У бессонницы может быть множество причин - буквально около сотни, говорит президент Российского общества сомнологов, д.м.н. Роман Бузунов. Он прекрасно знает, как разрушительно влияет на психику недостаток сна. Если симптомы сохраняются около месяца, Бузунов советует обратиться к врачу.
Что такое бессонница
Многие накануне важных событий плохо спят, даже если просто наутро нужно встать раньше обычного. Но это, скорей всего, реактивный сон.
Признаки бессонницы таковы:
- Засыпание дольше 30 мин.
- Частые (дольше получаса) ночные и ранние утренние пробуждения.
- Сон не приносит бодрости, даже если длился достаточно долго.
Если эти симптомы длятся более 4 недель, это уже тревожный сигнал. Причины бессонницы могут быть разными, установить их должен врач.
Почему плохо спится
В Нью-Йоркском университете провели ряд интересных исследований. Ученые хотели выяснить, что именно становится причиной плохого ночного отдыха:
- Депрессия, беспокойство и лишний вес.
- Низкий социально-экономический статус.
- Недостаток микронутриентов (то есть однообразная диета).
Неправильное питание может спровоцировать воспаление, которое приводит к депрессии.
Также нарушению режима способствуют употребление кофеина, алкоголя и других стимуляторов.
Депрессия и бессонница - подруги
Лишившись отдыха, человек не только испытывает дискомфорт, но и подвергается опасности. Истощается его нервная система, она не может нормально восстановиться. Как следствие, снижается иммунитет, растет вероятность различных заболеваний.
Особенно подвержены риску люди чувствительные, эмоциональные. Процессы возбуждения у них проходят более активно, поэтому, если они не полноценно отдыхают, то становятся еще более тревожными.
От чего бежит сон
Главный сомнолог страны напоминает, что спать необходимо по режиму. Лучше всего, если удается ложиться и вставать в одно и то же время. В выходные тоже не надо залеживаться в кровати (по крайней мере не дольше, чем на пару часов). Избыток сна - это плохо, уверяет врач. И дает еще несколько советов:
- Кровать должна быть удобной.
- За пару часов до сна не стоит выпивать и курить, пить напитки с кофеином.
- Регулярные (до пяти раз в неделю) занятия физкультурой только на пользу. Но не занимайтесь поздно вечером.
Довольно часто, по наблюдениям специалистов, наладить качественный отдых действительно можно без назначения медицинских препаратов.
А вы правильно спите?
Иногда все дело в том, что люди пренебрегают очень простыми правилами. Их следует соблюдать, чтобы сон приходил вовремя и был качественным.
Например, надо исключить все раздражители:
- Хороший сон избегает как духоты, так и холода.
- Психологи не советуют на ночь смотреть ужастики и вообще включать телевизор или смартфон перед сном.
- Свет тоже мешает нормальному отдыху. Он сбивает нормальную выработку гормона сна - мелатонина.
Примерно за час до сна медики советуют отключить смартфон и не сидеть в социальных сетях.
Замкнутый круг
Довольно часто встречается хроническая неорганическая бессонница. Ее причины просты: когда несколько раз не удается заснуть - у человека формируется боязнь. Только ступая на порог спальни, он уже ожидает неудачи. Мысли о сне не приносят успокоения, а лишь становятся причиной переживаний.
Чего не следует делать
В таком положении не стоит совершать распространенных ошибок, которые только усугубляют ситуацию.
Они способствуют формированию условного рефлекса боязни бессонницы:
- Ложиться спать раньше обычного, чтобы “успеть” заснуть. Это приводит только к ухудшению качества сна.
- Изо всех сил стараться заснуть. Это дает обратный результат.
- Постоянно думать о проблеме - в воображении пациента проблема раздувается до катастрофических масштабов.
Все это приводит к тому, что состояние бессонницы лишь усугубляется. Оно может закрепиться на долгие годы, если ничего не предпринимать.
Прислушайтесь к советам медиков
Хороший сон отвечает не только за отдых. Он нормализует давление, способствует наращиванию мышечной ткани (если, конечно, вы занимаетесь), восстанавливает клетки, борется с инфекциями и держит аппетит под контролем.
Вот еще несколько рекомендаций, как спать лучше:
- Не переедайте на ночь. Тяжелая и острая пища вызывает дискомфорт, поскольку является причиной несварения желудка. Ужинать лучше за 4 часа до сна. Можно перекусить, если мучает голод, но достаточно крекеров или тоста с ореховым маслом.
- Ограничьте шумы. Шум машин, лай собак, протекающий кран - все это может помешать отдыху. Защититься от посторонних звуков можно при помощи генератора белого шума.
- Уберите девайсы. Голубой свет от экранов телефона, планшета или ноутбука способствует бодрствованию, поскольку подавляет выработку мелатонина. Если все-таки необходимо использовать телефон, держите его как можно дальше от лица и приглушите яркость.
За час до сна нужно начинать успокаиваться. Займитесь расслабляющей деятельностью - примите ванну, помедитируйте, послушайте спокойную музыку.
Обратитесь за помощью
Иногда люди, которые не могут полноценно отдохнуть, предпочитают страдать в одиночестве. Окружающие видят - что-то не в порядке, но они не обязаны догадываться о причинах. В нашей стране не принято обращаться за помощью - это считается чуть ли не позором, тем более, когда речь о психологах. А сомнологи и вовсе есть далеко не везде.
Никто не сможет заставить вас взять ответственность за свое здоровье. И никто не поможет, если не обратиться за помощью. В этом нет ничего плохого. Иногда бывает очень нужно просто услышать слова поддержки. Этого может быть достаточно, чтобы человек начал активные действия - по-новому организовал свою жизнь, снизил нагрузку, начал соблюдать гигиену сна.
