Декабрь - сложный месяц для большинства учеников, ведь близится пора контрольных и экзаменов. Дети переживают, а родители не всегда знают, как помочь им. Лучшее лекарство от тревожности на экзамене - это хорошая подготовка. Но что делать, если этого недостаточно?
Стрессоры, на которые можно влиять
Когда ребенок впервые готовится к сдаче экзамена, у него нет опыта преодоления страха. Но ему можно помочь и проиграть ситуацию со всеми нюансами. Попробуйте создать условия, похожие на сдачу экзамена, только в домашних условиях. Таким образом вы сможете безопасно погрузить подростка в стрессовую среду.
Такая методика помогает не только закрепить полученные знания, но и отнестись к предстоящему экзамену проще.
Рефрейминг
Данная методика позволяет посмотреть на ситуацию под противоположным углом. Соответственно, ученик начнет воспринимать экзамен по-другому. Такая техника популярна среди большинства родителей, так как эффективно работает на детях.
При помощи рефрейминга можно изменить мышление и установки. Например:
- "Экзамен - это сложно и страшно" можно поменять на "Экзамен - это возможность".
- "Я недостаточно хорошо подготовился. Боюсь, что не сдам" - на "Я покажу лучший результат, который только смогу".
Другими словами, негативную установку надо поменять на позитивный настрой так, чтобы это помогло изменить восприятие подростка.
Много работы
Когда требуется подготовка к экзаменам сразу по нескольким предметам, то задача кажется невыполнимой. Но на самом деле все гораздо проще. И работу можно разбить на несколько этапов.
Для начала разделите общий объем информации на несколько частей. Таким образом, вы перестанете тревожиться из-за масштаба и ограниченного времени.
Выберите время, которое вы будете уделять только подготовке, не отвлекаясь на посторонние вещи. Достаточно 1-2 часов, чтобы выучить несколько тем или разобрать энное количество заданий.
Если на разбор одного задания у вас уходит около 40 минут, то сократите это время до 25 минут. Таким образом, вы сможете быстрее думать и активнее включитесь в работу.
Не забывайте оставлять время для проверки полученных знаний. Отвечайте так, как будто это единственное задание, которое вам предстоит сдавать на экзамене. Так необходимо отрабатывать все темы и задачи, которые будут у вас на экзамене.
Главное - подойти к процессу ответственно и не пропускать обучение.
Разобраться в материале
Иногда страх перед контрольной или экзаменом связан с частичным пониманием материала. Попробуйте уделить сложной для вас задаче больше времени и попытаться найти решение самостоятельно. Если не получается, то стоит обратиться за помощью к преподавателю или одноклассникам, которые разобрались в проблемной для вас теме.
В любом вопросе нужно хорошо разбираться, тогда и нервы будут в порядке, а сдача экзаменов пройдет без лишней тревожности и напряжения.
На последний момент
Старшеклассники бывают так увлечены собственными интересами или любовными отношениями, что незаметно для себя оставляют подготовку к экзаменам на последний день. Чтобы такой ситуации не возникло, составьте план на день и четко пропишите, какие вопросы и темы должны разобрать. В течение дня напротив каждого пункта необходимо проставить галочку.
Время для занятий можно выбирать, исходя из вашей лучшей продуктивности в течение дня. Кому-то проще заниматься утром, а кто-то предпочитает вечернее время. И помните, что постепенная подготовка - это лучше, чем вообще ничего.
Правило Парето гласит, что 20 % усилий дают 80 % результата. И это действительно так. Поэтому возьмите за правило уделять немного своего времени подготовке. Это гораздо эффективнее, чем подготовка за день до экзамена, где правило Парето работает с точностью наоборот.
День до экзамена
Обычно состояние паники начинает проявляться за день до сдачи экзамена и впоследствии только усиливается. Чтобы снизить уровень тревожности, можно воспользоваться методом визуализации:
- Сядьте в тихом месте, чтобы вам никто не мешал. Закройте глаза и позвольте всем страхам и переживаниям заполнить ваше сознание.
- Затем представьте, что хорошо подготовились к экзамену и знаете ответы на все вопросы.
- Постепенно увеличивайте положительный настрой, рисуя в воображении картинку о том, как вы отлично справились с поставленной целью и с легкостью сдали экзамен.
- Продолжайте рисовать подобные изображения в своем воображении до тех пор, пока негативная картинка полностью не покинет ваше сознание.
За несколько минут до экзамена
Попробуйте настроить себя на обыденный лад, то есть воспринимайте день сдачи экзамена как очередной день в школе. Сосредоточение на ежедневных делах помогает снизить тревожность, что положительно скажется на результатах.
Утром постарайтесь проснуться в хорошем расположении духа и без волнения собраться в школу. Не спешите бежать на экзамен в числе первых, дайте себе время успокоиться и сосредоточиться. Во время экзамена оградите себя от посторонних раздражителей. Ваше внимание должно быть сосредоточено только на задании и часах.
Каша в голове
Очень многие ощущали в голове на экзамене пустоту либо смешанные мысли. В подобных ситуациях необходимо расслабиться и сосредоточиться на происходящем. Если вы не можете вспомнить ответ на вопрос, который попался на экзамене, то вам необходимо:
- Сосредоточенно прочитать вопрос.
- Затем снова прочитать тот же самый вопрос и медленно вдохнуть через нос. Досчитать до трех.
- Когда будете заканчивать читать вопрос, то сделайте выдох через рот.
- В очередной раз необходимо прочитать вопрос. Вдыхайте воздух через нос, затем считайте до трех, и можно выдыхать. В процессе задержки дыхания стоит выделить ключевые слова вопроса.
- Заканчивая читать, выдохните через рот.
- Запишите поставленный вопрос, одновременно вдыхая через нос и считая до десяти.
- Как только допишите вопрос, выдыхайте через рот, также считая до десяти.
- После этого можно приниматься писать ответ на вопрос.
Во время выполнения этого упражнения важно дышать при помощи живота, а не груди. Таким образом кислород поступает лучше, а сосредоточиться на вопросе будет проще. И помните, что хорошая подготовка к экзамену - это залог успеха!
