Вы подвергаете свое тело большему стрессу, чем вы можете себе представить, в течение дня. Поэтому качественный сон необходим, особенно если вы физически активны. Это время восстановления и регенерации тканей. При недостаточном отдыхе ваши физические и умственные способности ухудшаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, среднестатистическому взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь для оптимальной работоспособности и качества жизни.
Если вы физически активны, потребность в полноценном сне еще более важна. Лишение сна у людей, которые тренируются, может привести к различным негативным последствиям, в том числе:
- Повышенному чувству усталости во время физической активности.
- Более длительному времени восстановления.
- Повышенному риску травм.
Понимая это, многие спортсмены задают вопрос: "Нужно ли нам больше сна, если мы регулярно тренируемся?" Чтобы понять ответ, давайте углубимся в науку.
Когда мы отдыхаем ночью, наш организм восстанавливается. Есть несколько биологических факторов, которые связывают сон и физические упражнения.
Гормон роста
Правильный сон связан с повышенной выработкой гормона роста. У взрослых он в первую очередь отвечает за развитие мышечной ткани и восстановление повреждений, обычно получаемых во время интенсивной физической активности.
Аденозин
Физические упражнения оказывают прямое химическое воздействие на мозг за счет увеличения выработки аденозина, метаболита, который замедляет активность нейронов. Когда активность нервных клеток замедляется, это вызывает чувство сонливости.
Регулирование циркадного ритма
Внутренние часы вашего организма, или циркадный ритм, имеют важное значение. Особенно когда вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Циркадный ритм помогает организму понять, когда тренинг будет наиболее эффективным. Исследования показывают, что утренняя зарядка - лучший способ максимизировать преимущества.
Сколько сна нужно тем, кто занимается спортом
В среднем взрослым требуется от 7 до 9 часов сна. Важно отметить, что менее 25% людей получают рекомендуемое количество упражнений. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы относитесь к меньшинству, поэтому ваши показатели не считаются средними. Особые потребности в сне имеются у людей, которые отдают предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Стоит отметить, что при таком уровне упражнений требуется больше времени на восстановление. Участники HIIT должны выделить время на 8-10 часов сна, особенно если сессия длится дольше 20 минут.
Правильный выбор времени тренинга
Хотя многочисленные исследования показывают, что любое упражнение, независимо от времени суток, лучше, чем его отсутствие, когда речь идет о качестве сна, правильный выбор типа тренировки может помочь вам получить максимальную пользу.
Некоторые из нас могут вставать перед работой и первым делом посещать спортзал с утра. Однако, если вы сова, ранние физнагрузки могут не подойти, и это нормально. Вы можете спланировать наиболее эффективную тренировку, чтобы обеспечить отличный сон:
- Тренировки высокой интенсивности наиболее полезны для сна, когда они выполняются в ранние утренние часы.
- Тренировки средней интенсивности и силовые тренировки хороши, если вы можете тренироваться с позднего утра до полудня, чтобы уменьшить беспокойство перед сном.
- Если вы не можете тренироваться до вечерних часов, выбирайте более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, поскольку такие форматы, как HIIT, с большей вероятностью будут способствовать бессоннице.
