Достижение и поддержание мышечного роста — популярная цель среди посетителей спортзала. Хотя регулярные физические упражнения и правильное питание являются важными компонентами наращивания мышечной массы, некоторые привычки могут полностью саботировать ваш прогресс. В сегодняшней статье мы расскажем о девяти худших повседневных привычках, которые тормозят рост мышц. Впоследствии вы сможете исключить их из своего распорядка дня, но сделать это лучше как можно скорее.
Если вы уделяете время ежедневным нагрузкам в спортзале и соблюдаете богатую белком диету, вы можете не добиться желаемых результатов, если вам будет трудно придерживаться других, не менее важных привычек для наращивания мышечной массы.
Поднимать эго, а не тяжести
Это распространенная ошибка, которую вы можете совершить в тренажерном зале. Эта привычка не только увеличивает риск травм, но и ограничивает рост мышц. Когда вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей над правильной техникой, вы задействуете меньше мышечных волокон, что препятствует мышечной стимуляции.
Что делать в этом случае? В первую очередь сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, которые позволят вам сохранять хорошую форму во всем диапазоне движений. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы.
Непоследовательные тренировки
Непоследовательные тренировки и питание могут привести к потере мышечной массы или ее застою. Рост мышц требует регулярной стимуляции и адекватного питания с течением времени. Эксперты настоятельно рекомендуют постараться установить последовательный график тренировок и строго придерживаться его. Планируйте свой рацион так, чтобы обеспечить постоянное удовлетворение своих потребностей в питании.
Работа не на все части тела
Многие люди сосредотачиваются на тренировке верхней части тела, игнорируя при этом нижнюю часть. Эта привычка может привести к мышечному дисбалансу и препятствовать общему росту мышц. Можно, например, раз в неделю устраивать "день ног", чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сильные ноги не только улучшают ваше телосложение, но и поддерживают общую силу.
О комплексных упражнениях
Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, задействуют одновременно несколько групп мышц, что делает их очень эффективными для роста мышечной массы. Пренебрежение этими движениями в пользу изолирующих упражнений может замедлить ваш прогресс.
Обязательно включите комплексные упражнения в свою программу тренировок. Они обеспечивают прочную основу для общего развития мышц.
Диета без достаточного количества белка
Белок является строительным материалом для мышц. Если ежедневное потребление белка недостаточно, у ваших мышц не будет необходимых материалов для восстановления и роста. Это может препятствовать развитию и восстановлению соответствующих тканей.
Потребляйте достаточное количество белка из таких источников, как нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и растительные продукты, такие как бобы,чечевица и тофу. На начальном этапе лучше всего прямо с калькулятором высчитывать необходимые порции и очень скоро это войдет у вас в полезную привычку.
Слишком много алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может иметь пагубные последствия для общего состояния здоровья и роста мышц. Алкоголь может обезвоживать организм, ухудшать восстановление мышц и снижать уровень тестостерона.
Ограничьте потребление спиртных напитков, позволяйте их себе исключительно в умеренных количествах и пейте достаточно жидкости, когда наступают такие поблажки.
Отсутствие качественного сна
Сон — это время, когда ваше тело восстанавливает и наращивает мышечную ткань. Недостаток ночного отдыха, особенно в течение длительного времени, может привести к повышению уровня гормонов стресса, замедлению восстановления мышц и нарушению их роста.
Поэтому обязательно уделяйте приоритетное внимание качественному сну, поддерживая постоянный его график и создавая благоприятную для отдыха среду. В последнем случае не стоит забывать о том, что отказываться от гаджетов лучше всего за 2 часа до отхода ко сну. Воздух в спальне должен быть прохладный и в ней не должно быть ярких источников света. Также полезно завести своеобразный ритуал отхода ко сну. Так ваш организм будет понимать, что пришло время отдыха.
Регулярный стресс
Хронический стресс может привести к повышению уровня кортизола, что может способствовать распаду мышц и препятствовать их росту. Высокий уровень стресса также влияет на качество сна и общее самочувствие.
Включите в свой распорядок дня техники снижения стресса, такие как медитация, упражнения по глубокому дыханию или йогу. Практиковать их обязательно ежедневно, но умеренно. Вы заметите, что уже через несколько дней ваше самочувствие поменяется в лучшую сторону.
Перетренированность
Чрезмерные физические нагрузки без достаточного отдыха могут привести к мышечной усталости, травмам и замедлению мышечного роста. Всем тканям нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к тренировочным стимулам.
Поэтому всегда давайте мышцам возможность восстановиться, включив в программу тренировок дни отдыха. Слушайте свое тело и не доводите себя до истощения. Оптимальными считаются тренировки 3 раза в неделю.
В заключение необходимо заметить, что перечисленные в статье ошибки и мужские привычки являются достаточно распространенными. Если вы научитесь их избегать в тренажерном зале, очень быстро сможете заметить прогресс.
