Вы хотите съесть что-то вкусное и питательное? Почему бы не попробовать сыры и даже сладости, которые улучшают здоровье кишечника, иммунитет, снижают кровяное давление и вообще приносят пользу организму? Ниже собраны 10 вкусных и полезных продуктов, которые, по мнению экспертов, не повредят диете.
Фрукты и овощи
Все знают, что фрукты и овощи полезны для здоровья. Однако некоторые люди думают, что больше всего для поддержания здоровья подходят мягкие продукты. Но на самом деле все наоборот, как говорит Кристи Кинг, магистр здравоохранения, представитель Академии питания и диетологии, старший диетолог в детской больнице Техаса и клинический инструктор в колледже Бейлор. Фрукты и овощи - отличный пример этому: они даруют нам клетчатку, витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования организма.
Хизер Манжьери, представитель Академии питания и диетологии и автор книги «Питание юных спортсменов», добавляет, что подготовка и умеренность являются ключевыми в диете. «Многие из продуктов, которые считаются слишком вкусными, чтобы быть питательными, на самом деле приносят пользу здоровью. Проблема может быть связана лишь с размером порции и способом приготовления еды», - говорит она. - Мои клиенты часто включают арахисовое масло и кофе в список продуктов, за которые им стыдно. Они бывают шокированы, когда я рассказываю им, как они могут вписать эти продукты в план здорового питания».
Выдержанный сыр
Если у вас есть выдержанный сыр, дерзайте! Скорее принимайтесь за него!
«Бактерии, используемые для расщепления лактозы в выдержанном сыре, являются хорошими пробиотиками для кишечника», - говорит Кинг, добавляя, что недавно было обнаружено, что выдержанный сыр содержит витамин К2, который необходим для здоровья мозга, сердца и костей. Более того, несколько столовых ложек итальянского твердого сыра Grana Padano, съедаемого каждый день, оказали влияние на снижение артериального давления, типичное для антигипертензивных препаратов, что было выявлено в небольшом исследовании.
Кинг советует, чтобы порция выдержанного сыра была весом в 30 грамм. Оказывается, он также является отличным жиросжигателем.
Арахисовое масло
«Хорошие новости для любителей арахисового масла, - говорит Манжьери. - Арахис содержит больше белка, чем любой другой орех, а также полезные жиры, которые помогают бороться с голодом». Когда дело доходит до пищевой ценности, добавляет она, вы получаете всего понемногу. Две столовые ложки содержат 180-210 калорий, 8 грамм углеводов, 7 грамм белка и 16 грамм жиров, одновременно являясь хорошим источником витамина Е, калия, клетчатки и других питательных веществ. «Хотя содержание жира в нем выше, чем рекомендуется в большинстве источников белка, сочетание питательных веществ придает ему высокую сытость и делает его хорошей альтернативой животным источникам белка», - объясняет Манжьери.
Как будто этого недостаточно, исследования также доказывают пользу потребления арахиса и арахисового масла для людей с диабетом. Однако размер порции имеет значение. «Если вы хотите использовать арахисовое масло в качестве здоровой пищи, важно его умеренное употребление», - отмечает Манжьери.
Авокадо
По словам Кинга, авокадо является «мощным двигателем». Эти зеленые продукты обеспечивают клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), большим количеством витаминов и обладают другими удивительными преимуществами для здоровья.
Сочетание жиров и клетчатки помогает регулировать аппетит. «Авокадо также помогает снизить риск сердечных заболеваний и способствует хорошему здоровью кишечника», - отмечает Кинг. Кроме того, продукт содержит витамин С, который помогает укрепить иммунную систему. Размер порции составляет одну треть от среднего авокадо, уточняет эксперт.
Сладкий картофель фри
«Один только сладкий картофель - это универсальный набор нескольких ключевых питательных веществ, включая бета-каротин, витамин С, клетчатку и калий», - рассказывает Манжьери. Сладкий картофель весом 100 грамм содержит 116 калорий, 4 грамма клетчатки и массу бета-каротина (мощного антиоксиданта).
"Яркий цвет этого продукта зависит от высокого уровня каротиноидов (предшественник витамина А в организме), которые помогают укрепить зрение, повысить иммунитет к болезням, и как антиоксиданты, защищают от рака и от последствий старения", - говорит Манжьери. Нарежьте сладкий картофель на полоски, обмакните их в небольшом количестве оливкового масла, затем выпекайте. Это один из способов сохранить питательные преимущества этого суперпродукта. Вам стоит ограничить количество оливкового масла примерно 1-2 чайными ложками на 100 грамм картофеля, чтобы не превысить количество потребляемых калорий.
Кофе полезен... с оговоркой
Кофе хорош не только тогда, когда дело доходит до утреннего подъема. Он также приносит положительные эмоции. «Кофе довольно спорен как здоровая пища, потому что содержащийся в нем кофеин может вызывать дрожь у некоторых людей», - говорит Манжьери. - Тем не менее исследования показывают, что соединения в этом продукте могут быть полезны для профилактики заболеваний и улучшения когнитивных функций».
Кофе считается главным источником антиоксидантов. Он содержит небольшое количество калия, ниацина, витамина Е и магния. «Точный механизм, лежащий в основе преимуществ кофе в профилактике заболеваний, еще не понят. Как и в случае с большинством продуктов, больше - не обязательно лучше, - отмечает Манжьери. - Достаточно 2-4 чашек в день».
Вино
Когда дело доходит до того, чем себя занять вечером, не стесняйтесь отдохнуть с бокалом вина в руке. Эксперты говорят, что красное вино, в частности, обладает защитными свойствами для сердца. «Считается, что красное вино увеличивает дилатацию и кровоток, предотвращая образование тромбов», - говорит Кинг, добавляя, что антиоксиданты, содержащиеся в этом напитке, снижают или замедляют рост раковых клеток.
Но всего должно быть в меру. Одного бокала будет более чем достаточно.
Шоколад
Когда дело доходит до шоколада, можно смело переходить на темную сторону. По словам Кинга, флаванолы, содержащиеся в темном шоколаде, обладают антиоксидантными свойствами, снижающими кровяное давление. «Чем выше процент какао, тем больше антиоксидантов», - добавляет эксперт.
Более того, было доказано, что темный шоколад повышает «хороший» холестерин ЛПВП и борется с «плохим» холестерином ЛПНП.
Йогурт
Йогурт - очень вкусная еда. Полный натуральных пробиотиков, необходимых для укрепления здоровья кишечника, он является хорошим источником белка. Греческий йогурт содержит даже больше белка, чем обычный (примерно 17 грамм против 10).
«Было доказано, что употребление пробиотиков, содержащихся в йогурте, полезно для здоровья кишечника. Это помогает предотвратить рак толстой кишки, запоры и так далее» - говорит Кинг. Размер порции составляет 1 чашку.
Вишня
"Эти летние угощения не только божественно вкусны, они также полны витаминов группы В, которые необходимы для произведения энергии", - говорит Кинг. Вишня является отличным источником калия (который необходим для здорового кровяного давления) и содержит много флавоноидов (которые помогают бороться со свободными радикалами в организме). Кинг добавляет, что вишня уменьшает воспаление, фактически сводя на минимум количество производимого С-реактивного белка.
Будет достаточно одного стакана ягод в день. Не переусердствуйте, это хорошая порция для получения всех питательных веществ.
