Всем известно, что взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. Но точное количество сна для каждого определяется строго индивидуально. У кого-то норма - восемь часов, кому-то не будет хватать и девяти. Сон часто может казаться менее важным, чем другие действия. Но именно постоянный и качественный сон должен стоять на первом месте, и вот почему.
Качественный сон определяет все в жизни
Многие люди думают, что им вполне достаточно шести часов сна или меньше. Но это опасное заблуждение. Лишь менее 1% населения имеет волшебный ген «короткого сна», и вы наверняка не являетесь частью этой редкой группы. При этом бессонница и тревожность неразрывно связаны. Больше тревог и стресса — меньше сна.
Недосып приводит к снижению энергии и потере способности концентрироваться. Есть много эффективных практик гигиены сна. Но вот четыре тактики, которые вы, возможно, еще не пробовали. Они оказывают самое существенное влияние на тех, кто хочет получать достаточно сна и поправить свое здоровье.
Сосредоточьтесь на переходе ко сну
Заведите для себя единую процедуру завершения дня, которая не включает экраны гаджетов. Пусть это будет расслабляющий душ, чай, чтение интересной книги, подготовка завтрашней одежды, легкая растяжка, медитация. Решите, когда вы начнете успокаиваться, а затем установите напоминание, которое поможет вам начать это делать.
Выясните, что вам больше всего нравится, а затем придерживайтесь этого, как будто это ваша религия. Если, например, вам нравится зеленый чай определенного сорта, то всегда держите коробку с ним в своем багаже, чтобы не забыть его во время путешествий.
Заведите «дневник беспокойства»
Если ваш разум начинает «метаться» ночью, держите «дневник беспокойства» у своей кровати. В качестве части вашего распорядка перед сном записывайте каждую неприятную мысль. Пусть это будет исчерпывающий список.
Если вы начнете размышлять после того, как ляжете в постель, напомните себе, что все ваши заботы записаны. Так ваш мозг расслабится, и вы перестанете думать об этом. Очень часто простой акт записи проблем дает нам возможность на какое-то время отпустить их и немного отдохнуть.
Ложитесь спать раньше
Попробуйте добавить сна, ложась спать раньше, вместо того чтобы засиживаться в кровати с телефоном в руках. Большинству людей трудно начать менять график с утра, тогда как вечером они часто более «гибкие». Кроме того, наше настроение имеет тенденцию к снижению в течение вечера. У многих людей, особенно у тех, кто страдает депрессией, проблемы со сном и самое плохое настроение по ночам.
Наша сила воли ослабевает по мере того, как мы устаем. Мы иногда неосознанно пытаемся успокоить себя способами, которые только усугубляют наши проблемы. Подумайте о случаях, когда вы действовали и говорили что-то, о чем сожалеете. Скорее всего, вы были перенапряжены и переутомлены. Злоупотребление психоактивными веществами, переедание, навязчивые покупки в Интернете и непродуктивные споры случаются ночью. Если вы ляжете спать раньше, вы можете избежать всех этих проблем.
Вздремните днем
В наше гиперактивное время взрослые люди редко прибегают к дневному сну. И очень зря. 30-минутный сон во время продуктивного дня способен «перезагрузить» организм. Конечно, есть много работ, на которых невозможно даже положить голову на стол, не говоря уже о том, чтобы вздремнуть. Но, если вы сможете дать отдых своим глазам и разуму в середине дня, даже если вы не заснете, ваш день преобразится.
Еще одно преимущество дневного сна заключается в том, что он избавляет от беспокойства, связанного с продолжающейся бессонницей. У вас, вероятно, был опыт такого сильного стресса, что вы не засыпали, сам стресс не давал вам уснуть. Если вы знаете, что на следующий день запланировали время для сна, вы будете меньше беспокоиться о бодрствовании.
Качественный, постоянный сон — мощное лекарство. Взять под контроль свой график и расставить приоритеты для отдыха — это следующий правильный шаг к улучшению вашего физического и эмоционального здоровья. Не зря профессор нейробиологии и психологии Мэтью Уокер говорил: «Лучший мост между отчаянием и надеждой — хороший, здоровый сон».
