Пойти в спортзал - это только полдела. Кажется, что же поможет больше мышцам? После первой же тренировки люди слишком устают, чтобы возвращаться в спортзал на следующий день? Скорее всего, проблема не в физической подготовке, а в том, что человек ест. Ниже приведен список советов для здорового питания, которые помогут в тренировках.
Чтобы быть энергичным во время тренировки, не спать, не падать с ног от утомления, необходимо приступать к упражнениям, сделав запас энергии, то есть углеводами. Тренироваться на голодный желудок не рекомендовано. Но голодным является организм, что не получал еду на протяжение 8-ми часов. В случае, если вы занимаетесь с утра, съешьте за час до начала занятия овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте напиток с медом. Еда не обязана включать сложные углеводы: шоколадка, выпечка и другие лакомства запрещаются. Если кушаете на ночь, то тренироваться можно не ранее, чем через 2 часа.
Зачем нужен протеин?
Протеин - жиросжигающий, восстанавливающий энергию белок, а также лактоферрин для иммунной поддержки. Если мышцы никак не появляются, особенно после тяжелой тренировки, виной белки: они разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот, где сыворотка приходит на помощь. Порошок содержит почти столько же белка, как и целая куриная грудка, но не стоит заблуждаться: в нем больше пользы, чем кто-либо мог подумать.
При приеме внутрь сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет иммунную систему. Что может быть лучше? Исследования показывают, что люди, которые употребляют протеин, сжигают почти вдвое больше жира, чем те, кто этого не делает. Так что протеин приносит пользу не только мышцам. Протеиновый порошок можно сочетать с богатыми углеводами продуктами, такими как соки, коктейли.
Яйца
Это настоящий источник белка, содержащий в составе аминокислоты, которые способствуют быстрому восстановлению организма."Мода на продукты приходит и уходит, но яйцо является золотым стандартом", - говорит диетолог Лия Марк. Всего в 70 калориях на яйцо содержатся все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. Если хочется получить максимальную питательную ценность, обязательно нужно есть желток: в нем находится половина белка, не говоря уже о витаминах D и омега-3 жирных кислотах.
Как употреблять яйца? Сделать тост! Как его приготовить, знают все. "Нет никаких доказательств того, что сырые яйца полезнее приготовленных, - говорит Майкл Мэтьюз , автор книги "Быстрее, выше, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела". - Не стоит часто практиковать их употребление".
Сладкая картошка
Сладкий картофель - хороший источник углеводов, богатый питательными веществами. "Белок в одиночку не справится, - говорит диетолог Даллас Хартвиг, - Во время интенсивных тренировок, организм разрушает мышцы гликогена - свои энергетические запасы, так что после занятий спортом человеку могут понадобиться полезные углеводы на растительной основе, для того, быть в форме для следующей тренировки". Что же в этом поможет?
Оказывается, что кроме масла и сливок, именно этот клубень на самом деле является суперпродуктом, который содержит витамин А и 26 грамм углеводов, которые способны восстановить запасы гликогена. Кроме того, в этом овоще содержится много клетчатки, которая позволяет спортсмену чувствовать себя полноценно без подпитки энергетическими батончиками.
Как есть картофель? Спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy в Нью-Йорке, Лорен Антонуччи рекомендует потреблять половину вашего метрического веса в граммах углеводов после тренировки, что означает, что один сладкий картофель в день поможет организму восстановиться. Стоит добавить продукты, богатые бета-каротином, например, тыкву.
Авокадо
Фрукт содержит мононенасыщенные жиры для восстановления мышц и витамины группы В, ускоряющие обмен веществ. "Идеальная еда для восстановления должна также включать в себя полезный жир, который необходим для заживления мышц и суставов", - говорит спортивный диетолог Синтия Сасс, магистр здравоохранения, естественных наук, доктор медицинских наук и автор книги Slim Down Now.
Авокадо, помимо полезных жиров, которые имеют решающее значение для усвоения витаминов А и Е, содержит набор витаминов группы В, которые помогают организму усваивать все те полезные углеводы и белки, которые человек получил из остальной пищи. В довершение всего, исследования показывают, что авокадо может даже снизить риск рака простаты.
Как его есть? Достаточно добавить несколько ломтиков к омлету или или сделать из фрукта пюре.
Вишневый сок
Вишневый сок - антиоксидант для борьбы с повреждением мышц. Все прекрасно знают, что вишня полезна для вашей сексуальности. К счастью, те же самые антиоксиданты помогут и в тренажерном зале: исследование, проведенное Британским журналом спортивной медицины, показало, что спортсмены, которые выпивали стакан вишневого сока каждый день, испытывали меньшую мышечную боль и лишь частично теряли мышечную силы после тренировки.
Что важно знать: стоит избегать соков, изготовленных из концентрата. Свежие соки с большей вероятностью сохраняют полезные антоцианы и флавоноиды, которые естественным образом содержатся в вишне.
Зеленый чай
Способствует повышению энергии, сжигает вместе жиры и свободные радикалы.
Зеленый чай - это новый зеленый сок. Это не просто напиток с содержанием кофеина. Он содержит мощные антиоксиданты, которые помогают метаболизму жира и борются со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, которые в противном случае могли бы вызвать воспаление и болезненность мышц.
"Зеленый чай полезен не только для спортсменов, - говорит Антонуччи. - Эпигаллокатехин галлат - одно из его ключевых соединений, помогает в лечении ряда хронических воспалительных состояний, от рака до болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний".
Как пить чай? Можно овладеть искусством приготовления мате-чая или же заранее заварить имбирный чай перед тем, как отправиться в спортзал. К тому времени, когда тренировка закончится, чай будет готов.
Шоколадное молоко
В нем содержится вся необходимая гидратация, а также питательные вещества, которые помогут организму восстановиться. "Шоколадное молоко - отличный вариант для восстановления, - говорит специалист по спортивному питанию Хайди Скольник. - Это позволяет получить много жидкости вместе с углеводами и белком". Фактически, можно и вовсе отказаться от других спортивных напитков, так как исследования обнаружили, что шоколадное молоко восстанавливает гликоген в мышцах и увлажняет клетки кожи, а в качестве дополнительного бонуса оно содержит много кальция, полезных жиров и сывороточного белка.
