Тренировка всех частей тела за одно занятие – это эффективный и удобный способ развивать все группы мышц одновременно. В этой статье мы рассмотрим основные принципы таких занятий и дадим несколько полезных советов, чтобы вы могли достичь максимальных результатов.
Если мы хотим прокачать все части тела, наша задача – работать с различными группами мышц. Для этого мы должны включить в тренировку разнообразные упражнения, которые активизируют как большие, так и малые мышцы. Преимущество этих занятий заключается в том, что они позволяют нам эффективно тренировать все группы мышц, а не только одну или две, как это происходит в случае с отдельными упражнениями.
Чтобы максимально и эффективно использовать свое время, важно разработать правильную программу тренировок. Первым шагом будет выбор упражнений, которые работают с разными группами мышц. Это могут быть базовые упражнения, такие как приседания, жим гантелей, подтягивания и жим штанги. Кроме того, включение в программу упражнений на равновесие и гибкость поможет разнообразить тренировку и более эффективно работать с телом.
Второй шаг – определить количество подходов и повторений. В случае одной тренировки на все части тела рекомендуется делать не менее 4 подходов на каждое упражнение. Это поможет развивать силу, выносливость и наращивать объем мышц.
Не забывайте про режим питания и отдыха. Чтобы лучше восстановиться, важно уделять время сну и отдыху после тренировок. Также следите за питанием, увеличивая потребление белка, чтобы обеспечить тело необходимыми питательными веществами для роста и восстановления мышц. Далее - 9 упражнений, которые прокачают все и сразу.
Приседания со штангой
Это упражнение есть в каждой силовой программе. Оно работает на укрепление квадрицепсов, но также задействует мышцы ягодиц. Приседания можно усилить штангой, чтобы укрепить силу и выносливость.
Встаньте под штангу на стойках так, чтобы гриф оказался на плечах и трапециевидных мышцах. Чтобы поднять ее из положения стойки, сделайте шаг назад в естественном приседе обеими ногами. Отведите назад, затем согните колени. Держите спину прямо. Приседайте как можно ниже, спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Сделайте пять подходов по 10 повторений.
Становая тяга на прямых ногах
Это одно из лучших упражнений, укрепляющее подколенные сухожилия за счет растяжения с нагрузкой. Возьмите штангу и положите ее на бедра. Сделайте небольшой прогиб в нижней части спины. Отведите бедра назад, колени немного согните.
Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Медленно опустите вес на бедра, держа штангу или гантели близко к телу. Поднимитесь, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. Как только почувствуете сильное растяжение в бедрах или больше не сможете удерживать положение тела, опустите гантели. Выполните четыре подхода по восемь повторений.
Перенос гири
Это стабилизирующее движение развивает брюшной пресс и позвоночник. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель или гирю в одной руке хватом сверху. Напрягите корпус и разверните плечи назад. Сделайте шаг вперед и идите уверенными неторопливыми шагами, удерживая корпус в напряжении. Не наклоняйтесь вперед. Пройдите заранее определенное расстояние или пока не устанете. Повторите, взяв гирю в другую руку. Выполните три раунда по 30 секунд.
Упражнение с эспандером
Это упражнение на брюшной пресс. Встаньте левым боком рядом с тросовым тренажером или закрепленным на нем эспандером примерно на уровне груди, держа ручку в левой руке. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите рукоятку троса или ленты обеими руками и выдвиньте рукоятку перед собой примерно на уровне груди. Держите ее в течение 10 секунд, пытаясь преодолеть сопротивление веса. Сделайте это упражнение 3 раза.
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепс с использованием тренажера или брусьев тренируют грудь и трицепс, развивают функциональную силу плечевого сустава. Расположитесь внутри брусьев или тренажера и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Вытяните локти, чтобы оторваться от земли или платформы. Вытяните ноги вперед, чтобы удерживать себя в вертикальном положении. Медленно опуститесь, сделайте паузу и повторите упражнение четыре раза.
Становая тяга
Это упражнение тренирует мышцы бедер, позвоночника, верхней и нижней части спины. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Затем поднимите ее, выпрямляя ноги. Спину старайтесь держать прямо. Согните колени и наклонитесь вперед, опуская штангу на пол. Важно помнить, что это упражнение может быть опасным, если его неправильно выполнять, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.
Жим лежа
Еще одно важное комплексное силовое упражнение, которое должно присутствовать в каждой силовой программе. Его можно выполнять лежа на горизонтальной и наклонной скамье, используя штангу или гантели.
Лягте на скамью с установленной над вами штангой. Вдохните, напрягите корпус и ягодицы. Снимите стойку и поместите штангу на середину груди. Опускайте вес, сгибая руки в локтях, пока перекладина не коснется груди. Сделайте паузу, прежде чем вытолкнуть штангу вверх. Повторите 8 раз.
Приседания с гантелями
Это упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Вот как его выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели или гирю и держите ее перед собой.
- Сделайте глубокий вдох и начинайте приседать, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов.
- Поднимитесь, отталкиваясь ногами.
Это упражнение можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя. Важно следить за правильной техникой и не перегружать себя, чтобы избежать травм.
Подтягивания нижним хватом
Подтягивания хватом снизу задействуют бицепсы, плечи и спину. Возьмитесь за перекладину, сдвиньте лопатки, напрягите корпус, сжимая ягодицы. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь. Выполните четыре подхода по максимально возможному количеству повторений.
