Ночная бессонница - одна из самых главных проблем современного человека, живущего в ритме большого города. Люди сталкиваются с хронической нехваткой сна, и это плохо сказывается на их здоровье, качестве жизни.
Есть два вида бессонницы: а какая у вас?
Почему же человек не спит? Причины могут крыться как в физиологии, так и в эмоциональном состоянии человека. Как же понять, какая бессонница у вас?
Если обычная (физиологическая) бессонница обусловлена чисто повседневными факторами - стрессом, неудобной кроватью, неправильным режимом дня или влиянием внешних раздражителей, то психологические факторы порождают невротическую.
Как выдает себя невротическая бессонница
А бессонница ли то, что мы ею называем? Понять легко. Если уснуть не получается из-за тревоги, страха, напряжения и навязчивых мыслей, то это - она и есть. Человек как будто "застревает" в своих переживаниях, у него не получается абстрагироваться от них, расслабиться. Поэтому и сон не приходит, даже если кровать будет полностью комфортной. Все это - признаки именно невротической бессонницы.
Самое неприятное, что в попытках уснуть человек тревожится еще сильнее, потому что у него ничего не получается. Сколько ни крутись, сколько ни считай "овец" в своих фантазиях, сон так и не приходит. К слову, при физиологической бессоннице, причины которой во внешних факторах, все не так. Там стоит сделать тишину в спальне, постелить мягкую, удобную кровать - провал в сон происходит моментально!
Чтобы быть здоровым и бодрым, нужно много и крепко спать. Но что же делать, если не получается? Таблетки от бессонницы помочь могут, но далеко не всегда. Да и принимать их надо строго по назначению врача. Есть другие, более гуманные способы, что делать с бессонницей - о них расскажем далее.
Задайте себе четкий режим сна и старайтесь соблюдать его, несмотря ни на что
Когда человек ложится и просыпается в одно и то же время, его внутренние "часы" постепенно настраиваются на режим. Мозг и тело ждут и готовятся ко сну уже машинально, и как только человек ложится в кровать, срабатывает сигнал: "пора". Человек засыпает.
Если же режим сна постоянно меняется, организм теряется. Каждый раз он испытывает стресс, который и становится главной причиной бессонницы. Что делать? Старайтесь жить по графику - для хорошего, здорового сна важен распорядок, даже в выходные дни, когда кажется,что можно повеселиться и "отдохнуть" лишние несколько часов, мол, все равно завтра не надо рано вставать.
Конечно, поддерживать режим порой непросто, особенно если человек работает ненормированно, посуточно или ему мешают другие обстоятельства (например, в семье есть новорожденный ребенок). Но стараться надо. Попробуйте придерживаться режима хотя бы примерно, с отклонением в полчаса-час.
Кровать должна быть только для сна!
Если лежать в кровати, глядя в потолок, и думать о том, что сон совсем не идет, так можно провести не один час. Мозг фиксирует эту связь между кроватью и бессонницей, отчего проблема только усугубляется.
Не можете уснуть в течение 20-30 минут, лучше встаньте и займитесь чем-то монотонным. Например, почитать книгу, послушайте медленную музыку, свяжите несколько рядов спицами или примите ванну. Как только появится сонливость, пора вернуться в постель.
Кровать должна ассоциироваться только со сном. Не надо, лежа в ней, играть в игры, есть и, тем более, работать. Не путайте мозг - он живет рефлексами!
Учитесь расслабляться перед сном - это помогает снизить тревожность
Дыхательные практики, медитация и даже просто расслабление мышц - помочь может все. Такие вещи успокаивают нервную систему, у организма получается лучше подготовиться ко сну.
Почему именно расслабление? Да потому что одна из главных причин бессонницы - стресс! Нервное напряжение не дает расслабиться - надо его снижать, "переключая" внимание с беспокойных мыслей на ощущения в теле.
Между прочим, такой подход дает двойной эффект. Физическое расслабление не только успокаивает нервную систему, но и помогает создать условный рефлекс: помедитировал - пора спать.
Никакого кофеина и алкоголя перед сном!
Все это - стимуляторы центральной нервной системы, которые повышают активность мозга и дарят ненужную бодрость перед сном. При употреблении кофе, черного чая или энергетиков ближе к вечеру организм получает дополнительный "заряд". Ни о какой сонливости и речи быть не может!
Надеяться на то, что быстро "отпустит", тоже нельзя. Например, кофеин имеет долгий период полувыведения - его эффект может ощущаться даже через несколько часов после употребления. Не зря медики советуют исключить кофеиносодержащие продукты как минимум за 5-6 часов до сна.
Кто-то думает, что после алкоголя легко уснуть - это тоже ошибка. Сонливость от него ложная. Да и качество сна под "веселящими" напитками сильно ухудшается. Алкоголь нарушает нормальные циклы сна, пробуждения становятся частыми, глубина сна - никакая.
Сделайте все, чтобы спать было комфортно
Речь идет о создании благоприятной обстановки в спальне. Начните с температуры. Оптимальным считается диапазон от 16 до 19 градусов Цельсия. Более высокий или низкий показатель нарушает природные процессы терморегуляции. Уснуть все сложнее.
В спальне должно быть темно и тихо. Уберите даже небольшие источники света (например, "нужные" цифровые часы с подсветкой). Любые шумы тоже исключите. Закройте окна и, тем более, выключите телевизор, под который многие любят спать. Вставьте в уши беруши. Но если тишина сильно напрягает, включите "белый" шум - приглушенную фоновую музыку (медленную, расслабляющую).
Ваша задача - сделать все, чтобы и тело, и мозг расслабились, а поток тревожных мыслей "выключился". Только в таких условиях ночная бессонница может отпустить.
Не надо пытаться доспать днем
Это только сбивает привычный режим. Не забывайте, что организм человека работает по конкретным биологическим ритмам - именно они регулируют циклы бодрствования и сна. Если в дневное время человек спит более 20-30 минут, это начинает сбивать ритм, отчего ночью засыпать очень трудно.
Конечно, иногда бывают ситуации, когда человек чувствует сильную усталость среди дня. В таком случае можно ограничиться "дневной силой" - коротким 20-минутным отдыхом. Обычно этого хватает, чтобы "подзарядиться", не сбивая ночной режим. Позволите себе более долгий дневной сон - вряд ли заснете ночью. Организм "сбивается" с нужного ритма, и ему становится труднее переключиться на ночной отдых. Во всем нужен баланс.
Не нагнетайте ситуацию и не впадайте в панику из-за бессонницы
Одна из основных причин бессонницы - тревожность. Лежа в кровати без сна, человек только и делает, что смотрит на часы- переживает, успеет ли заснуть ии выспаться хоть немного до того, как прозвенит будильник. И чем ближе к рассвету, тем сильнее накрывает паника. Навязчивые мысли и страхи лишь усиливают нервное напряжение, отчего организм все больше поддается бессоннице.
Что делать в такой ситуации? Сохраняйте спокойствие - драматизация ни к чему. Поймите главное: как только вы забудете про волнения, сон сразу придет. Расслабьтесь прямо в кровати, можно помедитировать или сконцентрироваться на своем дыхании. Постепенно разум и тело успокоятся.
Невротическая бессонница - серьезная проблема, не надо относиться к ней легкомысленно. Но с ней можно и нужно бороться. Важно подходить к решению вопроса комплексно, сочетая разные методики. Главное - проявлять терпение и не унывать, ведь хороший, крепкий сон играет важнейшую роль в физическом и эмоциональном благополучии человека.
