Многие люди придерживаются вегетарианской диеты, поскольку не хотят есть продукты животного происхождения. При таком образе питания крайне сложно нарастить мышечную массу. Но существует несколько полезных советов для спортсменов, которые хотят привести свое тело в форму без поедания большого количества мяса и творога.
Увеличьте количество приемов пищи
Лучший совет для тех, кто хочет набрать вес и нарастить мышечную массу, - это разделять приемы пищи. Чтобы обеспечить достаточное потребление калорий для набора веса, следует добавлять 2-3 перекуса в дополнение к 3 основным приемам пищи. Благодаря перекусам организм всегда насыщен питательными веществами, работает более эффективно и не испытывает вялости из-за длительного интервала между приемами пищи. Соленый горошек, каштаны, грецкие орехи или кешью - отличные гарниры. Йогурт или фрукты – хорошее дополнение к этим продуктам.
Тренируйтесь с тяжелыми гантелями
Вы должны заниматься спортом, если хотите безопасно нарастить мышечную массу. Силовые тренировки - самый эффективный вид физических упражнений. Приседания и становая тяга ускорят процесс наращивания мышечной массы.
Вам следует разогреться и подготовить свое тело в течение 30 минут с помощью кардиотренировок, прежде чем заниматься тяжелой атлетикой, чтобы предотвратить мышечное напряжение и повреждения.
Ведите здоровый образ жизни
Чтобы быть здоровым и помогать окружающей среде, многие спортсмены, актеры и другие известные люди придерживаются веганского образа жизни. Но важно учитывать и другие привычки ЗОЖ, к которым относится достаточное количество сна, поддержание психического и духовного спокойствия, употребление большого количества воды, воздержание от стимуляторов и постоянные физические упражнения. Выполняя эти действия, вы можете сохранить хорошее здоровье, нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес. Возьмите за правило готовить полезные закуски, а также следует избегать вареного картофеля, шоколада и сладостей. Вместо этого лучше использовать продукты, богатые белком.
Добавьте в рацион больше белка
Одним из ключевых питательных веществ для развития мышечной массы является белок. Животный белок часто считается самым ценным, причем к нему относится свинина, курица, говядина и рыба. Они обеспечивают суточную потребность в белке. Однако существует другой легкодоступный источник белка. Вегетарианцы могут заменить животный белок бобовыми. Высокое содержание белка помогает организму быстрее насытиться. Растительная белковая диета дополнительно снижает риск возникновения сердечных заболеваний.
Перестаньте есть обработанные продукты и готовьте разнообразные блюда
Полагаться в первую очередь на обработанные блюда - главная ошибка, которую совершают многие веганы. Вы должны прилагать усилия, чтобы придерживаться питательной диеты, включающей цельные злаки, фрукты, овощи и орехи. Не забывайте тратить время на то, чтобы сделать рацион более разнообразным. Существует так много вкусных веганских блюд, которые очень легко готовить. Употребление разнообразных продуктов поможет избежать дефицита питательных веществ.
Увеличьте интенсивность упражнений
Как вегетарианец вы должны стремиться выполнять короткие, но интенсивные тренировки. Это уменьшит вероятность потери мышечной массы. Ваша потребность в белке будет особенно высока, если вы занимаетесь длительными физическими упражнениями.
Увеличьте интенсивность тренировок, чтобы нарастить мышечную массу. Старайтесь сократить время, используя прыжки, спринтерские упражнения с отягощениями и другие аналогичные упражнения. Сократите интервалы отдыха, увеличивая подходы и повторения. Ваше тело станет сильнее, если вы будете тренироваться более энергично.
Следуйте расписанию по приему пищи
Ешьте каждые несколько часов, чтобы ваш организм получал достаточно питательных веществ. Увеличьте потребление белка до или после тренировки. После пробежки надо обязательно перекусить, чтобы восстановить "топливо" в организме. Прием пищи после тренировки - одна из наиболее важных тем в рационе спортсменов. Это время, когда вам необходимо пополнить запасы белков и углеводов для восстановления гликогена в организме и мышц.
Получайте достаточное количество калорий
Вегетарианцы должны убедиться, что получают достаточное количество калорий. Иначе в организме может возникнуть дефицит, поэтому питательные вещества, такие как белок, будут перенесены из мышц в органы. Поэтому мышцы атрофируются, что является предупреждающим признаком того, что вы потребляете меньше калорий, чем требуется организму. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно давать своему организму достаточное количество калорий.
Добавьте больше крахмала и жиров из растений
Поскольку вегетарианцы не получают питательные вещества животного происхождения, то им нужно увеличивать количество крахмала, получаемого из растений. Поэтому в рацион обязательно вводятся такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновые продукты и рожь. Они являются хорошими источниками крахмала и снижают вероятность того, что при потреблении слишком большого количества калорий вы растолстеете и бесконтрольно потеряете мышечную массу.
Регулярно меняйте упражнения
Тело невероятно умело приспосабливаться к любым обстоятельствам. Оно начинает адаптироваться и больше не меняется, если вы постоянно тренируетесь с одинаковой интенсивностью и в одном стиле в течение длительного периода времени. Как только вы перестанете замечать прогресс в тренировках, надо поменять упражнения.
Таким образом, даже вегетарианцы могут нарастить мышечную массу, если правильно построят рацион питания и будут регулярно тренироваться.
