Люди старше 30 лет каждые 10 лет теряют все больше мышечной массы. Этот процесс становится еще стремительней, когда возраст достигает 60 лет. К таким заключениям пришли ученые, вплотную занимающиеся вопросами возрастных изменений в теле человека. Однако эксперты поспешили успокоить, так как существует пять упражнений, которые замедляют процесс старения мышц.
В чем опасность старения мышц
Доктора заявляют, что сокращение с годами мышечной массы может иметь крайне негативные последствия:
- Мышечная слабость часто приводит к падениям и другим травмам. В более пожилом возрасте процесс лечения является тяжелым и длительным. Многим мужчинам и женщинам так и не удается полностью восстановиться, в результате чего они получают группу инвалидности. Это значительно снижает их уровень жизни.
- Нередко при уменьшении объема мышечной массы происходит увеличение объема жировой ткани. В результате происходит ожирение.
Опытные тренеры согласны с мнением докторов. При этом они утверждают, что регулярное выполнение несложной тренировки позволяет на долгие годы замедлить старение. Более того, эти упражнения влияют и на другие системы организма:
- укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение в тканях;
- достигается профилактика заболевания суставов;
- сохраняется прочность костей.
Упражнение 1 — отжимания
Несмотря на свою простоту, отжимания — одно из лучших упражнений для нагрузки мышц верхней части туловища. При такой тренировке задействованы мышцы рук, спины, груди и пресса.
Техника выполнения:
- Занимают исходное положение для отжимания, при котором руки упираются в пол на ширине плеч. Ноги касаются пола только в области пальцев.
- Тело опускают вниз. При этом спина должна оставаться ровной, а локти должны прижиматься как можно ближе к корпусу.
- Возвращаются в исходное положение.
Начинающие спортсмены могут облегчить упражнение. Верхняя часть тела должна быть несколько приподнята, например руками упираются не в пол, а в скамейку. Для усложнения тренировки, напротив, повышают точку опоры для ног.
Упражнение 2 — сплит-приседания
Сплит-приседания эффективны для работы с нижней частью тела. При их выполнении нагрузка идет на мышцы ног, ягодиц и нижней части спины.
Выполняют сплит-приседания следующим образом:
- Руки ставят на пояс, правой ногой широко шагают вперед.
- Выполняют присед. При этом спина остается максимально прямой. Колено правой ноги сгибается таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу. Левая нога при этом опирается на носок, а колено стремится к полу, но не касается его.
- Возвращаются в исходное положение стоя.
После нескольких повторений выполняют сплит-приседания, шагая левой ногой.
Вантовые тяги на одно плечо
Благодаря такому упражнению спортсмен прорабатывает мышцы рук и верхней части спины. В результате осанка будет правильной, плечевые суставы - здоровыми и подвижными, а спина - сильной.
Тяги выполняют так:
- Перед тренажером встают таким образом, чтобы лицо было направлено к кабелю. Тросовая рукоятка при этом должна располагаться на уровне груди.
- Взявшись за ручку тренажера, делают шаг назад. После этого сгибают руку и отводят ее назад. Лопатка при таком движении должна двигаться к середине спины. В ходе упражнения важно сохранять ровное положение спины, поворачивать корпус нельзя.
Ягодичный мостик с разгибанием коленей
Тренеры утверждают, что регулярное выполнение такого упражнения гарантирует сохранение в тонусе мышц кора, спины, ягодиц и бедер.
Техника выполнения:
- Лежа на спине сгибают ноги в коленях таким образом, чтобы стопы полностью опирались на пол и стояли друг от друга на расстоянии 10-15 см. После этого одну стопу отрывают от пола, ногу вытягивают.
- Оттолкнувшись одной ногой, поднимают ягодицы и нижнюю часть спины. При этом голова, плечи и верх спины должны быть прижаты к полу. Согнутое колено должно образовывать угол около 90 градусов.
- Возвращаются в исходное положение (опускаются на пол). Важно помнить, что в течение всей тренировки одна нога остается приподнятой.
Ношение веса
Это простое упражнение с гантелями, которое позволяет нагружать мышцы спины, пресса и рук. Кроме того, тренировки повышают выносливость.
Для выполнения упражнения одной рукой берут гирю или гантель (одна должна быть достаточно тяжелой) и начинают ходьбу. Задача состоит в том, что при движении нужно сохранять правильную позу. Грудь держат приподнятой, лопатки - сведенными, а спину - максимально ровной.
После нескольких минут ходьбы следует выполнить то же упражнение на другую руку.
