Вы стремитесь потреблять меньше калорий, но при этом не хотите полностью менять свои пищевые привычки? Диетологи уверены, что этого можно добиться с помощью 12 простых приемов, которые позволят вам стать здоровее и избежать появления лишних килограммов.
Чтобы избавиться от лишнего веса, без дефицита калорий не обойтись. Это означает, что вам необходимо снизить ваше нынешнее потребление калорий или увеличить физическую нагрузку, сохранив прежнюю калорийность. Бесспорно, интеграция в повседневную жизнь большего количества физических упражнений никому не повредит, но, к сожалению, часто нам не хватает мотивации, времени или того и другого вместе, чтобы больше времени уделять спорту.
Как создать отрицательный баланс калорий, с чего начать этот процесс, чтобы не голодать? Мы раскроем несколько приемов, которые помогут снизить уровень потребляемых калории. При этом представленные советы специалистов способствуют организации более здорового питания. Снижение уровня потребляемых калорий не означает мучительный отказ от некоторых продуктов питания, а предполагает сознательное их использование.
1. Не совершайте покупки, когда вы голодны
Процесс снижения калорий начинается не во время еды, а значительно раньше. Голодный человек, оказываясь в магазине, склонен покупать нездоровые продукты и «калорийные бомбы». Если этого не делать, вы не избежите соблазна достать их из шкафа или холодильника. Чтобы избежать этого, следует перед походом за покупками пообедать или позавтракать.
Такой нехитрый прием сохранит вашу голову ясной, и вы не соблазнитесь различными деликатесами. В этом случае вам поможет заранее написанный список необходимых продуктов.
2. Готовьте пищу дома
Каждому работающему человеку известна распространенная проблема: в довольно сжатые сроки обеденного перерыва вам необходимо не просто перекусить, но и испытать чувство насыщения, чтобы полноценно продолжить работу. Далеко не во всех компаниях есть кафе, в которых можно полноценно и не слишком дорого пообедать в перерыв. В результате сотрудники перекусывают на ходу бутербродами или булочками.
Приготовьте в начале недели или накануне вечером несколько дополнительных порций, которые можно будет брать на работу. Пища не должна быть скучной и однообразной: тушеные овощи или рис можно по-разному готовить и сочетать с мясом или рыбой.
3. Пережевывайте пищу медленно
Наши зубы помогут сократить количество калорий, если мы тщательно пережевываем пищу. В слюне выделяются ферменты, стимулирующие расщепление не только углеводов, но и жиров. Как только в крови появляются первые молекулы жира и сахара, организм подает сигнал: «Я наелся». Как правило, это происходит через 15 минут, поэтому медленное пережевывание способствует меньшему потреблению пищи примерно на 30 %.
Кроме того, тщательное пережевывание высвобождает в кишечнике гормоны GLP1 и YY (PYY), которые обладают эффектом подавления аппетита.
4. Сократите порции
Исследования американского ученого Брайана Вансинка показали, что размер всей вашей посуды: тарелок, мисок, стаканов - определяет количество напитков и еды, которую вы потребляете. Из маленькой тарелки вы съедите значительно меньше. Можно меньше пить из высокого узкого стакана, чем из широкого и низкого.
Это утверждение подтверждается обзором Кембриджского университета. Ученые подсчитали, что с меньшими порциями можно сократить до 16 % ежедневных калорий. Используйте небольшую посуду и сокращайте порции, отказавшись от меню размера XXL. Таким образом вам удастся перехитрить ваш мозг.
5. Перед едой пейте воду
Выпивайте от 0,3 л воды перед едой. Участники исследования Бирмингемского университета похудели за 12 недель на 4,3 кг без диеты. Объяснение этого факта очевидно: вода способствует скорейшему насыщению. Когда желудок заполнен жидкостью, в него поместится меньше пищи до наступления насыщения.
6. В напитках есть скрытые калории, которых следует избегать
Это хорошо известная диетологам ловушка: калории из напитков, особенно безалкогольных, вызывают образование лишних килограммов. В Великобритании, к примеру, введен налог на напитки, содержащие более пяти граммов сахара на 100 мл.
Этот метод дал эффект: потребление прохладительных напитков снизилось. Конечно, нет ничего предосудительного в том, чтобы изредка выпить маленькую бутылочку (0,33 л) "Пепси", но в сетях быстрого питания, крупных кинотеатрах «маленький» стакан такого напитка вмещает не менее 0,5 литра.
7. Включите в рацион больше клетчатки
Давно доказано, что снижению веса способствует употребление растительных волокон. Клетчатка надолго сохраняет чувство сытости, стимулирует флору кишечника, стабилизирует уровень сахара в крови и регулирует пищеварение. Это неотъемлемая часть сбалансированной диеты.
Клетчатка содержится во многих необработанных продуктах:
- Бобовые (чечевица, горох).
- Льняное семя.
- Овсяная каша.
- Цельнозерновой хлеб.
- Ягоды.
- Орехи.
- Яблоки.
- Корнеплоды.
- Зеленая фасоль.
- Сухофрукты (сливы, груши).
8. Откажитесь от алкоголя
Кружка пива или бокал вина за ужином готовят вам калорийные ловушки. Употребляя по вечерам алкоголь, вы заставляете организм расщеплять его в течение ночи, а это замедляет метаболизм. Кроме того, регулярное употребление алкоголя не только тормозит метаболизм, но и способствует накоплению калорий.
Прежде всего, это касается коктейлей и сладких смешанных напитков: это настоящие сахарные бомбы, которые можно приравнять к полноценной еде. Если вы хотите оставить для себя возможность хотя бы по праздникам употреблять алкоголь, то это должны быть низкокалорийные напитки: сухое игристое вино или джин с тоником.
9. Распрощайтесь с перекусами
Даже незначительные перекусы между приемами пищи существенно увеличивают потребление калорий. Некоторые из них мы употребляем по привычке, к примеру печенье с послеобеденным кофе или круассан по дороге на работу. Замените эти продукты цельнозерновым хлебом или батончиком мюсли. Или это могут быть сладкие фрукты, которые снимут стресс после работы.
10. Расслабьтесь, а не заедайте стресс
Исследователи из Цюриха пришли к выводу, что стресс ослабляет самоконтроль. Вместо этого необходимо постараться снять его. Закройте глаза и выдохните, считая до десяти. При вдохе нижняя часть живота должен выступать вперед.
Такое естественное брюшное дыхание оказывает расслабляющее действие, а сознательная концентрация на дыхании усиливает эффект. В большинстве случаев тяга к еде проходит быстро, и вы сможете более сознательно контролировать пищевое поведение.
11. Важен спокойный и полноценный сон
Можно ли сжигать калории во время сна? Скорее, это похоже на фантастику, но только на первый взгляд. Исследования ученых из Университета Колорадо, показали, что переутомленные люди едят больше. Кроме того, они чаще прибегают к перекусам.
Обеспечение хорошего и глубокого сна (в идеале 7-8 часов) помогает укрепить нервную систему, предотвращает стрессовое переедание. Кроме того, продолжительность сна может влиять на расщепление мышечной массы: когда вы не досыпаете, расщепляются белки, а не глюкоза, а жировая ткань продолжает накапливать жир. Поэтому, если вы больше спите, вы теряете жир, а не мышечную массу.
12. Варите, а не жарьте продукты
Те, кто чаще употребляет вареную или запеченную пищу, быстрее теряют лишний вес. Если вам все-таки иногда хочется порадовать себя каким-то вкусным жареным блюдом, обратите внимание на вид жира и его дозировку.
Замените сливочное масло или животные жиры более полезным оливковым или рапсовым маслом. Сковорода с качественным покрытием облегчит жарку с пониженным количеством масла: продукты не прилипают к сковороде и не подгорают.
