Для многих пожилых людей проблемой становится получение необходимых микроэлементов и витаминов. Проще всего их употреблять в виде добавок и таблеток. Но можно составить полноценную сбалансированную диету. Благодаря ей у человека будет возможность в правильном объеме получать все.
Рассмотрим основные витамины и минералы, потребность в которых увеличивается с каждым годом в зависимости от возраста.
Кальций
С возрастом вы начинаете терять значительно больше этого минерала, чем употребляете. Его нехватка сделает ваши кости более восприимчивыми к переломам, особенно это касается женщин в период менопаузы. Кальций помогает мышцам, нервам, клеткам и кровеносным сосудам работать правильно. Его вы получаете в большей части от своих костей. А они, в свою очередь, из употребляемой пищи.
Женщины старше пятидесяти лет и мужчины старше семидесяти должны получать приблизительно на двадцать процентов больше, чем другие, еды, в которой содержится высокое количество кальция. Примерами его источников являются молоко, йогурт, сыр, творог.
Витамин В12
В данном органическом веществе нуждаются кровь и нервные клетки. Естественным образом вы можете его получить из продуктов животного происхождения. Употребляйте такую пищу, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Таблетки, уколы и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, являются несколько иными источниками.
Исследования показали, что большинство американцев ест их достаточно, но с возрастом этого не хватает. Около тридцати процентов людей старше пятидесяти лет страдают от атрофического гастрита, который затрудняет усвоение организмом пищи. Антациды, некоторые другие лекарства и перенесенные операции по снижению веса могут способствовать отсутствию В12 в организме.
Витамин D
Вашему телу необходимо это органическое вещество для того, чтобы лучше усваивать кальций. Поэтому лучше всего принимать их в тандеме, чтобы предотвратить остеопороз (заболевание, характеризующееся снижением плотности костей). Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать правильно. По большей части витамин D синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Но тем не менее, к сожалению, с возрастом ваше тело становится менее способным к синтезу данного вещества.
Витамин D можно также получать из употребляемой пищи. Это, конечно же, сложнее, но доказано, что возможно. Хорошим источником являются такие продукты, как лосось, скумбрия, сардина и прочая жирная рыба.
Витамин В6
Наше тело использует это органическое вещество для борьбы с микробами и для производства энергии. Жизненно необходимо оно для детей. Ведь благодаря ему происходит активный рост мозга. Также большое количество витамина B6 нужно, когда вы становитесь взрослее.
Некоторые исследования обнаружили связь между высоким уровнем органического вещества в крови у пожилых людей и лучшей памятью. Однако стоит отметить, что витамин не улучшает умственные способности у людей с деменцией. То есть у тех, кто страдает от нарушения познавательных функций, способности мыслить, запоминать, читать.
Самый простой и недорогой источник витамина В6 — это нут. Другими источниками являются печень, жирная рыба, обогащенные хлопья для завтрака.
Магний
Он регулирует работу мышц, способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
Источниками магния являются орехи, семена и зелень. Пожилые люди, как правило, употребляют пищу в меньшем количестве. Поэтому у них больше шансов обрести долгосрочные проблемы со здоровьем или как минимум употреблять огромный объем лекарственных средств. Но как известно, многие препараты лишают вас магния.
Пробиотики
Это полезные бактерии для вашего кишечника. Ваш организм имеет возможность получить их из ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста, либо из добавок. Пробиотики прекрасно помогают при проблемах с пищеварением, к примеру таких, как диарея или синдром раздраженного кишечника, а также способны защитить от аллергии.
Бактерии безопасны только для здоровых людей. Поэтому перед употреблением посоветуйтесь со своим врачом. Обследуйтесь, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или ослаблена иммунная система.
Омега-3
Данные жирные кислоты являются незаменимыми, так как наше тело не имеет возможности их вырабатывать. Омега-3 важны для глаз, мозга и сперматозоидов. Жирные кислоты защищают от возрастных заболеваний, таких как артрит, болезнь Альцгеймера.
Источниками омега-3 среди продуктов являются жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя, масло канолы.
Цинк
Один из самых недооцененных микроэлементов. Цинк помогает вашему обонянию, зрению, вкусу, борется с инфекциями и воспалениями. А как всем известно, пожилые люди наиболее подвержены всему этому.
Без сомнения, лучшим источником данного минерала являются устрицы. Однако это довольно-таки дорогой продукт, который не все могут себе позволить. Заменить его можно говядиной, крабами.
Селен
Органическое соединение чрезвычайно важно для работы щитовидной железы. Селен также поддерживает ваши мышцы сильными и дает возможность избежать возрастных заболеваний, таких как деменция, некоторые виды рака.
Отличный источник — бразильский орех. Его не нужно употреблять очень много. Достаточно двух орехов в день для поддержания необходимого уровня селена в организме. Ведь слишком большое количество этого органического вещества провоцирует выпадение волос и ломкость ногтей.
Калий
Это однозначно самый незаменимое органическое соединение. Ведь оно играет главную роль в работе практически всех внутренних органов и тканей, включая сердце, почки, мышцы и нервы. Калий также может помочь защитить вас от инсульта, остеопороза и повышенного кровяного давления. К сожалению, многие из нас его недополучают.
Источниками калия станут для вас курага, бананы, шпинат, молоко, йогурт. Необходимо быть внимательным тем, кто принимает какие-либо лекарственные препараты от высокого давления, мигрени и подобных заболеваний. Поэтому прежде, чем принимать добавки, проконсультируйтесь со своим врачом.
Витамин В9
Более всем известно это органическое соединение под названием фолиевая кислота. Витамин участвует в росте клеток, защищает от инсульта и некоторых видов рака.
По большей части при правильном сбалансированном питании фолиевой кислоты мы получаем в должном количестве.
Беременные женщины принимают лабораторную форму для предотвращения врожденных дефектов у будущих детей.
Источниками фолиевой кислоты являются зелень, орехи, бобы.
Не рекомендовано употреблять огромное количество витамина, так как это увеличивает шансы развития рака толстой кишки и повреждения нервов.
Клетчатка
Органическое соединение способствует пищеварению, снижает уровень холестерина и сахара в крови. Особенно важно это для людей в возрасте. Ведь, по статистике, женщины после пятидесяти лет должны получать ежедневно от двадцати грамм в день, мужчины — тридцать. Как показывает практика, мы не съедаем и половины от суточной нормы. Чтобы повысить объем клетчатки, добавьте в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
Поливитамины
На самом деле существует мало доказательств того, что они полезны. Однако многие специалисты рекомендуют их принимать, когда нет возможности полноценно питаться. Поэтому если у вас неплохой аппетит и есть условия правильно и сбалансированно питаться, то от поливитаминов можно отказаться.
