Один из главных вопросов, который мучает многих современных людей: как стать жаворонком и просыпаться с первыми лучами солнца так, как это делают ранние пташки, которым все в жизни удается? Кажется, что они живут более продуктивно, энергично и даже счастливо. Хочется так же... Так ли это на самом деле и, главное, можно ли изменить свой хронотип без стресса и усилий?
Нельзя забывать, что каждый человек имеет свой, данный природой биоритм, который не всегда подчиняется общепринятым нормам. Организм не понимает, что модно быть жаворонком, он привык быть активным ночью, а рано утром - спать. Попытаетесь его переделать - навредите своему здоровью и психологическому состоянию. Так что хорошо подумайте: а так ли вам это нужно? Не лучше ли принять себя, свои особенности и жизненный ритм? Быть может, ваша склонность быть активным и бодрым по ночам не недостаток, а преимущество? В конце концов, пока жаворонки спят, совы достигают успеха. Что в этом плохого?
Допустим, стать жаворонком вам все-таки нужно. И это не просто дань моде, а необходимость (например, нужно рано утром вставать на работу, на учебу). Как быть? Как приучить себя к легким подъемам, да таким, чтобы после них был прилив сил и ощущение бодрости? Давайте разбираться.
Определите свой естественный хронотип
Для начала надо определить, к какому типу вы себя относите - к жаворонкам или к совам. Это поможет понять, какие биологические особенности вам даны от природы. Быть может, кардинальные перемены вовсе не нужны?
Дело в том, что циркадный ритм человека во многом зависит от генетики и гормонального фона. Одни люди действительно чувствуют себя максимально бодрыми и продуктивными в утренние часы, а другие расцветают ближе к ночи. И то, и другое - нормальные варианты. Это всего лишь индивидуальные различия, как, например, тип телосложения или цвет волос. Но, когда человек пытается их игнорировать, он почти сразу сталкивается со стрессом, усталостью и даже приобретает проблемы со здоровьем. Чтобы этого не было, сначала прислушайтесь к себе, а уже потом начинайте действовать.
Принимайте себя: не надо становиться жаворонком любой ценой
Давайте будем честны: у каждого хронотипа свои достоинства. Совы отличаются креативностью, глубиной мышления и продуктивностью в ночные часы. Они как будто черпают вдохновение в тишине ночи и умиротворении темноты. В то же время жаворонки славятся своей организованностью, дисциплинированностью и энергичностью с самого утра. Они как будто заряжены солнечной энергией с первыми лучами.
Не нужно пытаться любой ценой подогнать себя под чужие стандарты. Попробуйте принять и полюбите свой внутренний ритм, и в нем есть большое преимущество.
Решились на эксперименты - меняйте режим постепенно
Если вы все-таки решили перестроить свой биоритм, не совершайте частую ошибку - не пытайтесь резко поменять устоявшийся распорядок. Не надо ложиться спать в 20:00 и вставать в 5:00. От этого ваш подъем не пройдет более бодро. Скорее всего, у вас даже уснуть в нужное время не получится.
Резкие перемены в режиме - серьезный стресс для организма. На фоне этого могут случиться проблемы со сном, человек может ощутить упадок сил и даже заболеть. Хотите перемен - идите к ним постепенно. Например, передвигайте время отхода ко сну и пробуждения на 15-20 минут за раз. Так перестройка биоритма пройдет плавно и безболезненно. Организм постепенно привыкнет к новому режиму.
Свет - ваш помощник
Свет - один из ключевых факторов, влияющих на наши биологические часы. Используйте его.
Утром нужно впускать в помещение как можно больше естественного дневного света. Распахнутые шторы, открытые окна - все это дает мозгу понять, что пора просыпаться и заряжаться энергией. Искусственное освещение также можно сделать ярче, чтобы усилить эффект.
А вот ближе к вечеру, наоборот, надо постепенно снижать уровень освещенности. Приглушенные лампы, красный или оранжевый свет - все это запускает выработку мелатонина. Мозг получает сигнал, что скоро пора будет отдыхать.
Так, играя со световыми режимами, можно мягко подстроить внутренние биологические часы под тот распорядок, который нужен вам. Организм сам начнет перестраиваться - он просто будет подчиняться естественным для него ритмам.
Занимайтесь зарядкой или медитацией по утрам
Зарядка - хороший способ разбудить организм и настроиться на активность. Несколько минут упражнений помогают улучшить кровообращение и гормональный фон. В результате человек чувствует себя бодрее, энергичнее и готовым с энтузиазмом взяться за дела.
Альтернативой физической активности может стать медитация. Она помогает очистить сознание от лишних забот, обрести внутреннюю гармонию и сосредоточиться на важных вещах. После такой перезагрузки мозг становится более ясным, сфокусированным и восприимчивым к новой информации.
Медитация или зарядка - неважно, что вы выберете. Главное, чтобы это нравилось вам, а не воспринималось как обязанность.
Пейте больше воды и ешьте хорошие продукты (особенно на завтрак)
Попробуйте начинать каждое утро с большого стакана воды. Это позволяет компенсировать естественную потерю жидкости за ночь и запустить процессы обновления организма. Хорошая гидратация положительно влияет на работу мозга, поддерживает его в состоянии бодрости.
Важно позаботиться и о правильном питании. Приемы пищи должны быть сбалансированными, богатыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Это обеспечит организм энергией, необходимой для успешной адаптации к новому режиму.
Стоит избегать тяжелой, жирной пищи, которая может вызывать сонливость. Лучше сделать выбор в пользу легких, но сытных блюд - каш, овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
Перестаньте спать в дневное время
Для многих людей дневной отдых - часть распорядка дня. Они с удовольствием позволяют себе пару-тройку часов сна где-нибудь после обеда. Но мало кто думает, что дневной сон нарушает естественные циркадные ритмы организма. Он и сбивает мозг с прежнего распорядка, и мешает адаптироваться к новому.
Хотите восстановить силы в течение дня - попробуйте другие способы. Например, медитацию, йогу, прогулку на свежем воздухе или просто сделайте 15-минутный перерыв с чашкой кофе. Такие паузы помогут снять усталость, не нарушая при этом основной ритм.
Проявите терпение и отнеситесь к процессу с юмором
Чтобы перестроить свой биоритм с совы на жаворонка, нужно время, много терпения и усилий. Результат не придет мгновенно, и к этому надо отнестись с пониманием, а порой и с юмором.
Важно понимать, что каждый человек уникален. То, что идеально подошло одному, может совершенно не устроить другого. Не нужно сравнивать себя с окружающими - попробуйте сосредоточиться на своих ощущениях и потребностях. Порой хочется все бросить и продолжить спать до обеда. Но в такие моменты важно не поддаваться слабостям и продолжать верить в себя, быть терпеливым и сохранять чувство юмора.
Изменить врожденный биоритм можно, но нужно ли это вам на самом деле? Определите сначала для себя, что это - дань моде или жизненная необходимость?
Определили - действуйте! Главное, не пытайтесь перестроиться резко. Лучше действовать постепенно, с пониманием своих особенностей и потребностей. Тогда переход от хронотипа совы к жаворонку пройдет максимально мягко и безболезненно. Как результат - повышенная продуктивность, бодрость по утрам и, возможно, даже приливом позитивных эмоций! Главное - терпение!
