Мы сами виноваты в том, что пропускаем завтрак. В результате за ужином съедаем гораздо больше необходимого, чтобы компенсировать это. Если вы обнаружите, что съедаете большую часть ежедневного рациона вечером или просыпаетесь, чтобы перекусить ночью, вероятно, вы столкнулись с синдромом ночной еды (СНЕ). Это состояние, которое сочетает в себе две ключевые вещи: переедание в ночное время и проблемы со сном. Хотя оно не считается опасным для жизни, может спровоцировать проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Речь идет, прежде всего, об увеличении веса, бессоннице и психических нарушениях.
Причины СНЕ
По словам специалистов, точные причины данного нарушения плохо изучены. Предполагается, что СНЕ может быть связан с проблемами с циклом сна-бодрствования или с гормональным фоном. Вы находитесь в группе риска, если уже страдаете ожирением или иными расстройствами пищевого поведения.
Считается, что СНЕ поражает одного из 100 человек. Но, если у вас избыточный вес, вероятность появления проблемы составляет 1:10.
Первичные симптомы
При синдроме ночной еды человек съедает четверть своей дневной нормы калорий после ужина или просыпается ночью, чтобы наполнить свой желудок.
Среди других распространенных проявлений данного синдрома необходимо выделить следующие:
- непреодолимое желание есть по вечерам;
- просыпаетесь среди ночи, чтобы поесть;
- снижение аппетита в течение дня;
- употребление большого количества калорий на ночь;
- бессонница;
- отсутствие аппетита по утрам;
- депрессия, повышенная тревожность.
Синдром ночного еды несколько отличается от компульсивного переедания. В последнем случае человек обычно съедает сразу много за один присест. Чтобы не столкнуться с подобного рода проблемами, вы можете предпринять правильные шаги, чтобы улучшить свое здоровье и получить хороший ночной отдых. Далее в статье поговорим о методах профилактики.
Соблюдайте гигиену сна
Для обеспечения качественного ночного отдыха нужно соблюдать элементарные правила гигиены сна. В первую очередь потребуется отказаться от сладостей, кофеина во второй половине дня.
Убедитесь, что температура в вашей спальне комфортна. Постельное белье должно быть теплым, удобным и поддерживающим.
Вечером постарайтесь избавиться от рутины. Лучше почитайте, примите горячую ванну, откажитесь от гаджетов. Если вы чувствуете желание поесть, постарайтесь подавить его, выпив стакан воды или горячего чая.
Отдавайте предпочтение здоровой еде
В холодильнике должна храниться исключительно здоровая пища, чтобы избежать ненужных перекусов. Согласно статистике, в 9 случаях из 10, если дома есть фаст-фуд или сладости, вы с большей вероятностью позволите себе ночной перекус.
Избавление от продуктов с высоким содержанием жира и сахара может помочь не есть их на ночь. Старайтесь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты в течение дня. Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь выпивать 2 л воды, чтобы избежать обезвоживания, а также подавить аппетит.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Попробуйте научиться справляться со стрессом или тревогой не с помощью еды, а посредством йоги, медитации и дыхательных практик.
Возможно, потребуется консультация или даже терапия у профильных специалистов, которые помогут вам управлять своими эмоциями и отношениями с едой, а также улучшить общее настроение.
Постарайтесь отвлечь свое внимание от перекусов или потребности поесть ночью, занимаясь делом, встречаясь с друзьями, отправляясь на приятную прогулку или посещая спортзал.
Оставайтесь активными в течение дня
Не секрет, что регулярные занятия спортом в течение дня помогают улучшить качество сна.
Поэтому, участвуя в ежедневной физической активности, будь то короткая прогулка или высокоинтенсивная тренировка, вы даете себе больше шансов на спокойный ночной сон.
