Подтянутая фигура – это мечта каждой девушки и женщины. В возрасте после 30 лет состояние мышц начинает ухудшаться, что может сказаться на привлекательности и красоте. Зная простейшие упражнения с гантелями, можно в домашних условиях подкачать свою фигуру, добиться подтянутого внешнего вида, стройности и красоты.
Сплит-приседания
![](/media/i/3/0/0/5/4/9/8/i/3005498.jpg)
Сплит-приседания – это универсальное упражнение, которое не только повышает выносливость, но и позволяет обеспечивать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела. Выполнять такие упражнения можно в домашних условиях. Все, что понадобится, – это небольшой стул или скамья, а также различные гантели среднего веса. Необходимо стать рядом с подставкой или стулом, отвести одну ногу назад и положить ее на опору. Затем в руки берут гантели и медленно приседают, чтобы передняя нога в колене имела угол примерно 90 градусов. Нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. На каждую ногу необходимо выполнить десять повторений в три подхода.
Шаги на скамейку
С помощью этого упражнения можно имитировать восхождение по лестнице. Высота скамейки будет выше, чем стандартные ступеньки, что обеспечивает еще больший эффект и максимальную нагрузку. Выполнение этого упражнения не отличается сложностью. Для него потребуются гантели для утяжеления и скамейка, на которую нужно подниматься обеими ногами. Движения следует выполнять медленно, что позволит достичь максимального эффекта и улучшить координацию движений. Это простое упражнение одновременно улучшает выносливость человека. Достаточно выполнить десять повторений в пять подходов на каждую ногу.
Становая тяга на одной ноге
![](/media/i/3/0/0/5/4/9/4/i/3005494.jpg)
Это отличное упражнение для улучшения устойчивости и развития физической силы. Чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге, потребуются усилия от косых мышц живота, которые нагрузить другими упражнениями часто бывает просто невозможно. Нужно будет взять в руки гантели весом не более 5 килограмм, поставить ноги на ширине плеч, после чего слегка отвести назад левую ногу, держа ее расслабленной, но не сгибая в суставе. Медленно наклоняются вперед, одновременно поднимая левую ногу. Бедра нужно держать прямо, не отклоняя их в сторону. Следует выполнять три подхода по десять повторений.
Одна из разновидностей упражнения «Пожарный гидрант»
![](/media/i/3/0/0/5/4/9/6/i/3005496.jpg)
Для выполнения этого упражнения потребуется стандартный гимнастический коврик. Во время таких занятий можно нагрузить косые мышцы живота, среднюю ягодичную мышцу и повысить общую выносливость человека. Необходимо принять исходное положение, встав на четвереньки. Далее медленно поднимают ногу и отводят ее в сторону, одновременно выпрямляя ее в коленном суставе. Как только нога окажется параллельно телу, следует задержать ее на несколько секунд, после чего возвратить в исходное положение. Нужно будет проработать левую и правую стороны. Для этого можно заниматься как повторениями по три подхода, так и по минуте интенсивной работы на каждую ногу.
«Связующий мост»
![](/media/i/3/0/0/5/4/9/5/i/3005495.jpg)
Это достаточно эффективное упражнение, которое позволяет улучшить осанку и одновременно нагружает нижнюю часть тела, что помогает достичь привлекательной фигуры. Для выполнения «Связующего моста» необходимо лечь на гимнастический коврик, подогнуть ноги и согнуть их в коленях. Далее, держа руки на земле, следует оторвать нижнюю часть туловища, создавая своеобразный ягодичный мостик. В верхней точке движения следует обязательно задержаться на несколько секунд, после чего медленно опустится вниз. В последующем уже увеличив физическую силу можно усложнить упражнение, для чего одну ногу поднимают вверх и делают мостик.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание