Наращивание мышечной массы, конечно же, зависит от времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Разрушение мышечной ткани путем поднятия тяжестей или выполнения высокоинтенсивных тренировок позволяет ей восстановиться. Но если вы не подпитываете занятия тяжелой атлетикой правильной пищей, ваше тело не сможет похвастаться стройным, рельефным телосложением, к которому вы стремитесь. Для достижения результатов очень важно наполнить свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка.
Чтобы активизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, попробуйте включить в свой рацион всего девять продуктов. Они не только богаты белком, но и подвергаются минимальной обработке, поэтому не добавят лишних калорий в ваш рацион.
Куриная грудка
Куриная грудка стала настолько популярным выбором среди штангистов, что это почти клише. Но на самом деле это отличный выбор, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы.
Все дело в том, что с каждой порцией этого продукта вы получаете около 26 г высококачественного белка. Эксперты настоятельно рекомендуют людям, регулярно поднимающим тяжести, потреблять 1,2–1,7 г белка на кг веса, одна-две порции куриной грудки может помочь вам достичь ежедневной цели.
Греческий йогурт
Добавьте его в смузи, намажьте блины или используйте вместо сметаны — как бы вы ни наслаждались греческим йогуртом, вы почувствуете его преимущества благодаря высокому содержанию белка. Из-за особого способа приготовления греческий йогурт сохраняет значительно больше белка, чем традиционный продукт. В одной его порции содержится 17 г этого вещества.
Не стоит забывать о присутствии кальция в греческом йогурте. Помимо пользы для здоровья костей, он может помочь сохранить ваши мышцы сильными. Многочисленные исследования подтвердили, что низкий уровень кальция в организме ускоряет потерю мышечной массы у пожилых людей, поэтому добавление большего количества этого минерала может иметь противоположный положительный эффект.
Тофу
В последние годы пауэрлифтеры-веганы и вегетарианцы развеяли все мифы о том, что соевые продукты не способствуют росту мышц. Тофу предлагает растительную альтернативу мясу с высоким содержанием белка. Каждая порция в полстакана содержит 10 г белка, а поскольку тофу легко сочетать с такими продуктами, как коричневый рис или киноа, многие блюда, приготовленные с ним, содержат большое количество белка.
Лосось
Наверняка все слышали, что в лососе много белка. Но знаете ли вы, что эта жирная рыба также содержит креатин? Многие тяжелоатлеты добавляют в свой рацион креатин из-за его чудодейственного эффекта. А заключается он в наращивании мышечной массы, поскольку креатин может укреплять мышечные клетки, втягивая в них воду. Безусловно, с этой целью некоторые спортсмены предпочитают принимать добавки. Но вы должны знать, что такие продукты, как лосось, также могут повысить ежедневный уровень креатина.
Яйца
Неудивительно, что яйца стали основным продуктом питания для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Вряд ли сегодня можно представить завтрак тяжелоатлета без яйца, сваренного вкрутую. Каждое имеет в своем составе около 6 г высококачественного белка. Кроме того, яйца содержат холин. Это крайне важное питательное вещество для наращивания мышечной массы.
Бобовые
С одной стороны, бобы не содержат полноценного белка, который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые организм должен получать с пищей. Но все больше и больше экспертов полагают, что для роста мышц и лучшего состояния здоровья не обязательно получать все девять незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи. Многочисленные исследования также показали, что нет необходимости есть продукты с аминокислотами при каждом приеме пищи, а можно стремиться к их балансу в течение дня.
Фасоль на самом деле является первоклассным вариантом для наращивания мышечной массы. Полчашки приготовленного эдамаме содержит 9 г белка, не говоря уже о железе, которое транспортирует кислород к мышцам. Другие бобы, такие как черная и красная фасоль, также содержат значительное количество белка, а также железо, необходимое для наращивания мышечной массы, фосфор, магний и витамины группы B.
Говядина
Постные куски говядины содержат белок, сводя количество жира к минимуму. Например, стандартный стейк содержит 24 г белка. Помимо того факта, говядина также богата питательными веществами для наращивания мышечной массы, такими как цинк,
селен и железо.
Индейка
Если вам надоела говядина, попробуйте индейку. Грудка индейки содержит много белка (и даже меньше жира, чем куриная грудка). В каждой порции присутствует 26 граммов этого вещества, а поскольку рецепты индейки бесконечно универсальны, ее легко включать в завтрак, обед или ужин. Главное в этом вопросе - не бояться экспериментировать.
Тунец
Консервированный тунец — удобный обед или перекус с высоким содержанием белка (20 г на одну банку). Но чтобы получить еще больше белка, вы можете выбрать свежую рыбу. Стейк из тунца содержит 25 г белка, и все те жирные кислоты омега-3, которые вы получите, также не пропадут зря. Исследования показывают, что чем больше организм получает омега-3, особенно в пожилом возрасте, тем проще идет набор мышечной массы.
Вместо заключения
В заключение необходим еще раз заметить, что белок крайне важен для организма, в том числе, если вы желаете набрать мышечную массу. Однако для многих людей прием добавок с этим веществом в силу различных причин может быть некомфортен. Тогда возникает необходимость пересмотреть свой рацион и добавить в него больше продуктов, богатых белком. Как оказалось, они не ограничиваются исключительно пресловутой куриной грудкой и яйцами. Не стоит забывать о греческом йогурте, который можно просто добавлять в смузи или делать на его основе заправку к овощным салатам. Также высоким содержанием белка отличаются различные виды мяса и рыбы (индейка, говядина, лосось, тунец и пр.). Кроме того, отличным источником данного соединения выступают бобовые. Сколько блюд можно приготовить из нута и фасоли!
Таким образом, если у вас нет возможности или желания принимать белковые спортивные добавки, просто добавьте больше этого вещества в свой ежедневный рацион.
