Ужин — очень важный прием пищи и один из тех, который больше всего влияет на наш вес, метаболизм и сон. Осенью и зимой, когда мы мало двигаемся, последний прием пищи должен быть максимально легким, чтобы не набирать лишний вес.
Ужин должен быть легким, сбалансированным и питательным, но иногда непросто найти идеальный рецепт, который насытит и поможет нам дожить до следующего дня, не чувствуя голода, а тем более вкусный, низкокалорийный и способствующий повышению бодрости.
Есть некоторые продукты, которые могут помочь ускорить обмен веществ ночью и сжечь больше калорий во время сна, и умение выбирать правильные продукты очень важно, если мы хотим достичь наших целей. Вот несколько советов по приготовлению пищи.
Что ночью происходит с метаболизмом
Ночью обмен веществ продолжает функционировать, и, хотя на него влияют несколько факторов, таких как качество сна и ужина, за каждый час сна можно сжечь около 0,8-1,2 килокалорий, поэтому важно выбирать правильные продукты во время последнего приема пищи.
Согласно проведенным исследованиям, ранний прием пищи или продолжительное голодание между ужином и завтраком могут иметь преимущества для метаболизма, поскольку снижают резистентность к инсулину, усиливают термогенный эффект пищи и уменьшают тягу к еде на следующий день помимо содействия сжиганию жира при условии соблюдения баланса калорий и здорового питания.
Что касается сна, то исследование показало, что люди с избыточным весом, которые спали около 8,5 часа, теряли в среднем почти 1 килограмм в день по сравнению с людьми, которые спали менее 7 часов.
Не стоит пропускать ужин, так как это может вызвать обратный эффект на следующий день и изменить циркадный ритм, но никогда не заставляйте себя есть, если вы не голодны.
Что нужно есть, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира
Потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Для этого можно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии или совместить и то, и другое с помощью некоторых продуктов, которые ускоряют обмен веществ и способствуют более эффективному сжиганию жира.
В случае ужина рекомендуется готовить блюдо на основе белка. Кроме того, порции должны быть небольшого размера.
Но кроме того, есть и другие продукты, которые можно включать в свой ужин, чтобы улучшить пищеварение, обеспечить большее чувство сытости, повысить температуру тела (что помогает ускорить обмен веществ) и достичь желаемого веса.
К ним нужно отнести продукты, богатые нежирными белками, для поддержания мышечной массы, удовлетворения аппетита и увеличения затрат энергии.
Также хорошим вариантом являются низкокалорийные овощи, поскольку они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, а также помогают регулировать уровень сахара в крови и выводить токсины.
Обязательно нужно включить полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи или семена. Эти жиры необходимы для функционирования организма и обладают противовоспалительным и кардиопротекторным действием.
Избегайте обработанных, жареных, сладких или рафинированных мучных продуктов. Эти продукты содержат пустые калории, то есть практически не содержат питательных веществ и способствуют накоплению жира и задержке жидкости. Делайте ставку лучше на свежие и натуральные продукты.
Сократите количество сложных углеводов, поскольку, несмотря на то что они являются источником энергии для организма, при их избыточном употреблении они могут превратиться в жир. Выбирайте цельнозерновые продукты и оставляйте их лучше на завтрак или обед.
Клетчатка необходима для улучшения пищеварения и ускорения обмена веществ.
Термогенные продукты могут привести к увеличению расхода калорий до 10%. Это, например, зеленый чай, кофе или острая пища. Но будьте осторожны, если они мешают вам хорошо отдохнуть, принимайте их в меньшем количестве или не непосредственно перед сном.
Кроме того, очень важно хорошо спать и заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными и силовыми тренировками, чтобы нарастить мышечную массу — метаболически активную ткань. Вам также следует пить достаточно воды (около 8 стаканов в день), поскольку она помогает транспортировать питательные вещества и выводить отходы из организма, что, в свою очередь, помогает сделать обмен веществ более эффективным.
Как выбрать ужин
Чтобы метаболизм был высоким во время сна, лучше всего выбирать здоровые, легкие ужины с небольшим количеством углеводов, богатые белками, полезными жирами и овощами.
Кроме того, употребление сезонных продуктов важно для разнообразия рациона, использования питательных веществ, содержащихся в пище, и для того чтобы организм не привык всегда есть одно и то же. Наше тело стремится к энергоэффективности, поэтому, если мы всегда едим одно и то же, оно будет расходовать меньше калорий. Чем больше разнообразие продуктов, тем лучше. Вот несколько хороших вариантов блюд на ужин.
Курица терияки
Очень простое блюдо с насыщенным вкусом.
Для этого понадобится куриная грудка, порезанная соломкой, грибы, оливковое масло, соус терияки, смесь семян кунжута, тыквы, подсолнечника.
Нарезать куриную грудку полосками и обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Когда курица будет почти готова, добавить соус терияки и перемешать, чтобы мясо хорошо покрылось. Сверху посыпать смесью семян (кунжута, тыквы, подсолнечника). Подавать с жареными грибами или овощным гарниром.
Запеканка из брокколи
Идеальный белковый рецепт, позволяющий изысканно добавить овощи в свой рацион.
Понадобится: 1 брокколи, 4 яйца, немного молока, 2 банки натуральной курицы, сыр эмменталь и специи по вкусу.
Нужно вымыть брокколи и разрезать на небольшие соцветия. Готовить 2 минуты в микроволновой печи.
В миске взбить яйца с небольшим количеством молока, приправить солью и перцем по вкусу. В форму, пригодную для запекания, выложить брокколи и накрыть измельченной курицей. Сверху вылить яичную смесь и посыпать тертым сыром эмменталь. Выпекать при температуре 180 °C в течение 20 минут или пока сыр не станет золотистым.
Салат с инжиром и бурратой
Идеальный осенний рецепт, чтобы насладиться сезоном инжира.
Для этого понадобится шпинат, инжир, авокадо, буррата, смесь семян и красных фруктов.
Вымыть и обсушить шпинат и положить его в салатник. Инжир вымыть, разрезать на четвертинки и добавить в салат. Очистить и нарезать авокадо и распределить его по салату. Разрезать буррату на кусочки и выложить на салат.
Добавить смесь семян и красных фруктов, чтобы придать блюду хрустящий и сладкий оттенок. Для винегрета смешать в банке 2 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1/2 ч. л. меда и немного лимона и хорошо встряхнуть. Заправить салат заправкой по вкусу.
Фаршированный омлет
Очень простой рецепт. Этот омлет богат белком и низкокалорийный.
Для этого понадобится 2 яйца, морковь, кабачки, специи по вкусу (перец, орегано, луковый и чесночный порошок) и немного оливкового масла.
Натереть морковь и кабачки на терке и обжарить их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла и специями, которые нравятся больше всего (перец, орегано, лук и чесночный порошок). В миске взбить яйца с небольшим количеством молока и солью.
Если вы хотите, чтобы лепешка была сочнее, можно добавить немного тертого сыра. В сковороду с антипригарным покрытием выложить лепешку, обжарить с обеих сторон и наполнить ее обжаренными овощами.
Лаваш с салатом
Отличная идея сделать ужин очень сытным и полноценным.
Для этого понадобится цельнозерновой лаваш, салат, кукуруза, лук, курица, авокадо, помидоры черри, медовый соус и горчица.
В миске смешать салат, просушенную кукурузу, нарезанные лук, курицу, авокадо и разрезанные пополам помидоры черри. Добавить медово-горчичный соус с сахаром и хорошо перемешать, чтобы вкусы смешались. Разогреть лаваш в микроволновке или на сковороде и наполнить его салатом. Загнуть края блина к центру и свернуть, чтобы получился рулет.
