Хотите снизить содержание плохого холестерина и сделать сердце крепче? Обратите внимание на бета-глюканы – природные соединения, которые обладают уникальными свойствами. Эти растворимые пищевые волокна, содержащиеся в некоторых продуктах, способны эффективно нейтрализовать "плохой" холестерин в крови. Как именно бета-глюканы достигают этого эффекта и в каких продуктах их можно найти – об этом читайте далее.
Чем полезен бета-глюкан?
Бета-глюкан – это природное соединение, которое встречается в клетках растений, грибов и некоторых бактерий. Он обладает рядом полезных свойств для нашего организма, особенно для сердечно-сосудистой системы и иммунитета. Вот основные полезные свойства бета-глюкана.
Главное его действие – это снижение уровня холестерина. Бета-глюкан связывает часть холестерина в пищеварительном тракте, препятствуя его всасыванию в кровь. Это помогает снизить процент "плохого" холестерина (ЛПНП), который может откладываться на стенках сосудов и увеличивать риск атеросклероза.
Бета-глюканы активируют иммунные клетки, помогая организму эффективнее бороться с инфекциями и воспалениями. Они особенно полезны для людей с ослабленным иммунитетом. Эти вещества замедляют всасывание глюкозы в кровь, что помогает стабилизировать уровень сахара и снизить риск развития диабета.
Бета-глюканы являются растворимой клетчаткой, которая способствует нормализации работы кишечника, улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Также они обладают противовоспалительными свойствами, что может быть полезно при различных воспалительных заболеваниях. Вот несколько полезных продуктов с самым высоким содержанием бета-глюкана.
Овес
Овес является одним из самых богатых источников бета-глюкана. Порция в 100 г обеспечивает от 3 до 8 граммов этого полезного соединения. Овес является наиболее изученным источником бета-глюкана и связан с рядом преимуществ, таких как снижение общего уровня холестерина и ЛПНП, риска сердечных заболеваний и уровня сахара в крови.
Овсяную кашу или геркулес лучше всего есть утром. В таком завтраке будет самое высокое содержание клетчатки. Но в целом, вы можете наслаждаться овсянкой в любое время дня. Если у вас мало утром времени, лучшим вариантом может стать ужин с овсянкой.
Ячмень
Ячмень и овес соревнуются за первое место по содержанию бета-глюкана. Ячмень содержит его от 2 до 20 граммов на 100 г. Исследование, опубликованное в июне 2016 года в Европейском журнале клинического питания, показало, что употребление ячменя каждый день чрезвычайно полезно.
Это снижает концентрацию того самого плохого холестерина на 7% процентов у людей с нормальным и высоким его содержанием. Чтобы ощутить эффект этого зерна на снижение уровня холестерина, попробуйте приготовить ячменную кашу в мультиварке.
Грибы рейши
Грибы рейши богаты бета-глюканом. Они также считаются лекарственными — наряду с грибами майтаке, шиитаке и чагой — из-за множества полезных для здоровья свойств, которые они предлагают. Эти грибы могут усилить иммунный ответ и помочь вашему организму.
Этот продукт помогает бороться с бактериями, вирусами и другими вредными соединениями. В лабораторных исследованиях на животных бета-глюкан в грибах рейши помог остановить или замедлить рост раковых клеток и предотвратить их распространение.
Грибы шиитаке
Это еще один источник бета-глюкана, который вы можете легко добавить в свой рацион. Эти грибы иногда рекомендуются во время лечения рака из-за их противоопухолевого действия. Также было обнаружено, что они снижают кровяное давление и уровень холестерина, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2014 года.
Пищевые дрожжи
Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы, возможно, уже знаете (и любите) пищевые дрожжи, также известные как нуч. Они богаты бета-глюканом, и, что еще интереснее, определенный тип бета-глюкана, обнаруженный в дрожжах, обладает иммуноподдерживающим эффектом.
В дрожжах много витаминов B6 и B12, также есть фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Витамин B12 чаще содержится в животных продуктах. Поэтому люди, придерживающиеся растительной диеты, могут испытывать трудности с ним. Этом случае пищевые дрожжи могут помочь.
Водоросли
Да, морские водоросли съедобны. Они также весьма питательны и богаты бета-глюканом, особенно бурые водоросли, такие как ламинария. Было доказано, что бета-глюкан, извлеченный из бурых водорослей, обладает противоопухолевыми и иммуноукрепляющими свойствами.
Морские водоросли также являются одним из лучших пищевых источников йода. Около 1 столовой ложки (10 граммов) нори (вид морских водорослей) содержит 155 процентов суточной нормы йода. Обязательно хотя бы иногда добавляйте их в еду.
Ржаной хлеб
Овес и ячмень содержат наибольшее количество бета-глюкана, но другие цельные зерна, такие как рожь, пшеница и сорго, также богаты этой пребиотической клетчаткой. По данным исследования, порция ржи весом 100 г содержит от 1,3 до 2,7 грамма бета-глюкана.
Цельнозерновой хлеб
Пшеница, конечно, не так богата бета-глюканом, как некоторые другие злаки, но все же содержит его значительную долю. Порция пшеницы весом 100 г содержит от 0,5 грамма до 1 грамма бета-глюкана. Между тем, такая же порция сорго содержит от 1,6 грамма до 6,2 грамма. Рис также содержит бета-глюкан, но лишь в небольшом количестве — 0,13 грамма на порцию.
Добавляя эти продукты в свой каждодневный рацион, вы обеспечите себя полезным бета-глюканом. Ваше здоровье будет в норме, как и уровень холестерина. Попробуйте внести изменения в свою диету прямо сейчас и убедитесь в этом сами.
