Подросткам нужен сон. Сегодня есть масса исследований об опасностях лишения сна - как это увеличивает риск депрессии, затрудняет управление эмоциями, наносит ущерб здоровью и ухудшает когнитивные функции мозга (восприятие, передача, анализ и запоминание информации). С чем-то из этого подростки уже знакомы. Они не могут описать свое состояние с точки зрения нейробиологии, но знают, каково это - быть лишенным сна.
Вот, например, как ученики одной средних школ заканчивают предложение: «Когда я не высыпаюсь … »:
- «… на занятиях трудно сосредоточиться»;
- «… я не могу сосредоточиться, не могу ясно мыслить»;
- «… мое тело начинает чувствовать тяжесть»;
- «… у меня болит голова»;
- «… я чувствую себя неуклюжим»;
- «… я становлюсь таким сварливым»;
- «… моя голова наполняется негативными мыслями»;
- «… я кричу или плачу без причины»;
- «… я более чувствителен»;
- «… я нетерпелив»;
- «… мои эмоции просто не в порядке».
И самое яркое: «Когда я не высыпаюсь, все становится сложнее».
Однако знание всего этого не обязательно приводит к изменению поведения. Американская академия педиатрии называет недосыпание подростков «ключевой проблемой общественного здравоохранения», которая представляет серьезный риск для физического и эмоционального здоровья, академического успеха и безопасности молодежи всей планеты. Подростки нуждаются, по крайней мере, в восьми часах сна в сутки для оптимальной жизнедеятельности.
Сегодня, по мнению многих педиатров мира, просто необходимый элемент воспитания - объяснить детям, почему сон важен и что он может сделать для них. Другими словами, нужно дать мотивацию, которая поможет школьникам изменить свое поведение.
Преимущества сна
Лучшая из предлагаемых идей - не напоминать ученикам о тяжелых последствиях плохих привычек сна, а поговорить обо всех невероятных вещах, которые происходят в их мозге во время сна. То есть показать, что даже небольшие изменения, которые дадут возможность спать немного дольше и лучше (не только для того, чтобы не чувствовать себя утром «сварливым»), добавят им несколько лет жизни.
Мы учимся, когда спим
Когда вы спите, ваш мозг становится гиперактивен. Он обрабатывает то, что вы испытали в течение дня (как нейронная виртуальная реальность). Он просматривает и репетирует информацию, связывая ее с тем, что вы уже знаете. Все это укрепляет ваши нейронные связи и помогает учиться.
Сон «очищает» мозг
Когда вы спите, ваш мозг удаляет информацию, которая вам не нужна и объединяет то, что вы узнали в этот день. Это освобождает место для новых знаний. В конце концов, вам действительно нужно помнить, какие носки вы носили, шутку, которую вы слышали во время обеда, или что вы ели на завтрак? Нейробиологи из университета Висконсина обнаружили что многие из наших синапсов сокращаются по ночам, когда мозг отсеивает или «забывает» информацию, которая ему больше не нужна. И это не просто воспоминания, которые необходимо очистить. По данным Национального института здоровья, сон также выводит токсины, которые накапливаются в течение дня.
Сон улучшает успеваемость
Достаточный сон способствует улучшенному вспоминанию, и, как следствие, быстрому ответу и гибкости в разрешении внезапно возникнувших проблем. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы студентов колледжа обнаружило прочную связь между «регулярностью сна», то есть получением последовательного количества сна в одно и то же время, и более высокой успеваемостью.
Сон помогает оставаться эмоционально регулируемым
Сон улучшает нашу способность управлять эмоциями и реагировать на вызовы каждого дня. Сновидение является частью цепочки. Согласно исследованиям калифорнийского университета в Беркли, когда мы спим, мы чувствуем и обрабатываем эмоциональные переживания. Сон заставляет мозжечковую миндалину работать должным образом. В таком режиме эта часть мозга помогает контролировать наши эмоциональные реакции, включая страх, гнев и тревожность. Когда миндалина «устает», сложнее смотреть на ситуацию объективно, поэтому мелочи и кажутся подавляющими. Как подтвердило исследование, без достаточного сна мы можем иметь «преувеличенную реакцию на нейтральные стимулы».
Сон улучшает ваше здоровье и спортивные показатели
Сон оказывает положительное влияние на иммунную систему. Он делает вас менее чувствительными к холоду. А у спортсменов сон улучшает время реакции и точность, снижает травматизм и позволяет достигать максимальной производительности.
Четыре способа помочь ребенку лучше выспаться
Установить режим. Молодые родители уверены, что малышу необходимо ложиться спать в одно и то же время. Подростки и взрослые могут извлечь из этого урок: наш мозг любит режим. И выполнение определенных действий в определенном порядке предупреждает наше серое вещество о том, что сон уже где-то рядом. Поэтому отход ко сну в одно и то же время каждый день имеет немаловажное значение.
Следить за синим светом и кофеином. Наш мозг настроен засыпать с заходом солнца. Синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами, компьютерами и телевизорами, может затруднить процесс перехода в глубокий сон, потому что нарушается выработка мелатонина, гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Решение на поверхности. Выключайте все экраны, по крайней мере, за 30 минут до сна (и держите их вне своей спальни). Если вы вынуждены работать ночью, затемните их или включите автоматический ночной режим (на iPhone, к примеру, это «Ночная смена»).
О том, что кофеин увеличивает выработку адреналина, известно давно, потому пейте напитки с ним за 6 часов до сна, а лучше с утра.
Успокойте свой мозг. Разработайте набор стратегий для успокоения ума - от управляемых медитаций до упражнений, в которых вы фокусируете и расслабляете каждую из своих мышц. Бесплатные медитации в Сети сегодня вполне доступны. Если вы проводите их с наушниками, выключите экран. (Помните? Синий свет). Также стоит отметить: занятия спортом в течение дня положительно влияют на глубину и качество вашего сна.
Возьмите свой вечер под контроль. Многие подростки и взрослые хотят больше спать, но мы очень заняты и хотим многое успеть. Простого решения не существует. Помимо работы, мы живем в эпоху отвлечений: различные факторы постоянно прерывают наше внимание, и для выполнения даже незначительных задач требуется экспоненциально больше времени.
Но есть способы взять на себя больше ответственности за отведенное время, это даст возможность увеличить время сна.
Р. S.
И напоследок. Две методики, позволяющие научиться работать без отвлечений на внешние раздражители. Одна из довольно популярных - техника «Помодоро». Суть проста. Выберите задачу для выполнения и отключите все отвлекающие факторы - текстовые напоминания, уведомления по электронной почте и т. д. Затем установите таймер на 25-30 минут и работайте/делайте домашнее задание, пока он не сработает.
Неплохо помогает и приложение для гаджетов - Forest. Смысл таков. Вы намечаете для посадки любое понравившееся дерево и ставите таймер, к примеру, 30 минут. Если в течение этого времени решите войти с браузер, мессенджер или куда еще, дерево погибнет. Если доработаете указанное время, дерево будет высажено в вашем виртуальном саду или ферме. К концу дня можно ознакомиться со статистикой, то есть вашей продуктивностью. Молодые люди говорят, система здорово помогает.
Не важно, какой из методик вы решите воспользоваться, но после получасовой работы возьмите пятиминутный перерыв: прогуляться, перекусить и т. д. После трех-четырех рабочих интервалов сделайте более длительный перерыв (от 15 до 30 минут) для подзарядки.
