Если вы хотите сбросить вес и занимаетесь бегом, но не видите желаемого результата, то вам помогут советы Рэйчел Макферсон — персонального тренера, которая поделится с вами своим опытом и знаниями. Она расскажет о 10 эффективных способах, которые помогут вам максимально увеличить эффективность ваших тренировок и быстрее достичь цели по снижению веса.
Включите интервальные тренировки
Чередование высокоинтенсивных спринтов с умеренным бегом трусцой поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время.
«Включение более интенсивных интервалов в ваши пробежки позволит вам сжигать больше калорий, поскольку вы будете прилагать больше усилий за более короткий промежуток времени», — объясняет Макферсон.
Кроме того, вы сможете бросить себе вызов и укрепить свою сердечно-сосудистую систему, что поможет вам лучше справляться с нагрузками и улучшить свою физическую форму. В результате ваши тренировки для похудения станут более эффективными.
Бегайте на разной местности
Если вы будете чередовать бег по холмам, тропинкам и ровным участкам, это поможет задействовать различные группы мышц и увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
По словам Макферсон, бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, чем бег по ровной местности. То же самое можно сказать и о более сложных участках маршрута, которые требуют большего усилия от мышц.
Добавьте силовые тренировки
«Для наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ включайте в свою тренировку упражнения с собственным весом. Например, приседания и выпады отлично подойдут», — советует Макферсон.
Также она рекомендует чередовать бег и силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу. Это поможет избежать адаптации метаболизма.
Стоит отметить, что чрезмерные кардиотренировки могут привести к потере мышечной массы. Однако силовые тренировки помогают поддерживать мышцы, предотвращать травмы и сохранять активный обмен веществ.
Следите за частотой сердечных сокращений
Использование пульсометра поможет вам во время пробежек работать в нужной зоне нагрузки, чтобы безопасно довести себя до предела и сжечь больше калорий.
«С пульсометром вам не нужно переживать, что вы находитесь не в той зоне пульса, которая способствует сжиганию жира, так как это не сильно повлияет на ваши общие результаты, — говорит Макферсон. — Однако вы можете стремиться работать в разных зонах сердечного ритма на каждой тренировке, делая несколько дней более легкими, а несколько — более интенсивными».
Будьте последовательны
Исследования подтверждают, что регулярные пробежки полезны для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и когнитивных функций. Они также способствуют снижению процента жира в организме, увеличению мышечной массы и набору обезжиренной массы.
«Чтобы поддерживать свой прогресс и наблюдать постоянные улучшения, важно установить последовательный режим бега», — советует Макферсон.
Кроме того, полезно отслеживать свои тренировки и планировать их заранее. Отмечайте важные даты в календаре, чтобы быть уверенным, что тренировки всегда будут в приоритете.
Пейте больше жидкости
«Если вы собираетесь бегать 40 минут или дольше, сильно потеете или если на улице очень жарко и влажно, подумайте о том, чтобы пить больше воды и употреблять электролиты, — советует Макферсон. — Правильное потребление жидкости поможет вам не только продолжать двигаться дольше, но и сделает ваши тренировки более эффективными, а также поможет сжечь больше калорий, что будет способствовать похудению».
Питайте свое тело
«Правильное питание позволит вам бегать дольше и интенсивнее, сжигая больше калорий, — говорит персональный тренер. — Хорошо сбалансированная диета также поможет вам восстанавливаться быстрее, чтобы вы могли тренироваться регулярно и с высокой отдачей, не испытывая переутомления и не пропуская тренировки».
Высыпайтесь
Рэйчел Макферсон дает совет: «Убедитесь, что вы спите 7–9 часов в сутки, чтобы дать возможность организму восстановиться и работать в полную силу. Сон очень важен для поддержания работоспособности и помогает сжигать больше калорий, поэтому сон должен быть в приоритете».
Наденьте утяжеляющий жилет
Ношение утяжеляющего жилета во время пробежек помогает увеличить сопротивление, что способствует сжиганию калорий и уменьшению объема талии. Исследования показывают, что регулярное использование утяжеляющих жилетов может быть полезным для людей с избыточным весом или ожирением в процессе снижения веса.
Эксперт также отмечает, что это простое приспособление может помочь в развитии силы и выносливости, делая тренировки более эффективными.
Прислушивайтесь к своему телу
«Одна из самых больших ошибок, которую я часто наблюдаю, — это недостаточное восстановление после тренировок, что приводит к потере сил», — говорит Макферсон. — «Если вы пропустите тренировки, то не достигнете своей цели. Поэтому очень важно заниматься спортом регулярно, чтобы не перетренироваться и избежать эмоционального выгорания».
