Сегодня все чаще можно увидеть советы диетологов о замене белого риса бурым. Чем же они отличаются? Оказывается, очень многим. Бурый рис цельный, питательный и исключительно полезный. Независимо от того, употребляете ли вы его в качестве гарнира, в полезном жарком или суши, он обеспечивает сытость, необходимые питательные вещества и устойчивый уровень энергии. Вот некоторые преимущества и потенциальные побочные эффекты употребления бурого риса.
Вы получите больше клетчатки
По сравнению с белым рисом, коричневый содержит клетчатки гораздо больше. А именно этого питательного вещества большинству людей не хватает. В 1 чашке этого продукта около 3 г клетчатки по сравнению с примерно 0,5-1 г на чашку белого риса. Это количество может помочь увеличить потребление клетчатки наряду с употреблением фруктов, овощей и других полезных продуктов.
Клетчатка необходима, чтобы организм хорошо переваривал пищу, без нее не получится контролировать свой вес. Также она помогает держать в норме уровень сахара и холестерина. Обилие клетчатки в рационе связывают с профилактикой рака. Замена белого риса бурым — это простой способ увеличить ежедневное потребление клетчатки.
Вы обеспечите себя антиоксидантами
Бурый рис богат антиоксидантами — мощными соединениями, которые защищают клетки от повреждений и способствуют здоровому старению. Эти антиоксиданты помогают вашему организму не допустить отравления токсинами и свести к минимуму риск окислительного стресса.
Это опасный дисбаланс в организме, который со временем может повредить органы. Употребление цельнозерновых продуктов, таких как бурый рис, киноа, овес и цельнозерновой хлеб, поможет вам получить различные антиоксиданты для укрепления здоровья.
Вам будет легче похудеть
Несколько исследований показали: у любителей цельнозерновых продуктов, таких как бурый рис, как правило, меньший вес. Это потому, что бурый рис представляет собой цельное зерно. Он питателен и богат клетчаткой, которая позволяет дольше сохранять чувство сытости. Есть меньше легче, когда вы чувствуете себя сытым быстрее. Бурый рис поможет оставаться в пределах дефицита калорий для снижения веса.
Состояние вашего сердца может улучшиться
Правильная диета с цельнозерновыми составляющими снижает факторы риска болезней сердца. Все благодаря поддержанию в норме уровня холестерина. Согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых недугов был на 16-21% ниже у тех пациентов, которые питались цельнозерновыми продуктами.
Некоторые исследования связывают потребление бурого риса с более высоким уровнем холестерина ЛПВП ("хорошего") и низким уровнем холестерина ЛПНП ("плохой"). Хотя для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования.
Ваш уровень сахара в крови может снизиться
Большинство людей, даже страдающих диабетом, могут безопасно есть бурый рис. Хотя в нем есть углеводы, которые потенциально глюкозу в крови повышают, он содержит также клетчатку. Она замедляет усвоение глюкозы, общее количество углеводов уменьшается.
Это может привести к меньшему количеству скачков уровня сахара у диабетиков. Замена рафинированных углеводов, таких как белый рис и макароны, на бурый рис может помочь, если вы пытаетесь лучше контролировать свое содержание глюкозы в крови.
Есть риск аллергической реакции, если у вас целиакия
При таком недуге, как целиакия, переваривание бурого риса может быть сильно затруднено. Хотя он по своей природе не содержит глютена, в нем есть его базовый белковый компонент – орзенин. У людей с целиакией редко возникает аллергическая реакция на орзенин, содержащийся в рисе, но небольшой риск все же существует, если вы сверхчувствительны.
Если у вас целиакия и вы употребляете глютен или глютенсодержащие компоненты, у вас могут возникнуть побочные эффекты. Например, могут развиться желудочно-кишечные расстройства, боли в суставах или кожная сыпь. Если вы особенно чувствительны к глютену и вам посоветовали полностью избегать его, поговорите с аллергологом или диетологом для получения дальнейших рекомендаций.
В буром рисе может быть мышьяк
Рис накапливает мышьяка в 10 раз больше, чем другие злаки. Опасное вещество концентрируется в наружном слое зерна. И если у белого риса этот слой удаляется, то в буром зерно остается нетронутым. Поэтому в коричневом рисе в 1,5 раза больше мышьяка, чем в белом. Этот тяжелый металл в больших количествах может быть токсичным.
Хотя полностью избегать мышьяка не получится (в микродозах он есть во многих продуктах), важно соблюдать осторожность. Это особенно актуально, если вы беременны или кормите грудью. Младенцы могут подвергаться воздействию большого количества тяжелых металлов, включая мышьяк, в грудном молоке.
Ваше тело может усваивать меньше питательных веществ
Бурый рис содержит элемент, называемый фитиновой кислотой, который снижает усвоение важных минералов (цинк, железо, кальций). Важно отметить, что фитиновая кислота, по-видимому, работает только во время приема пищи.
Хорошей новостью является то, что есть виды бурого риса, сводящие этот негативный эффект к минимуму. Например, очень полезен проросший рис. Проращивание зерен помогает нейтрализовать фитиновую кислоту, и тело будет усваивать больше питательных веществ.
