Учеными давно доказано, что на качество и продолжительность сна влияют смартфоны. Мы им верим, но все равно периодически перед сном проверяем соцсети или электронную почту. Давайте рассмотрим, чем может обернуться такая "безобидная" привычка, и узнаем, как от нее избавиться.
Как смартфон влияет на наш сон
Исследование, которое провели ученые Калифорнийского университета, было направлено на изучение качества сна и его продолжительности у людей, которые пользуются смартфоном перед сном или сразу после пробуждения. В исследовании приняли участие 615 человек в возрасте от 18 до 42 лет. Возглавили группу ученых Грегори Маркус, кардиолог, доктор медицинских наук, и его коллега Мэтью Кристинсен.
Руководители проекта отметили, что использование гаджетов непосредственно перед сном делало попытку засыпания проблематичной, поскольку холодный свет, который излучает экран смартфона, препятствовал выработке мелатонина. Это гормон, который отвечает за качественный сон. Ухудшение сна автоматически переводило испытуемых в зону риска развития заболеваний сердца и сосудов, диабета, ожирения и депрессии.
Коллеги Кристинсена и Маркуса из университета Копенгагена подтвердили их выводы. В течение месяца они исследовали 815 жителей своей страны такого же возраста. На уведомления смартфона ночью отвлекались 98 из них. К концу эксперимента они набрали несколько килограммов, а их сон почти на час стал короче сна тех, кто о своем гаджете забывал до утра.
Как отказаться от этой привычки
Примерно за два часа до сна наш организм приступает к выработке мелатонина. Необходимо использовать эту его особенность. Постарайтесь в одно и то же время ложиться спать. Этим вы поможете себе быстрее заснуть. Отложите смартфон или планшет хотя бы за час до сна. Скорее всего, вы будете какое-то время ворочаться, но точно перестанете страдать от диссонанса между условными «дневным светом» и «пора спать».
Избавление от любой привычки требует времени. Не ругайте себя, если вначале будет сложно оторваться от изучения перед сном электронной почты. Начинайте борьбу с этой вредной привычкой с изменения в смартфоне спектра цвета: сделайте его теплым и убавьте яркость.
Характер и интенсивность света — это очень важные факторы. Излучение в «вечернем режиме» имеет более длинные волны, поэтому меньше влияет на качество сна и время засыпания. Чтобы избежать соблазна всего на минуточку заглянуть в соцсети, поставьте на зарядку смартфон в другой комнате. Вам наверняка будет лень вставать и идти в другую комнату, чтобы глянуть, кто вам только что прислал сообщение.
Несложные методы, которые помогут вам заснуть быстрее
Вы приняли расслабляющую теплую ванну, выключили в комнате свет, убрали телефон, удобно устроились в постели, закрыли глаза и приготовились погрузиться в объятия Морфея, но сон не приходит? Если вас мучает бессонница, не спешите принимать снотворное. Вот несколько простых, но эффективных методик, которые помогут быстрее уснуть.
«Каменная статуя»
Эта методика засыпания может показаться несколько странной, но она от этого не становится менее эффективной. Вам необходимо:
- Создать в спальне абсолютную тишину.
- Выключить свет.
- Сконцентрировать все свои ощущения на ногах: ваши ступни стали тяжелыми, они каменеют. Вы пытаетесь встать с постели, но не можете, так как тело скованно приятной усталостью.
- Переходите от ног к торсу, голове, рукам, продолжая «каменеть».
- Если ваше тело стало полностью обездвиженным, но вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущение неподвижности. При этом старайтесь ни о чем не думать.
«Дыхание ушами»
Такая техника потребует от вас включить воображение. Она позволит расслабить сознание и все тело. Задерживайте дыхание на 2-3 секунды после каждого вдоха и выдоха.
Лежа на спине, выпрямите ноги и слегка их разведите в стороны. Немного разведите в стороны руки. Представьте, что вы лежите на берегу моря на теплом песочке. Выполните следующее:
- Дышите легко и медленно.
- Сделав медленный вдох, почувствуйте, как воздух проникает через правое ухо и распространяется по всему телу.
- При медленном выдохе представьте, что воздух выходит из ладони правой руки.
- Следующий вдох. Воздух снова заходит через правое ухо.
- На выдохе воздух проходит через правую ногу и через стопу выходит.
- Третий вдох снова делаем через правое ухо.
- Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
- Следующий медленный вдох опять через правое ухо.
- Воздух проходит через левую руку и выходит через ладонь.
- Вдох через правое ухо. Выдыхаем через левое ухо.
Всю последовательность повторите для левой части тела. Возможно, вначале вам потребуется повторить упражнение несколько раз. Очень скоро вы станете засыпать уже на первом цикле. Почувствовав, что засыпаете, примите удобное положение.
Внимание! Людям, страдающих заболеваниями легких, дыхательные упражнения выполнять можно только после консультации с врачом.
«Шар»
Это вариант аутотренинга, который способствует отключению негативных мыслей и комфортному засыпанию. Выполните следующее:
- Лягте в постель. Закройте глаза, примите удобную позу.
- Представьте крупный шар (или мяч), который медленно раскачивается на водной поверхности океана. Во все стороны от шара расходятся небольшие волны.
- Сосредоточьтесь на мерном раскачивании шара и колебаниях воды.
Если вы испробовали множество методов, но бессонница не отступает, необходимо проконсультироваться у сомнолога, который постарается найти причину нарушения сна и назначит лечение.
