Здоровый сон ночью не менее важен для человека, чем правильное питание и регулярные физические упражнения. Исследования показывают, что некачественный или недостаточный сон неблагоприятно влияет на многие органы и системы. Кроме того, он может вызвать появление избыточного веса, увеличить риск развития различных заболеваний и патологических состояний.
Полноценный сон, напротив, поможет избавиться от постоянного чувства усталости, нормализовать аппетит, позволит активнее, с полной отдачей заниматься в тренажерном зале. Представляем вам советы от врачей-сомнологов, которые помогут вам оптимизировать ночной отдых.
Солнечный свет поможет лучше спать ночью
Наш организм имеет так называемый естественный хронометр, который специалисты называют циркадным ритмом. Он влияет на выработку гормонов, помогает сохранять бодрость в течение дня и подает сигналы в мозг, когда приходит время отдыхать. Солнечный свет помогает сохранить ваш циркадный ритм. У людей, страдающих бессонницей, яркое световое воздействие в течение дня улучшает продолжительность и качество ночного сна. Кроме того, это значительно сокращает время, которое требуется для засыпания.
В ходе исследования пожилых людей выяснилось, что всего два часа яркого светового воздействия в день увеличили на два часа продолжительность сна, а его эффективность возросла на 80 %.
Вечером особенно вредно воздействие синего света
В отличие от солнечного света, который благотворно влияет на организм, ночное воздействие синего света имеет противоположный эффект. Это тоже связано с влиянием на наши биоритмы. Вечером синий свет, излучаемый в большом количестве различными электронными устройствами, такие как ноутбуки, компьютеры, смартфоны, снижает уровень гормонов, в частности, мелатонина, который помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.
Чтобы в вечернее время уменьшить негативное воздействие синего света, необходимо:
- Надевать очки, блокирующие синий свет.
- Загрузить приложение f.lux, блокирующее синее излучение на компьютере.
- Прекратить просмотр телепередач и выключить яркий свет за два часа до того, как отправиться спать.
Не пейте поздно вечером кофе и крепкий чай
Кофеин имеет множество достоинств, и люди во всем мире с удовольствием пьют кофе и чай. Эти напитки бодрят, заряжают энергией. Однако употребление их в конце дня может затормозить ваше естественное расслабление ночью. Содержание кофеина в крови может оставаться повышенным в течение 6-8 часов. Употребление большого количества кофе после 16.00 не рекомендуется, особенно если вы испытываете проблемы со сном.
Откажитесь от продолжительного дневного сна
Сон в дневное время может нарушить работу ваших внутренних часов, поэтому ночью вас может мучить бессонница. При этом ученые пришли к выводу, что в некоторых случаях те, кто привык спать в дневное время, не страдают от ночного нарушения сна. Если вы регулярно отдыхаете днем и прекрасно спите ночью, можете не отказываться от своих привычек.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время
Циркадный ритм работает по заданному циклу, ориентируясь на восход и закат солнца. В ходе одного из исследований была установлена интересная закономерность: участники с нерегулярным режимом сна в выходные дни ложились спать гораздо позже обычного времени. Можно было предположить, что сон наступит мгновенно, но они сообщали о бессоннице. Исследователи установили, что нарушение режима сна может изменить циркадный ритм и уровень мелатонина. Если вы испытываете проблемы со сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни. Через несколько недель вы заметите позитивные изменения.
Прием мелатонина может облегчить засыпание
Мелатонин – это ключевой гормон сна, который сигнализирует мозгу о том, что пришло время расслабиться и готовиться ко сну. Добавки, в состав которых входит это вещество, помогают сократить время засыпания и улучшить качество сна. Мелатонин особенно полезен во время адаптации к новому часовому поясу, когда мы отправляемся в путешествие, потому что он помогает вернуться к привычному суточному ритму. Препараты, в состав которых входит мелатонин, могут иметь противопоказания, поэтому согласуйте их прием с лечащим врачом.
Добавки с мелатонином
Такие средства могут существенно улучшить качество сна. К наиболее эффективным препаратам относят:
- Ginkgo biloba: растительный препарат, имеющий множество преимуществ. Он может помочь более быстрому засыпанию, рекомендован при релаксации, для снятия усталости, связанной с недостатком сна. Принимать его следует по 250 мг за час до сна.
- Глицин: исследователи отмечают, что прием трех граммов глицина в сутки гарантирует спокойный и глубокий сон.
- Корень валерианы: испытанное временем средство, позволяющее расслабиться, быстрее заснуть и хорошо отдохнуть ночью. Принимайте перед сном по 50 мг настойки.
Не употребляйте алкоголь перед сном
Прием даже слабоалкогольных напитков в вечернее время может негативно отразиться на качестве сна. Доказано, что алкоголь вызывает либо усиливает симптомы апноэ, провоцирует храп и нарушенные паттерны сна. Кроме того, он негативно влияет на выработку мелатонина.
Обстановка в спальне имеет значение
Многие люди совершенно справедливо считают, что обстановка спальни является одним из ключевых факторов качественного ночного сна. Здесь все имеет значение: температура воздуха, посторонние шумы, освещение и даже расположение мебели. В одном из исследований около половины участников отметили, что их сон стал значительно глубже и продолжительнее после того, как шум и освещенность в спальне уменьшились.
Какой должна быть температура в спальне?
Известно, что летом в жару уснуть гораздо сложнее. Температура в спальне влияет на сон сильнее, чем внешние шумы. Комфортной для большинства людей считается температура около +20 °C. Однако в этом случае ваши предпочтения и привычки играют существенную роль.
Кровать должна быть удобной
Некоторые люди удивляются тому, что в отелях они и засыпают быстрее, и высыпаются лучше, чем в собственной спальне. Кроме расслабляющей обстановки, на качество сна, бесспорно, влияет обустройство кровати. Качественные матрасы от известных производителей способны ослабить боль в спине, суставах, пояснице, значительно улучшить качество сна. Конечно, они должны подбираться в соответствии с индивидуальными требованиями к жесткости и с учетом проблем со здоровьем, если таковые имеются. Рекомендуется обновлять постельные принадлежности (матрасы, подушки, одеяла) каждые 5-8 лет.
Занимайтесь спортом, но не перед сном
Наверное, всем известно, что физические упражнения необходимы людям разного возраста, независимо от состояния их здоровья. Однако, возможно, не все знают, что они способны нормализовать сон, избавить от изнуряющей бессонницы. Людям, страдающим тяжелой формой расстройства сна, физические упражнения жизненно необходимы. Они приносят больше пользы, чем многие лекарства. Если вам или вашим близким не понаслышке известно, что такое бессонные ночи, включите в свой ежедневный режим дня физические упражнения. Их следует выполнять с утра или в первой половине дня. Вечером такие физические нагрузки могут вызвать проблемы со сном. Это объясняется их стимулирующим эффектом, повышающим настороженность и выработку адреналина.
