Потеря массы мышц - широко распространенное состояние, которому подвержены 10 % взрослых возрастом от 50 лет. Хотя оно может снизить ожидаемую продолжительность жизни и ее качество, есть способ избежать этого и полностью изменить свое состояние.
Наиболее действенная борьба с потерей мышц - поддержание их в активном состоянии. Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями предотвращает и даже обращает вспять это заболевание. Преимущества становятся заметными, если проводится минимум 2-4 занятия в неделю.
Любые виды упражнений приносят пользу, но некоторые из них эффективнее других.
Тренировки с отягощением
К ним относятся тяжелая атлетика, подтягивание или движение тела против силы тяжести.
При выполнении упражнений с отягощениями напряжение ведет к возникновению сигналов роста в мышечных волокнах и увеличению их силы. Кроме того, усиливается работа гормонов роста.
Данные сигналы в совокупности побуждают клетки мышц начать восстановление и рост благодаря выработке новых белков и задействованию особых стволовых клеток, укрепляющих мышцы.
Медицинское исследование с участием 57 людей 65-94 лет продемонстрировало, что выполнение силовых упражнений не менее 3-х раз в неделю за 3 месяца укрепляет силу мышц.
Фитнес-тренинг
Постоянные упражнения, которые повышают частоту сердцебиения, в т. ч. сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями, также могут предотвратить утрату мышц.
Исследование аэробных упражнений, проводившееся с участием 439 женщин в возрасте более 50 лет показало, что увеличивают массу мышц бег трусцой, езда на велосипеде или участие в походах 5 дней в неделю. Участницы эксперимента начинали с 15 мин/день и в течение года увеличивали продолжительность упражнений до 45 минут.
Диета
Те, кому не хватает калорий, белка или определенных минералов и витаминов, подвержены высокому риску утраты мышечной массы. Но даже если недостатка нет, больший прием некоторых важных веществ способствует росту мышц или увеличивает пользу от занятий спортом.
- Белок в рационе подает прямой сигнал наращивать и укреплять мышечную ткань. Особенно важна для регуляции роста мышц аминокислота лейцин, источниками которой являются мясо, сывороточный белок, яйца, рыба и изолят белка сои.
- Прием витамина D способствует увеличению мышечной силы и снижает риск снижения мышечной массы. Эти преимущества, однако, во всех исследованиях не наблюдались (вероятно потому, что часть добровольцев уже получила достаточно витамина D. Наилучшая доза в настоящее время не определена.
- Омега-3 жирные кислоты, получаемые из морепродуктов или пищевых добавок, увеличивают рост мышц. Ежедневная доза в 2 г рыбьего жира в сочетании с нагрузками с отягощением увеличивает мышечную силу больше, чем без рыбьего жира.
- Креатин - белок, который вырабатывается в печени человека. Даже если его производится достаточное количество, в мясном рационе или как добавка он также способствует росту мышц. Ежедневный прием 5 г креатиновой добавки увеличивает преимущества от тренировок с отягощениями. Без тренировок креатин бесполезен.
