Во многих рекомендациях по здоровому питанию эксперты советуют людям есть больше клетчатки. Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, крупах, бобовых. Включение таких продуктов в меню поможет нормализовать стул, снизить вес, улучшить качество работы иммунитета. Регулярное употребление клетчатки оказывает комплексное положительное влияние на здоровье человека. С ее помощью, в частности, удается предупредить риски развития болезней сердца.
Какие виды клетчатки бывают
Клетчатку принято делить на 2 класса. Одни волокна эксперты называют растворимыми, другие - нерастворимыми. Первые способны растворяться в воде, формируя гелеобразную массу. Употребление такого макронутриента помогает снизить уровень вредного холестерина и глюкозы. Указанное вещество содержится в овсе, ячмене, цитрусовых, яблоках и фасоли.
Нерастворимая клетчатка нашим организмом не усваивается. Однако она способствует увеличению качества перемещения пищи. Такой макронутриент позволяет людям эффективнее бороться с проблемами запоров. Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в пшеничных отрубях, бобовых, овощах, орехах.
Нормы потребления
Исследователи из США сформировали перечень норм потребления клетчатки. В среднем мужчинам до 50 лет в сутки нужно съедать не менее 38 грамм пищевых волокон. После 51 года указанное значение стоит уменьшить до отметки в 30 грамм.
Женщинам клетчатки требуется меньше. Дамам до 50 лет нужно 25 грамм указанного макронутриента. Тем, кто перешагнул за отметку в 51 год требуется съедать 21 грамм.
В каких продуктах много клетчатки
Многие люди не получают нужного количества клетчатки в принципе. При таких сценариях им следует пересмотреть меню и включить в него другие продукты питания. Лучше разнообразить рацион цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами. Клетчатки также много в бобовых культурах, орехах и семенах.
Обработанные продукты питания содержат меньше клетчатки. Поэтому от их употребления лучше воздержаться. Например, в процессе измельчения зерна происходит удаление внешней оболочки. В результате чего продукт теряет и часть пищевых волокон.
Стоит отметить другой момент. Внешняя оболочка часто содержит массу дополнительных витаминов и минералов. После ее удаления ценность продукта падает довольно быстрыми темпами.
Вместо итогов
Включение в меню каш, овощей и фруктов поможет человеку решить проблему дефицита клетчатки. Это позволит избавиться от ряда проблем с организмом.
