Четко выраженная, широкая спина – это не просто символ силы. Это также демонстрирует уверенность в себе. Если вы стремитесь к доминирующему виду или готовы покорить новые высоты в фитнесе, широкая спина — ваш билет к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером или любителем фитнеса, стремящимся к четко очерченной верхней части тела, построение широкой спины требует правильного плана, включающего диету, дисциплину и упражнения для широкой спины.
Какая мышца придает спине ширину
Прежде чем узнать, как получить широкую спину, важно понять анатомию спины. Наша спина состоит из множества мышц из-за большой площади поверхности. Когда речь идет об увеличении спины, особого внимания требует одна конкретная группа мышц. Это широчайшие или широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы — это большая веерообразная мышца, которая начинается от нижней части спины, огибает боковую часть туловища и прикрепляется к плечу.
Используйте средний хват
Многие бодибилдеры поднимают штангу широким хватом, думая, что это резко увеличит их мышечную массу. Однако хват средней ширины продемонстрировал небольшое механическое преимущество, которое позволит вам поднимать более тяжелые грузы и, в свою очередь, увеличить мышечную массу и ускорить рост широчайших мышц. Правильная форма, постепенное прогрессирование и умение прислушиваться к своему телу имеют решающее значение для предотвращения травм.
Попробуйте сжечь жир на животе
Возможно, вы захотите избавиться от жира на животе, чтобы получить четко очерченную верхнюю часть тела. Это значит поприветствовать более изящную талию, которая привлекает внимание. Хотя уменьшение точечных мышц может быть мифом, путь к триммерной средней части живота заключается в последовательном выполнении кардио-нагрузок, адекватном питании и соответствующей программе силовых тренировок.
Делайте хваты с пронацией
Выполнение хвата с пронацией или захвата перекладины ладонями от себя во время подтягиваний может активировать широчайшие мышцы гораздо эффективнее, чем хват с супинацией или ладонями по направлению к перекладине. Теперь, когда вы изучили основы, важно узнать о лучших упражнениях для широкой спины, которые помогут вам достичь своей цели — широкой спины.
Тяга вниз на прямых руках
Тяга прямых рук вниз — самая распространенная тренировка для широкой спины. Оно в первую очередь нацелено на широчайшие и может помочь укрепить верхнюю часть тела. Чтобы выполнить подтягивание прямой руки:
- Прикрепите прямую штангу к высокому шкиву канатной машины.
- Встаньте лицом к машине. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, выполняя пронационный хват.
- Держите ноги на расстоянии ширины плеч, затем слегка согните колени, чтобы сохранить устойчивость. Спина должна прогибаться под углом 45 градусов.
- Удерживая штангу, вытяните руки полностью перед собой. Руки должны быть прямыми, но не согнутыми в локтях.
- Начните движение, напрягая широчайшие и подтягивая штангу к бедрам.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и почувствуйте напряжение в широчайших, когда тянете штангу вниз.
- Продолжайте тянуть штангу вниз, пока ваши руки не окажутся возле бедер, а плечи не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу и на короткое время напрягите широчайшие мышцы в нижней части движения, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Медленно ослабьте напряжение и дайте штанге подняться в исходное положение.
- Выполняйте упражнение 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Тяга вниз
Упражнение на тягу выполняется в специальном месте, где вы можете усложнить или облегчить его, обычно используя блины. Это помогает укрепить мышцы спины. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить подтягивание широчайших:
- Держите перекладину широко расставленными руками ладонями вверх. Начните с этого хвата.
- Потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне подбородка.
- Держите ноги ровно на земле и напрягайте мышцы живота во время тяги.
- Сведите лопатки вместе, сохраняя при этом плечи прямыми.
- Когда штанга окажется близко к подбородку, медленно поднимите ее обратно в исходное положение.
Как развивать мышцы спины
Широкая спина желательны для развития мышц, но они относятся к несколько разным аспектам анатомии и роста мышц. Знание всего о широкой и толстой спине может помочь вам разработать плодотворный режим тренировок. Вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые помогут вам сжигать жир, а не мышцы. Для выполнения тросовой тяги сидя необходимо:
- Поместите на тренажер нужный вес и прикрепите к нему короткую или V-образную планку.
- Ноги должны немного согнуться, а спина быть прямой.
- Не двигая телом, потяните штангу к животу.
- Вы также можете выполнять тягу в наклоне, поскольку она задействует мышцы боков и спины.
- Держите перед собой гирю. Слегка наклонитесь, держа спину прямо.
- Подтяните вес к бедру, сжимая лопатки вместе.
- Опустите вес обратно и повторите.
Почему спина не становится шире
Несколько факторов могут способствовать тому, что ваша спина не станет шире, несмотря на ваши усилия. Важно проанализировать различные аспекты ваших тренировок, питания и общего подхода, чтобы определить потенциальные причины отсутствия прогресса. Если вас интересуют упражнения на ширину спины в бодибилдинге, возможно, вы допускаете следующие ошибки:
- Неправильная форма.
- Дисбаланс или слабость.
- Не использовать ремни.
Заключение
Развить широкую спину – цель большинства любителей фитнеса и бодибилдеров, а спортсмену это просто необходимо. Очень важно начинать медленно и изучать анатомию спины, прежде чем приступать к любому упражнению. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых тяжелых упражнений, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмами.
