Бег — одно из самых простых физический упражнений, которое не требует специальной подготовки и спортивных снарядов. Это главные причины, почему это упражнение включают в большинство тренировок. Однако бег эффективен далеко не во всех случаях. В частности, он не поможет женщинам сделать стройнее бедра и ягодицы. Для этой цели тренеры советуют использовать другие упражнения.
Приседы
Приседания — просты, эффективны и многофункциональны. Именно поэтому тренеры советуют включать их в программы тренировок для женщин.
Такие упражнения позволяют добиться нескольких целей:
- ускоряют сжигание жира;
- дают усиленную нагрузку на целую группу мышц (ягодичные мышцы, подколенные связки и квадрицепсы), благодаря чему формируется красивый рельеф;
- повышают выносливость и подвижность;
- тренируют координацию движений.
Чтобы предотвратить появления травм и болевых ощущений, спортсмен должен соблюдать технику выполнения приседаний:
- Ноги ставят на ширине плеч. При этом носки должны быть немного развернуты в стороны.
- Во время приседа бедра начинают отводить назад, словно пытаются сесть на невидимый стул.
- Нижней точкой приседа следует считать то положение, при котором бедра становятся параллельными полу. При этом важно следить, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног (колени не должны сильно выдаваться вперед).
- Чтобы вернуться в исходное положение, вес распределяют по всей стопе.
Выпады
Выпады представляют собой упражнения, которые можно выполнять с дополнительным весом или без него. Во время таких тренировок нагрузка ложится на несколько групп ножных и ягодичных мышц. Благодаря этому нижняя часть тела становится более стройной и подтянутой.
В зависимости от длины выпадов (они бывают короткими и длинными) и особенностей выполнения упражнения, варьируется сила нагрузки на определенные мышцы.
Чаще всего в тренировках присутствуют короткие выпады. Для их выполнения:
- Принимают исходную позицию — стоя ноги слегка расставлены в стороны, руки вдоль тела.
- Правой ногой делают шаг вперед. Тело медленно опускают вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. При этом левое колено должно почти касаться пола.
- Чтобы вернуться в исходное положение, делают небольшой толчок правой ногой.
- Следующий выпад выполняют на левую ногу.
Подъем таза
Такое упражнение как подъем таза направлено на укрепление:
- подколенных сухожилий;
- поясницы;
- больших ягодичных мышц;
- бицепсов бедер (задней части бедра).
У этого упражнения есть несколько вариаций. Одна из них — подъем таза с опорой и дополнительным весом. Техника выполнения следующая:
- Спортсмен садится на пол, прислонившись спиной к скамье. Стопы должны быть на небольшом расстоянии друг от друга, ноги согнуты в коленях.
- Если упражнение выполняется с отягощением, то на бедрах располагают штангу. Во время тренировки ее нужно поддерживать руками, это добавит ей устойчивости.
- При выполнении тренировки следует опереться спиной на скамью и, напрягая пресс, медленно поднять таз вверх. В верхней точке бедра должны быть на одной линии с плечами и коленями. В этом положении нужно задержаться на 1-2 секунды и медленно возвратиться в исходное положение.
Подъемы на носки
Подъемы на носки — одно из самых простых упражнений, однако его эффективность давно доказана. Регулярное выполнение подъемов способствует развитию баланса и координации движений, укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы (они находятся в голени).
Для достижения результата упражнение нужно выполнять правильно:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки должны находиться на поясе.
- Для подъема делают толчок всей ступней, стараясь максимально быстро поднять тело вверх. Важно следить чтобы пресс был напряжен, а корпус не двигался вперед или назад (только вверх). В этом положении остаются на пару секунд.
- Возвращаются в исходное положение.
Степ-ап (шаги вверх)
Степ-ап — упражнение, которое имитирует подъем по лестнице. Его рекомендуют включать в тренировки для проработки подколенных связок, ягодичных мышц и квадрицепсов.
Для степ апа можно использовать специальную платформу, крепкий ящик или невысокую скамью.
- Перед выполнением становятся лицом к платформе и ставят на нее правую ногу. Левой стопой делают толчок, благодаря чему отталкиваются от пола. Левую ногу также ставят на платформу.
- Спускаются с правой ноги (сначала на пол ставят правую, затем левую ногу).
- Повторяют упражнение левой ногой.
Боковые выпады
Это упражнение является одной из разновидностью выпадов. От прямых выпадов отличается тем, что в работу включаются квадрицепсы, ягодицы, мышцы внешней и внутренней поверхности бедра. Благодаря этому достигается стройность ног и формирование более четкой линии нижней части тела.
Выполняют боковые выпады следующим образом:
- Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях перед грудью или на поясе.
- Правой ногой делают широкий шаг в сторону. При этом вес тела должен переноситься на правую сторону.
- Выполняют приседание, при котором левая нога должна быть отставлена в сторону, а правое бедро в нижней точке приседания должно быть параллельно полу. Важно удерживать спину максимально ровной, а пресс напряженным.
- После возвращения в исходную позу повторяют выпал в левую сторону.
Выпады с реверансом
Это упражнение является разновидностью выпадов. Тренеры отмечают, что если выполнять такую тренировку каждый день, то:
- улучшается координация движений, устойчивость и баланс;
- ускоряется процесс похудения;
- развивается группа мышц (квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы внутренней и внешней части бедра).
Для правильного выполнения повторяют следующие движения:
- Начальная поза — стоя ноги на ширине плеч.
- Правой ногой делают шаг назад и немного влево. При этом ноги должны перекрещиваться.
- Ноги сгибают в коленях до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не окажется максимально близко к полу.
- Важно следить, чтобы плечи и спина были ровными.
- Медленно возвращаются в исходное положение и выполняют упражнение левой ногой.
