Сжигание жира - это не то же самое, что потеря жира, хотя мы привыкли совмещать эти два понятия. Если вы плотно поели и отправились в спортивный зал, вы тратите калории, но не задействуете жировые запасы. Это очень важно понимать тем, кто настроен не просто поддерживать себя в форме, но и терять вес.
Два полюса
Сжигание жира - это нормальный физиологический процесс, который протекает в нашем организме постоянно. Но это не имеет отношения к потере жира. Это две разные концепции, и когда мы видим заголовки с подменой понятий, то можем и сами впасть в заблуждение. Это также может привести к нездоровому питанию, направленному на создание чрезмерного дефицита калорий для похудения.
Это может вызвать не только путаницу, но и нежелательный эффект, потерю мышечной массы и не столько потерю жировой массы. Многие спортсмены уже рассматривали состав тела, на котором нам следует сосредоточиться, когда мы хотим сбросить жир, но сохранить оптимальную мышечную массу. Понимание важности упражнений и физической активности является ключом к процессу потери жира.
Одна из главных целей людей, которые начинают заниматься спортом, - похудеть. Но, как мы уже говорили выше, правильнее сосредоточиться на сжигании жира. Но почему именно так, а не иначе? Потому что сжигание жира - это не то же самое, что потеря жира.
В чем разница между сжиганием и окислением жира
Жир является основным источником энергии для нашего организма во всех видах деятельности, требующих кислорода и выполняемых с низкой или умеренной интенсивностью (хотя он также участвует в меньшей степени в высокоинтенсивных видах деятельности).
Таким образом, когда мы сжигаем жир, мы используем его как источник энергии, обычно занимаясь длительными занятиями с низкой или умеренной интенсивностью: ходьбой, бегом в очень интенсивном темпе, ездой на велосипеде, танцами, функционированием наших собственных систем органов и т.д.
Чтобы сжигать жировые отложения, нам нужны разные инструменты: питание, соответствующие физические упражнения и отдых - все это необходимо. Итак, почему сжигание жира и его потеря не одно и то же? Потому что одно относится к жиру как к энергетическому и метаболическому ресурсу, а другое относится к процессу, целью которого является снижение процентной доли жира в вашей массе.
Что вам следует делать, если вы хотите похудеть
Когда мы хотим похудеть, важно сосредоточиться на этих двух ключевых аспектах:
- Процент потери жира.
- Поддержание или предотвращение потери мышечной массы.
С одной стороны, сокращение потребления калорий приведет к дефициту калорий. Это означает, что мы потребляем немного меньшее количество калорий, чем ежедневно сжигаем при физической активности и тренировках.
Следует избегать продуктов, богатых сахаром, чтобы обеспечить более здоровое питание и добиться потери жира и увеличения мышечной массы, поскольку они не содержат никаких питательных веществ; избегайте мороженого, сладостей, тортов и безалкогольных напитков.
Вам также следует избегать продуктов, содержащих насыщенные жиры, а также жареной пищи: сосисок, мясного ассорти или любых продуктов в кляре. Не говоря уже об алкогольных напитках, которые могут повлиять на рост мышц. Что касается дефицита калорий, то, если наш рацион богат и полезен, мы также можем добиться этого, увеличив нашу ежедневную активность (активный отдых, прогулки после еды).
Наши упражнения также помогут нам увеличить расход энергии
Следует помнить, что увеличение количества силовых тренировок, которые мы проводим, гарантирует, что потеря жира не повлияет на вашу мышечную массу, улучшая общий вид вашего тела. Наука показала, что мышцы помимо эстетического аспекта являются эндокринным органом: они регулируют обмен веществ и гормональную систему, поэтому работа над силой поможет восстановить состав тела, избавиться от жира и поддерживать оптимальный уровень расхода энергии.
Вы худеете, теряя жир или мышцы
Если мы говорим только о потере веса, она может уменьшиться за счет обоих факторов. Вы можете похудеть за счет уменьшения жировой массы, а также уменьшения мышечной массы. В любом случае важно понимать, что в этом процессе всегда участвуют два фактора. Это снижение потребления калорий и увеличение физической нагрузки. Когда эти два фактора складываются, мы начинаем эффективно сбрасывать вес без откатов.
Как вы теряете жир и набираете или поддерживаете мышечную массу
Чтобы сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу или избегая ее уменьшения, лучше всего:
- Скорректировать содержание макроэлементов в вашем ежедневном рационе, отдавая предпочтение белку. Он поможет вам сохранить мышечную массу, а также насытит организм. Это может быть курица, рыба, гречневая крупа, печень, то есть продукты, способные надолго обеспечить нас полезными и питательными веществами. Запомните, что недостаток энергии быстро приведет к утомляемости и потере активности. Поэтому, если вы увеличиваете физическую активность, не стоит сильно урезать рацион.
- Исключить все продукты, богатые насыщенными жирами, жидкое тесто, рафинированную муку, продукты сверхобработки и с добавлением сахара. Исключите эти нездоровые продукты из своего рациона, и вы заметите большие изменения за короткий промежуток времени, а также резкое уменьшение легкого воспаления.
- Поддерживайте регулярный и высокий уровень ежедневной физической активности. Минимум, что вы должны делать, - это ежедневными прогулки. Можно последние несколько остановок проходить пешком или ставить машину на стоянку, а не около подъезда.
- Включите силовые тренировки в свой распорядок дня по крайней мере 3 раза в неделю.
- Выполняйте тренировки HIIT: они помогают поддерживать высокий уровень энергии после тренировки и не требуют долгих часов кардиотренировок.
Пищевые добавки
Обычно для уменьшения жира и увеличения мышечной массы достаточно применения наших рекомендаций по сбалансированному питанию наряду с ежедневной физической активностью. Тем не менее пищевые добавки иногда могут быть полезным ресурсом, дающим вам дополнительный импульс для достижения ваших целей, всегда по совету врача или диетолога.
Среди добавок с самым высоким рейтингом - сывороточный протеин, который обычно изготавливается из сыворотки коровьего молока и помогает увеличить силу при физической работоспособности. Вы можете узнать больше о добавках у своего тренера или в специализированном магазине. Главное, что нужно понимать, - добавки не сделают за вас всю работу. Если вы будете продолжать есть сладости и ездить в ближайший магазин на автомобиле, лишний вес останется с вами. Добавки действительно работают только тогда, когда вы подключаете разумную диету и обязательно занимаетесь спортом.
Заключение
Как видите, все довольно просто и одновременно сложно. Вам обязательно нужно выбрать деятельность, так или иначе связанную с физической активностью, это ключевой момент. И конечно же, не забывать про полноценное, сбалансированное и в то же время не слишком обильное и калорийное питание. Сжигание жира - это не то же самое, что потеря жира, но при этом они протекают примерно по одному сценарию. Чтобы подстегнуть их, потребуется пересмотреть свой образ жизни, подключить физические нагрузки и снизить потребление углеводов и жиров. Тогда вы получите сбалансированный образ жизни, а значит, привести фигуру в порядок станет легче.
