В стрессовых ситуациях важно быстро заземлиться и успокоиться, чтобы избежать негативных последствий тревоги и напряжения. Когда нет времени предаваться тревожным мыслям, следует использовать простые и действенные приемы для снятия напряжения. Ниже мы расскажем о способах быстрого заземления в стрессовой ситуации.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда вы находитесь в состоянии стресса или тревоги, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это еще больше усиливает стрессовую реакцию. Сознательное замедление дыхания помогает «перезагрузить» нервную систему и прийти в равновесие.
Выделите 5 минут, чтобы сосредоточиться на медленных глубоких вдохах и выдохах. Сядьте удобно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Делайте медленный глубокий вдох через нос, наполняя воздухом сначала живот, а затем - грудь. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем медленно выдыхайте через рот, втягивая живот и опустошая легкие. Повторите 5 раз. Такая простая практика успокаивает нервную систему и снимает напряжение.
Почувствуйте опору под ногами
Физический контакт с поверхностью земли или пола помогает «заземлиться», отвлечься от тревожных мыслей. Разуйтесь и встаньте босиком на пол, землю, песок. Если есть возможность, побудьте так хотя бы 5 минут, медленно перенося вес тела с пятки на носок. Сосредоточьтесь на ощущениях твердой поверхности под ступнями. Можно также помассировать ступни, растереть подошвы.
Такой простой контакт с землей поможет почувствовать опору и стабильность, «утяжелит» мысли, позволит отвлечься от переживаний. Это эффективный способ быстро прийти в себя в стрессовой ситуации.
Выпейте стакан воды
В стрессовом состоянии мы часто забываем о базовых потребностях, как то - питье или еда. Между тем, выпить стакан чистой прохладной воды это простой и быстрый способ переключить внимание и успокоить нервную систему.
Налейте в стакан свежую прохладную воду. Понюхайте ее, обратите внимание на запах. Сделайте маленький глоток, почувствуйте вкус, как вода воздействует на ваши губы, язык, гортань. Сосредоточьтесь на своих ощущениях при глотании. Затем сделайте еще глоток, на этот раз задержав воду во рту на несколько секунд, прежде чем проглотить. Выпейте таким образом весь стакан воды, полностью сосредоточившись на процессе. Это поможет переключить фокус с тревожных мыслей на физические ощущения, успокаивая разум.
Сожмите в руках мячик или другой небольшой предмет
Для быстрого успокоения в стрессовой ситуации полезно сосредоточиться на осязательных ощущениях. Возьмите в руки мячик для сжимания, мягкую игрушку, плюшевый шарик или любой другой компактный предмет приятной на ощупь текстуры. Повертите его в руках, погладьте, сожмите, почувствуйте его вес и плотность.
Можно методично сжимать и разжимать предмет в течение 1-2 минут, фокусируясь на своих физических ощущениях и отвлекаясь от тревожных мыслей. Тактильная стимуляция поможет быстро расслабиться и успокоить разум.
Послушайте успокаивающую музыку в течение 3-5 минут
Музыка оказывает сильное влияние на эмоциональное состояние. Медленная спокойная музыка помогает расслабиться и успокоиться.
Выделите 3-5 минут, чтобы послушать любимую расслабляющую композицию. Это может быть классическая, инструментальная музыка без слов. Найдите тихое уединенное место, наденьте наушники. Закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на музыке, слушая ее всем телом. Обращайте внимание на мелодию, ритм, тембр и тональность. Мысленно представьте себе образы, которые вызывает музыка. Такое внимательное, глубокое восприятие приятных звуков поможет человеку переключить фокус с тревоги на художественные образы, расслабляя разум.
Погладьте домашнее животное или прижмитесь щекой к мягкой ткани
Тактильные ощущения, особенно контакт с живым существом, умиротворяют и успокаивают нервную систему. Погладьте кошку, собаку или другое питомца - сосредоточьтесь на ощущении меха в ваших руках. Почувствуйте тепло тела животного, его дыхание и сердцебиение - это заземляет.
Если питомца нет, найдите мягкую ткань и на минуту прижмитесь к ней щекой, закрыв глаза и сосредоточившись на приятных тактильных ощущениях. Уделите этому несколько минут - так вы быстро успокоите нервную систему в стрессовой ситуации.
Съешьте что-нибудь, медленно пережевывая
Когда мы находимся в состоянии стресса или паники, мы часто забываем поесть и при этом теряем много энергии. Поэтому важно выделить пару минут на небольшой перекус, который поможет восполнить силы и успокоиться.
Приготовьте что-нибудь легкое и вкусное - фрукты, орехи, кусочек шоколада или печенья. Найдите тихое место, удобно сядьте. Возьмите небольшой кусочек еды, рассмотрите его - цвет, форму, структуру. Понюхайте, почувствуйте аромат. Затем положите в рот и начинайте медленно жевать, действительно ощущая вкус и текстуру, наслаждаясь ими.
Жуйте медленно, сосредоточившись на ощущениях во рту. Затем медленно проглотите и почувствуйте, как пища попадает в желудок. Так съешьте весь кусочек еды, уделяя процессу пару минут. Такой короткий осознанный перекус приятно отвлечет от переживаний и поможет расслабиться.
Попрыгайте на месте или потрясите кистями рук в течение минуты
Когда мы находимся в состоянии стресса или паники, в теле накапливается мышечное напряжение и избыточная энергия. Из-за этого может учащаться пульс, повышаться давление, что только усугубляет тревожное состояние.
Чтобы быстро сбросить напряжение, выделите минуту на активные физические движения. Попрыгайте на месте, потрясите ногами, руками, кистями, покрутите головой. Двигайтесь хаотично, сбрасывая накопившуюся энергию стресса. Главное - делать это активно и быстро, в течение одной минуты.
Такая интенсивная, хаотичная разрядка поможет мышцам расслабиться и избавит от ощущения «скованности», которое часто возникает из-за стресса. После этого вы почувствуете прилив облегчения и сможете легче сосредоточиться на текущей ситуации.
Эти простые приемы помогут быстро расслабиться и прийти в равновесие даже в самой стрессовой ситуации, когда нет времени предаваться волнениям. Выберите подходящий для себя вариант или используйте сразу несколько - и вы почувствуете, как напряжение отступает.
