С возрастом женщинам необходимо постоянно поддерживать режим упражнений, в том числе выполнять регулярные тренировки для ног. Это позволяет предотвратить уменьшение мышечной массы и сохранить активность на долгое время. Чтобы оставаться в форме, нужно ежедневно выполнять семь упражнений для ног, которые особенно подходят для женщин после 50 лет.
Приседания
На первый взгляд это упражнение кажется легким, но оно позволяет эффективно укрепить ноги и нагрузить нижнюю часть тела. Необходимо встать, расставив на ширине плеч ноги. Руки необходимо вытянуть перед собой или положить на бедра. Спину нужно держать прямо, осанка должна быть ровной.
Медленно сгибайте колени и отведите бедра назад, после чего опуститесь в присед. Как только бедра будут располагаться параллельно полу, нужно начинать медленно вставать и возвращаться в исходное положение. В идеале надо выполнить 4 подхода приседаний по 15 повторений. В последующем можно даже использовать отягощения для такого упражнения.
Шаги
Это упражнение можно делать практически где угодно: дома, на работе или в парке во время вечерней пробежки. С помощью такого упражнения можно разработать тазобедренные суставы, подкачав бедра и пресс. Все, что нужно сделать — это стать перед небольшим ящиком, степом или скамьей, после чего встать на такую коробку, делая сначала шаг правой, а затем левой ногой. Сходить необходимо в обратной последовательности. То есть, сделать шаг левой, а затем - правой. Нужно выполнить около 15 повторений по 3-4 подхода.
Боковые выпады
Это упражнение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Также задействуются отводящие и приводящие мышцы снаружи и внутри бедер. Выполняя такие выпады, следует взять в руки небольшие гантели в качестве отягощения. Все, что нужно будет сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью. Далее следует сделать большой шаг вправо правой ногой, постепенно переводя вес на ее носок и ступню. После этого нужно оттолкнуться от пола правой ногой, чтобы вернуться обратно в исходное положение. Затем следует поменять ноги и выполнить 10 повторений по 4 подхода.
Выпады вперед-назад
Выпады вперед-назад позволяют не только подкачать ноги, но и положительно влияют на вестибулярный аппарат. Секрет выполнения такого упражнения состоит в том, чтобы сократить паузы между непосредственно выпадом и возвращением в исходное положение до минимума.
Для выполнения упражнения нужно стать в исходное положение, держа ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать большой шаг вперед правой ногой и перенести на нее свой вес. После этого нужно сгибать правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Остается только оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение. Затем нужно поменять ноги и выполнить не менее десяти повторений за три подхода.
Подъемы ног лежа на боку
Подъемы ног в положении лежа на боку задействуют приводящие и отводящие мышцы бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на гимнастический коврик на правый бок, вытянуть ноги и подпереть голову правой рукой. Затем нужно положить левую руку на бедро и приподнять левую ногу от пола, поднимая ее до тех пор, пока не почувствуется сильное сопротивление в отводящих мышцах и ягодицах. После этого нужно аккуратно вернуть ногу в исходное положение. Следует выполнить 20 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
Становая тяга с прямыми ногами
Необходимо взять в руки легкие гантели, после чего нужно встать, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Далее бедра медленно сгибаются, немного отводя их назад и опуская туловище вниз и вперед. При этом спину нужно держать ровно, а плечи отвести назад. Как только руки опустятся до середины голени, необходимо медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений. В подобном случае будет обеспечена максимальная нагрузка на ноги и пресс.
Упражнение Flutter Kicks
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик на спину, после чего нужно напрячь пресс, держать спину ровно и голову не отрывать от пола. Затем нужно поочередно поднимать на 5-10 сантиметров ноги от пола. Крайне важно, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к коврику. Лишь в этом случае можно обеспечить максимальный эффект от упражнения. Выполнять такое упражнение необходимо около 15 секунд в 4 подхода, между каждым подходом делают минутный перерыв.
