Ком в горле, учащенное сердцебиение, дрожь в теле - знакомые симптомы панической атаки. Если вы тревожник, то, скорее всего, знаете, о чем речь. И наверняка вы не раз думали, как бы справиться с таким состоянием, которое всегда накрывает в самый неподходящий момент.
В моменты сильной тревоги очень легко поддаться страху и отчаянию - это нормально. Но такое состояние может и навредить, здорово помешать!
Когда случается что-то подобное панической атаке и возникает ощущение кома в горле, это значит, что организм реагирует на воображаемую угрозу. Причем воспринимает он ее как реальную. Выделяется большое количество адреналина, частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание учащается. Все это вызывает чувство страха и беспомощности, отчего и без того тревожная ситуация только усугубляется.
Если не вмешаться, паника начинает усиливаться. На фоне этого человек концентрируется только на ощущениях в теле, отчего симптомы только усиливаются. Порой и вовсе случается сильнейшая паника - ситуация становится непоправимой.
Но если вовремя снизить тревогу, ситуацию можно взять под контроль. Как это сделать, расскажем ниже.
Если паника застигла в людном месте, найдите тихое место, где можно расслабиться
Совет особенно актуален, если паника накрывает в людном месте. В таком случае ваша главная задача - найти какой-нибудь пустой коридор, уборную или любое другое место, где будет тихо и спокойно. Там вы сможете сконцентрироваться на своем состоянии и быстрее успокоиться.
В тихом, спокойном месте вы сможете побыть наедине с собой, глубоко вдохнуть, проанализировать свои мысли и чувства, а затем попробовать взять панику под контроль.
К тому же, если, будучи в паническом состоянии, вы вовремя скроетесь, это убережет от неловких ситуаций и лишних расспросов окружающих. Никто не окажется свидетелем вашего душевного дискомфорта. Это тоже помогает снизить стресс.
Подышите глубоко - это снизит напряжение
В моменты паники, когда появляется ощущение, как будто ком в горле стоит, дыхание обычно становится поверхностным и хаотичным. В такие моменты важно восстановить его - сделать спокойным, ритмичным. Для этого надо выполнить упражнение.
Начните с медленного, глубокого вдоха через нос. Задержите дыхание на 4-5 секунд, чтобы воздух насытил легкие. Затем медленно выдохните через рот. Повторите это несколько раз.
Выполняя дыхательное упражнение, важно сосредоточиться именно на дыхании, мысленно прослеживая, как воздух наполняет и покидает легкие.
Прием простой, но он помогает как нельзя лучше успокоить нервную систему и вернуть контроль над ситуацией. Глубокое, размеренное дыхание стимулирует активность парасимпатической нервной системы - той, которая отвечает за отдых и восстановление организма. Так человек буквально "перезагружает" свое состояние.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле
Особенно хорошо сконцентрируйтесь на тех частях, в которых особенно ощущаете напряжение. Быть может, у вас зажатые плечи, учащенное сердцебиение или дрожь в руках. Подавлять эти сигналы не нужно - просто прислушайтесь к ним.
Наблюдайте, как ваши ощущения меняются с каждой секундой. Отмечайте любые нюансы - усиление или ослабление напряжения, пульсацию, покалывание. Погрузитесь в восприятие физических ощущений - быстрее отпустите тревожные мысли. Ощущение связи с собственным телом поможет быстрее и проще взять ситуацию под контроль - справиться и с комом в горле, и с накатившей паникой.
Попробуйте охладиться
Когда появляется ощущение кома в горле и одолевает паника, человеку важно как можно быстрее отвлечься от ментальных переживаний и вернуть восприятие в реальность. Один из простых способов сделать это - прикоснуться к чему-нибудь холодному. Это может быть металлическая ручка двери, бутылка с водой или любой другой предмет с ощутимой прохладой.
Контакт с холодной поверхностью активизирует осязательные рецепторы, это помогает сместить фокус внимания с душевного дискомфорта на физические ощущения. В таком случае преодолеть панику проще.
Включите музыку
В моменты паники важно вовремя переключить свое внимание на что-то приятное. Один из лучших способов - включите успокаивающую музыку - ту, которая вам нравится и помогает сфокусироваться на чем-то приятном. Этот прием помогает быстро устаканить уровень стресса и напряжения внутри.
Если паника накрывает часто, без причины, и появляется ком в горле, тогда заранее подготовьте плейлист подходящих мелодий. Подкатил ком в горле и началась тревога - быстренько включайте его. В самых экстренных ситуациях это может оказаться неплохой помощью.
Попейте воды
В состоянии стресса и паники человек часто забывает о физиологических потребностях. Даже перестает следить за водным балансом организма! Между прочим, жажда и обезвоживание могут усугублять симптомы панической атаки. К слову, это и является главной причиной кома в горле.
Накатила тревога и паника - нужно попить. Немного, медленными, небольшими глотками. Сразу, как только получится восстановить водный баланс, состояние улучшится. К тому же это поможет переключить внимание с внутренних переживаний на физические ощущения.
Немного подвигайтесь
В моменты паники даже простые движения могут переключить внимание, избавиться от кома, стоящего в горле, они помогают вернуть чувство контроля над ситуацией. Сделайте несколько небольших шагов взад-вперед. Это может быть прогулка по коридору или просто перемещение в пределах одного помещения. Главное - сосредоточиться на ощущениях в теле, на движении ног и ощущении опоры под ступнями.
Столь простое действие отвлекает от тревожных мыслей и возвращает осознание себя в реальном пространстве. Человек начинает ощущать, что способен управлять своим телом и ситуацией. Это помогает снизить уровень стресса, восстановить душевное равновесие и избавиться от кома в горле.
Мысленно представьте приятное, безопасное для вас место
Когда очередной панический приступ застает человека врасплох, можно попробовать использовать визуализацию. Просто закройте глаза и мысленно перенеситесь в любое место, где вы чувствуете себя в полной безопасности. Это может быть ваша комната, любимое место на природе или любое другое пространство, которое ассоциируется у вас со спокойствием и гармонией.
Постарайтесь как можно детальнее представить это место, используйте все органы чувств. Ощутите под ногами твердую поверхность, вдохните знакомые ароматы, услышьте привычные звуки... Представляйте картинку так ярко, как будто вы действительно там находитесь. Даже мысленная "телепортация" помогает отстраниться от симптомов паники и переключить внимание на безопасные, комфортные ощущения.
Обратитесь за помощью, если панические атаки стали слишком частыми
Если панические атаки повторяются слишком часто и мешают нормально жить, не стесняйтесь обратиться к психологу. Специалист с опытом может помочь не просто справиться с тревожностью, но и разобраться в ее реальных причинах. Специалист подскажет, как освоить техники релаксации, визуализации, расскажет, как правильно выполнять дыхательные упражнения - все это помогает бороться с паникой и комом в горле.
Приступы паники - распространенная проблема. Наверняка с ней хотя бы раз в жизни сталкивался каждый. Главное - научиться вовремя брать себя в руки, не поддаваться панике и сохранять спокойствие, действуя по правильному, эффективному алгоритму. Даже очень стрессовые ситуации могут не вводить в ступор, если относиться к ним правильно.
