Гнев - это естественная реакция на раздражающие факторы. И его ни в коем случае нельзя подавлять и накапливать внутри себя. Но в то же время нельзя давать волю злости и срываться на окружающих. Свое негодование нужно уметь контролировать. Давайте рассмотрим приемы, которые помогут быстро "остыть" в момент, когда накаляются страсти.
Считайте до десяти
В моменты эмоционального напряжения психологи советуют начинать медленный счет. Вы можете делать это в уме или вслух - это не так уж и важно. На самом деле, когда вы начинаете считать, то вы переключаете внимание от своих переживаний и постепенно остываете. К тому моменту, как вы дойдете до десяти, почувствуете себя практически спокойным и сможете воздержаться от ненужных агрессивных реакций.
Практикуйте правильное дыхание
В моменты вспышек гнева у человека сбивается дыхание и становится частым, прерывистым, неритмичным. В результате в организме наблюдается дефицит кислорода, что приводит к еще большему усилению нервного напряжения. Поэтому в такие моменты очень важно работать над дыханием.
Во время стресса важно дышать глубоко - это помогает успокоится. Делая вдох, медленно считайте от одного до четырех. задержите воздух на несколько секунд, а потом также медленно выдохните на четыре счета. При этом дышать нужно животом, а не грудью. Проделайте это несколько раз, пока не почувствуете, как гнев начинает сходить на нет.
Придумайте успокаивающую фразу
Хорошо, если в тот момент, когда вас накрывает гнев, рядом окажется спокойный уравновешенный человек, который погладит вас по плечу и скажет что-то вроде: "Успокойся!", "Расслабься!", "Забей!", "Не расстраивайся!", "Все пройдет!", "Все будет хорошо!" Но если рядом нет никого, кто мог бы вас успокоить, станьте сами для себя такой поддержкой и опорой.
Придумайте какое-нибудь слово или фразу, которую сказали бы близкому человеку в стрессовый момент. Если чувствуете, что начинаете закипать, просто мысленно проговаривайте себе что-нибудь успокаивающее. Можете даже обнять себя руками и поглаживать по плечам. Это действительно помогает прийти в себя.
Смените обстановку
Если вы с кем-то поругались, или что-то раздражает настолько, что закипает кровь, ни в коем случае не оставайтесь в том месте, где вам плохо. Эта обстановка будет еще больше угнетать вас, и гнев продолжит нарастать. Самым правильным решением будет быстро покинуть это место (уйти в другую комнату, выйти на улицу и так далее).
Когда вы окажетесь в другом месте, и перед глазами уже не будет объекта, который вас рассердил, вам станет легче. Гнев начнет сходить на нет, и вы не наделаете глупостей, о которых потом пожалеете.
Поработайте с мышцами
Душа и тело взаимосвязаны между собой. Когда вы нервничаете, ваше тело сразу реагирует мышечным спазмом. В то же время через тело можно воздействовать на нервную систему, стабилизируя ее. Попробуйте технику, которая называется прогрессивное расслабление мышц.
Смысл этой техники заключается в том, что сначала нужно выровнять дыхание, а потом поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Двигаться нужно снизу вверх, начиная от головы и лица, опускаясь до самых пяток. Напряжение одной группы мышц должно длиться до 20 секунд, после чего следует медленное расслабление.
Во время выполнения этой техники вы будете чувствовать, как у вас по телу бегают мурашки. Это очень приятно ощущение, которое говорит о снятии нервного напряжения. К тому же вы переключаете внимание с раздражителя на свою мускулатуру, что также способствует ослаблению гнева.
Найдите повод посмеяться
Если вы не знаете, как успокоиться, то должны понимать, что функционирование нашего организма основано на химических реакциях. Так, когда вы злитесь, вырабатывается гормон кортизол. Чем выше его концентрация в крови, тем сильнее приступ гнева, тем агрессивнее вы становитесь. Для того чтобы перебить эту химическую реакцию, нужен гормон дофамин, который вырабатывается в ответ на положительные эмоции.
Таким образом, в моменты стресса важно попытаться найти какой-нибудь повод для улыбки или даже задорного смеха. Допустим, вы можете вспомнить старый анекдот или смешную картинку, которую видели в интернете. А если у вас хорошая фантазия, попытайтесь представить, что у вашего обидчика голова клоуна или какого-то животного. Эта практика помогает перебить волну гнева и не наделать глупостей.
Переключите внимание
Если у вас нет возможности уйти и сменить обстановку, если вы вынуждены оставаться рядом с человеком, который вас раздражает, вы должны постараться переключить внимание. Например, переведите взгляд на окно и посмотрите, что происходит на улице. А может, на стене есть картина, и вы можете рассматривать ее детали. Это действительно поможет вам отключиться от темы ссоры и на какое-то время погасить гнев.
Еще один вариант - вспомнить что-то. Например, вы можете начать мысленно рассказывать стихотворение или переместиться в какое-то другое место. Представьте, что вы находитесь где-то, где чувствуете себя очень хорошо - на морском побережье, в компании друзей и так далее.
Не отвечайте оппоненту
Если перед вами стоит человек, который тоже проявляет агрессию, который вас провоцирует, самой большой ошибкой будет потакать ему, давать выход своему гневу. Поймите, что он этого и добивается. Он пытается вывести вас на эмоции и поставить в унизительное положение. Вы должны понимать, что если поддадитесь на эту провокацию, то проиграете.
Будьте выше этого, старайтесь держаться максимально спокойно. Поначалу это будет непросто. Но когда вы поймете, что побеждаете, что ваше спокойствие раздражает соперника, что он проигрывает это состязание без боя, гнев сразу же начнет отступать.
Физическое воздействие
Когда человек находится под воздействием гнева, его мозг затуманивается, и он теряет ощущения реальности. В таком случае нужно что-то такое, что поможет вернуться к реальности. Чувство боли отлично работает в таком случае. Конечно, речь не идет о каком-то членовредительстве. Достаточно просто сильно себя ущипнуть. В этот момент у вас сложится ощущение, будто вы проснулись ото сна. Пелена гнева спадет с глаз, и вы немного успокоитесь, не совершите и не скажете того, за что потом будет стыдно, о чем придется пожалеть.
