Напомните себе, что эти эмоции и страхи являются нормальной, здоровой реакцией вашего тела на стрессовые или трудные обстоятельства.

Придайте себе уверенность

Помните, что вы пережили все тревоги, которые испытали в прошлом, как бы тяжело это ни было. Следовательно, вы сможете сделать это снова. Вы также можете напомнить себе о тех случаях, когда вы хорошо справлялись, несмотря на чувство беспокойства. Это означает, что вы можете добиться успеха даже с долей тревожности.

Попробуйте проверить себя в реальных условиях, бросив вызов своим тревожным мыслям, когда они возникают. Вы можете задать себе следующие вопросы:

  • "Насколько вероятно по шкале от 1 до 100, что произойдет то, о чем я беспокоюсь?"
  • "Есть ли у меня веские основания полагать, что что-то пойдет не так?"
  • "Есть ли здесь реальная опасность?"
  • "Есть ли шанс, что я волнуюсь зря?"

Если хотя бы на два вопроса вы ответите утвердительно, вы уже на пути к исцелению от своей повышенной тревожности. Ведь главное — осознать проблему, принять ее. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Другой человек может помочь увидеть все в перспективе и составить более полную картину вашей тревожности.

Перенаправьте свою тревожную энергию

Постарайтесь вернуть себе контроль над тревогой, которую вы испытываете, и направить ее в другое место. Вы можете встать и пройтись, сделать уборку или заняться физическими упражнениями, чтобы высвободить тревожную энергию. Может быть полезно запланировать небольшую часть дня, посвященную вашему «времени для беспокойства».

Например, вы можете выделить на свои тревоги 15 минут в 16:00, но, если тревожные мысли приходят за пределами этого времени, старайтесь сдерживать их. Вскоре вы обнаружите, что к тому времени, когда придет время вашего беспокойства, вы уже будете не так сильно волноваться. Постепенно вы вообще забудете про свои страхи.

Создайте иерархию экспозиции

Несмотря на сложность звучания, эта методика очень проста. Ее часто используют психологи в работе с излишне тревожными людьми. Итак, сначала вы можете поставить перед собой цель, чего вы хотите достичь, но в настоящее время это вызывает у вас слишком много беспокойства.

Затем вы можете записать небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы постепенно осознать ситуацию, вызывающую тревогу. Начните с самого простого шага, а затем, как только почувствуете себя комфортно, продвигайтесь вверх, пока не почувствуете уверенность в достижении своей цели.

Например, если вы беспокоитесь о том, чтобы выступить с презентацией в университете, вы можете начать с того, что попрактикуетесь в этом на себе. Затем попрактикуетесь, записывая себя, затем потренируетесь перед доверенным лицом, прежде чем наконец представить свою аудиторию. Позвольте своему беспокойству просто быть и обратите внимание, как оно уменьшается со временем.

Также очень эффективны упражнения на расслабление, такие как медитация. Она полезна для того, чтобы помочь заметить тревожные мысли и любые другие физические ощущения и понять, откуда они могут исходить. Практика осознанности включает внимание к настоящему моменту с открытостью, любопытством и непредвзятостью. Она может усилить умственный контроль и помочь вам избежать нежелательных мыслей и тревоги.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы тоже часто тревожитесь по поводу и без?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.