Есть много способов похудеть и потом поддерживать здоровый вес долгое время. Но в основном все стратегии завязаны на снижении потребления калорий и увеличении количества сжигаемой энергии. Тем не менее, один тип гибкой диеты фокусируется на так называемых индивидуальных «макросах», и многие люди считают его эффективным способом сбросить нежелательные килограммы.
Что такое макросы
«Макросы» — это сокращенное слова от исходного «макроэлементы». Существует 4 типа пищевых молекул, расщепляемых организмом для получения энергии. Алкоголь является одним из них, и он не включен в этот тип плана питания. Остальные три макроэлемента — это белки, углеводы и жиры.
Есть проверенная временем диета IIFYM (это значит полностью соответствующая вашим макроэлементам»), которая использует эти три макроса как основу для разработки плана питания для дальнейшего похудения.
Как правильно рассчитывать макросы
При расчете макросов вам необходимо знать, что:
- Белок имеет 4 калл/г.
- Углеводы содержат 4 калл/г.
- Жир содержит 9 калл/г.
Имея в виду эти цифры, делайте следующее. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR). Это делается с помощью уравнения, учитывающего ваш рост, вес, возраст и пол. Затем отрегулируйте свой BMR в зависимости от своей ежедневной активности. Умножайте свой BMR на число, представляющее уровень активности, чтобы получить так называемый расход энергии на каждый день (TDEE).
Отрегулируйте потребление калорий, чтобы достичь желаемого веса. Для этого уменьшите потребление калорий на 15-25%. Затем рассчитайте собственные макросы. У вас должно быть потребление белка 0,7-1,0 грамма на каждые полкилограмма веса. Жиров допустимо 0,25-0,4 грамма на полкило веса. Все остальные калории могут поступать из углеводов.
Меньше калорий — больше белка
Эта формула основная для эффективного снижения массы тела. Такой подход вместе с физической активностью поможет вам избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Есть несколько мобильных приложений, которые вы можете использовать для отслеживания ваших макросов и сделать это простым и достижимым.
И пока вы остаетесь в своих макросах, вы можете есть все, что захотите. Многие люди обнаруживают, что они могут придерживаться этого подхода, потому что он дает им свободу наслаждаться любым типом пищи в соответствии с рекомендациями системы. Поддержание здорового веса — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для своего здоровья в долгосрочной перспективе.
Но помните, что любая диета эффективнее в комплексе с физическими упражнениями. Никакая система рассчета макросов не поможет сбросить вес, если вы будете мало двигаться. Обязательно разработайте план тренировок на регулярной основе и не отступайте от него, если хотите не только сбросить вес, но и удерживать его таковым долгое время. Тогда макросы будут иметь смысл для вас.
Как читать этикетки о пищевой ценности
Люди, которые начинают диету IIFYM, очень быстро становятся экспертами в чтении этикеток пищевых продуктов. На них указано, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержится в порции пищи. Эти цифры используются при подсчете макросов.
Тем не менее, еще одна важная цифра, которую вам нужно искать на этикетке, — это количество порций в контейнере. Это число нужно умножить на количество граммов различных компонентов, чтобы узнать общее количество граммов, скажем, жира в пище. Обязательно обращайте на это внимание.
Например, если на этикетке продукта указано, что в одной порции содержится 3 грамма жира, а в упаковке 2 порции, то если вы съедите всю упаковку, вы употребили 6 граммов жира. Нередко люди сосредотачиваются только на количестве граммов определенного макроэлемента и чувствуют, что остались в рамках своего плана, когда потребляют всю упаковку, но это не так.
Полезные ресурсы по управлению весом
Если вы хотите более эффективно управлять своим весом, оценка риска для здоровья (HRA) может быть очень полезной. Это бесплатная конфиденциальная анкета, которая поможет вам лучше понять свои риски. Воспользуйтесь ею, чтобы быть всегда на страже своего здоровья.
Еще один полезный ресурс — программа по снижению веса Baptist Health HMR. Она основана на правильном питании, безопасна и эффективна и пять лет подряд признавалась лучшей программой FAST Weight Loss по версии US News and World Report. Когда вы настроены на успех, достичь более здорового веса может быть проще, чем вы думаете!
