Каждый человек, который вдруг решает заняться бегом, сталкивается с неприятной истиной: одного желания вести здоровый образ жизни мало! Едва добегаешь первый километр, сразу одолевает одышка, приходит усталость. Как тут пробежать 5 километров "для здоровья"? В чем может быть причина и как с этим бороться? Об этом - далее.
Километр пробежал, а дальше все: почему сложно бегать
У проблемы есть несколько причин, и чаще всего дело в отсутствии аэробной подготовки. Возможности организма, которые отвечают за способность к долгим тренировкам, требуют систематической работы - наращивать нагрузки надо постепенно. Без этого мышцы быстро истощаются, а дыхательная система не успевает нормально насыщать кровь кислородом.
Другая проблема - в неправильном дыхании. Именно из-за этого случается одышка уже в первые сотни метров. Слабым местом спортсмена может оказаться и общее состояние здоровья. Хронические заболевания, лишний вес или плохой сон - все это влияет на работоспособность организма во время бега. Не нужно жаловаться на отсутствие сил, если вы не спали всю ночь, а утром вдруг вышли на пробежку.
В причинах более или менее разобрались, а теперь давайте перейдем к рекомендациям при занятии бегом. На какие факторы стоит обратить свое внимание, чтобы тренировки проходили легче и не пришлось сдаваться уже после первого километра?
Начинайте с ходьбы и постепенно увеличивайте темп
Не надо сразу пускаться в долгий бег, особенно если организм не отличается большой выносливостью. Куда эффективнее начинать с ходьбы и постепенно наращивать темп. С таким подходом вы сможете плавно адаптировать организм к физической нагрузке, не подвергая его большому стрессу.
На первых порах хватит даже легкой прогулочной ходьбы в комфортном для вас темпе. Затем начинайте поэтапно ускоряться, чередуя участки более быстрой ходьбы с короткими отрезками неспешного бега. Вливайтесь в пробежку плавно - это даст возможность дыхательной и сердечно-сосудистой системам постепенно настроиться на повышенную нагрузку. В этом случае одышки и усталости не будет.
Включите в тренировки интервальные упражнения
Речь идет о чередовании коротких периодов быстрого бега с более продолжительными отрезками неспешной ходьбы (или тоже бега, но в медленном темпе).
Занятия бегом в таком режиме помогают хорошо "прокачать" свои аэробные возможности. В период интервалов высокой интенсивности организм мобилизует свои резервы, насыщая кровь кислородом. А в паузах низкой интенсивности происходит восстановление. За это время организм готовится к следующему рывку. Если практиковать занятия бегом с интервальными тренировками, можно значительно улучшить выносливость.
К тому же такой подход помогает человеку справиться со страхом перед высокой нагрузкой. Вы постепенно приучите организм к более сложным, интенсивным тренировкам.
Обратите внимание на технику дыхания
Если во время бега раз за разом случается сильная одышка, обратите внимание на то, как именно вы дышите. На самом деле от дыхания зависит выносливость и способность противостоять одышке.
Распространенная ошибка многих бегунов в том, что они дышат поверхностно - верхней частью грудной клетки. С таким подходом никак не получится в полной мере использовать все возможности дыхательной системы.
Куда эффективнее научиться дышать диафрагмой. Это когда во время вдоха живот расширяется, а на выдохе - сжимается. Так легкие наполняются воздухом лучше и намного глубже, кровь насыщается кислородом. За счет этого бегун меньше страдает от сильной одышки даже при интенсивных нагрузках.
Займитесь укреплением мышц ног
Почему-то многие люди считают занятия оздоровительным бегом чем-то несложным, не требующим специальной подготовки. На самом деле, прежде чем бежать на длинную дистанцию, надо позаботиться о мышцах ног: а выдержат ли они нагрузку?
Часто начинающие спортсмены упускают этот момент из виду, а потом жалуются на сильную одышку и слабость в теле. Неудивительно, ведь бег - это не просто аэробная активность, но и очень серьезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Если мышцы слабые, они быстро устают и человек не может энергично бегать.
Проблему помогают решить силовые тренировки для ног, спины и пресса. За счет них повышается выносливость всего тела, усталость приходит не так быстро.
Не забывайте о разминке
Пришли на стадион или площадку - не нужно сразу пускаться в бег. Иначе сильной одышки не избежать. Хорошая и правильная разминка - это целый комплекс растяжек и плавных движений, интенсивность которых постепенного наращивается. Подготовка помогает разогреть мышцы, повысить эластичность связок и суставов. А еще она готовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе.
Пропустите разминку - занятие бегом покажется каторгой. Сердечно-сосудистая система, скорее всего, не сможет быстро войти в ритм, на фоне чего появится одышка. Да и мышцы быстро ослабнут. Пробежать хоть 5 км в таких условиях вряд ли получится.
Следите за питанием и питьем
Чтобы занятия бегом были в радость, надо иметь хороший запас энергии. Брать ее можно из хорошего питания. Хорошее - значит сбалансированное, с нужным количеством белков, углеводов и жидкости.
Белки нужны для строительства и восстановления мышечной ткани - она подвергается серьезной нагрузке во время бега. Углеводы же обеспечивают организм энергией, чтобы он не истощался преждевременно.
Важно поддерживать водный баланс. Чаще пейте воду во время пробежек и в течение всего дня - так вы поддержите работоспособность организма, он не будет уставать от малейших нагрузок.
Подберите хорошую обувь с качественной амортизацией
Правильный выбор обуви для бега тоже имеет большое значение для повышения выносливости. Если кроссовки не дают нужную амортизацию, нагрузка на суставы сильно возрастает, отчего усталость приходит слишком быстро.
Выбирайте для занятий бегом качественную обувь с хорошей амортизацией. Такая снизит ударные нагрузки на колени, лодыжки и другие суставы во время бега. Вы сможете дольше тренироваться без ощущения усталости и дискомфорта.
Проявите терпение: прогресс не случается за раз
Не нужно никуда спешить - прогресс приходит постепенно, это нормально. Ваша задача - набраться терпения и делать последовательно то, что нужно: тренироваться, раз за разом наращивая нагрузку. Выносливость улучшается не за одну пробежку. Для этого нужна кропотливая работа, на которую уйдет время и силы. Нужно быть готовым к этому.
Организм должен адаптироваться к физической нагрузке, нарастить аэробные возможности, укрепить мышцы и скорректировать технику дыхания. Только после этого результаты начнут улучшаться, и то понемногу. Но, если сделаете все правильно, уже через 2-3 пробежки можно заметить, как сильная одышка постепенно становится не такой ощутимой. Вместо нее приходит легкое дыхание и бодрость, которой хватает уже не на километр, а намного больше.
Сильная одышка и усталость во время бега - проблема распространенная, но с ней можно успешно справиться, причем в короткий срок (если, конечно, причина кроется не в хронических заболеваниях или ожирении). Нужно лишь начать наращивать нагрузку постепенно, поработать над техникой дыхания и сделать несколько силовых тренировок. Тогда забеги на короткие и даже длинные дистанции будут даваться все легче с каждым разом. Главное - терпение, и результат придет!
