Подтянутая фигура – это мечта каждой девушки и женщины. В возрасте после 30 лет состояние мышц начинает ухудшаться, что может сказаться на привлекательности и красоте. Зная простейшие упражнения с гантелями, можно в домашних условиях подкачать свою фигуру, добиться подтянутого внешнего вида, стройности и красоты.
Сплит-приседания
Сплит-приседания – это универсальное упражнение, которое не только повышает выносливость, но и позволяет обеспечивать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела. Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях. Все, что понадобится, – это небольшой стул или скамья, а также различные гантели среднего веса. Необходимо стать рядом с подставкой или стулом, отвести одну ногу назад и положить ее на опору. Затем в руки берут гантели и медленно приседают, чтобы передняя нога в колене имела угол примерно 90 градусов. Нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. На каждую ногу необходимо выполнить десять повторений в три подхода.
Шаги на скамейку
С помощью этого упражнения можно имитировать восхождение по лестнице. Высота скамейки будет выше, чем стандартные ступеньки, что обеспечивает еще больший эффект и максимальную нагрузку. Выполнение этого упражнения не отличается сложностью. Для него потребуются гантели для утяжеления и скамейка, на которую нужно подниматься обеими ногами. Движения следует выполнять медленно, что позволит достичь максимального эффекта и улучшить координацию движений. Это простое упражнение одновременно улучшает выносливость человека. Достаточно выполнить десять повторений в пять подходов на каждую ногу.
Становая тяга на одной ноге
Это отличное упражнение для улучшения устойчивости и развития физической силы. Чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге, потребуются усилия от косых мышц живота, которые нагрузить другими упражнениями часто бывает просто невозможно. Нужно будет взять в руки гантели весом не более 5 килограмм, поставить ноги на ширине плеч, после чего слегка отвести назад левую ногу, держа ее расслабленной, но не сгибая в суставе. Медленно наклоняются вперед, одновременно поднимая левую ногу. Бедра нужно держать прямо, не отклоняя их в сторону. Следует выполнять три подхода по десять повторений.
Одна из разновидностей упражнения «Пожарный гидрант»
Для выполнения этого упражнения потребуется стандартный гимнастический коврик. Во время таких занятий можно нагрузить косые мышцы живота, среднюю ягодичную мышцу и повысить общую выносливость человека. Необходимо принять исходное положение, встав на четвереньки. Далее медленно поднимают ногу и отводят ее в сторону, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе. Как только нога окажется параллельно телу, следует задержать ее на несколько секунд, после чего возвратить в исходное положение. Нужно будет проработать левую и правую стороны. Для этого можно заниматься как повторениями по три подхода, так и по минуте интенсивной работы на каждую ногу.
«Связующий мост»
Это достаточно эффективное упражнение, которое позволяет улучшить осанку и одновременно нагружает нижнюю часть тела, что помогает достичь привлекательной фигуры. Для выполнения «Связующего моста» необходимо лечь на гимнастический коврик, подогнуть ноги и согнуть их в коленях. Далее, держа руки на земле, следует оторвать нижнюю часть туловища, создавая своеобразный ягодичный мостик. В верхней точке движения следует обязательно задержаться на несколько секунд, после чего медленно опустится вниз. В последующем уже увеличив физическую силу можно усложнить упражнение, для чего одну ногу поднимают вверх и делают мостик.
