Гормон роста человека (ГРЧ) является жизненно важным гормоном, секретируемым гипофизом. Он известен как гормон роста (ГР), а также необходим для роста и восстановления клеток и обмена веществ. Гормон роста увеличивает развитие мышц и силу, а также помогает в восстановлении после травм и болезней. Низкий уровень ГРЧ может снизить качество жизни, повысить риск заболеваний и привести к набору веса. Поэтому можно выделить несколько простых советов, которые позволяют повысить уровень данного гормона.
Избавьтесь от лишнего веса
Выработка ГРЧ прямо пропорциональна количеству жира. Люди с избыточным весом более склонны к плохому синтезу гормона роста и более высокому риску заболеваний. Избыток жира в организме оказывает большее влияние на уровень ГРЧ у мужчин. Однако уменьшение жировых отложений важно для представителей всех полов. Исследования показали, что у тех, кто страдал ожирением, было снижено количество ГРЧ и IGF-1 белка, связанного с ростом. Их уровень вернулся к норме после того, как люди сбросили большое количество веса.
Практикуйте интервальные голодания
Голодание вызывает значительное повышение ГРЧ. Согласно одному исследованию, уровень ГРЧ подскочил более чем на 300% за три дня голодания. В других исследованиях сообщалось о сходных результатах: уровень ГРЧ удваивался или утраивался всего через 2-3 дня голодания. Но непрерывное голодание не поддается длительному поддержанию. Периодическое голодание - это распространенный диетический метод, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.
Периодическое голодание можно проводить различными способами. Часто используется ежедневный 8-часовой перерыв, за которым следует 16-часовое голодание. Другой вариант - потреблять всего 500-600 килокалорий два дня в неделю. Периодическое голодание помогает сбросить жировые отложения, что оказывает прямое влияние на выработку ГРЧ. Поскольку инсулин выделяется во время еды, то голод будет поддерживать уровень инсулина на низком уровне большую часть дня. Согласно исследованиям скачки инсулина могут нарушить естественный синтез ГРЧ.
Попробуйте добавку с аргинином
Аргинин может повышать уровень ГРЧ. Несмотря на то что многие люди потребляют аргинин в сочетании с физическими упражнениями, многочисленные исследования демонстрируют незначительное повышение ГРЧ. Тесты показали, что прием аргинина сам по себе, без физических упражнений, значительно повышает уровень этого гормона.
Сократите потребление сахара
Снижение ГРЧ связано с повышением уровня инсулина. Углеводы и сахар в наибольшей степени стимулируют выработку инсулина, поэтому ограничение их потребления может помочь оптимизировать ГРЧ. У здоровых взрослых уровень ГРЧ в 3-4 раза выше, чем у диабетиков.
Избыточное потребление сахара помимо прямого воздействия на уровень инсулина является основной причиной увеличения веса и ожирения, которые влияют на ГРЧ. Однако случайное употребление сладкого не окажет долгосрочного влияния на ГРЧ. Стремитесь к сбалансированному и разнообразному питанию.
Принимайте ГАМК
ГАМК - это небелковая аминокислота, которая работает как нейромедиатор. Ее часто используют для улучшения сна, поскольку она является популярным расслабляющим средством для мозга и центральной нервной системы. Она может повысить ГРЧ. Согласно исследованию прием добавки ГАМК привел к повышению уровня ГРЧ на 400% в состоянии покоя и на 200% после физической активности.
Поскольку ночной выброс ГРЧ связан с качеством и глубиной сна, ГАМК потенциально может повышать уровень ГРЧ, улучшая сон. Однако большинство этих повышений были временными, и долгосрочные эффекты неизвестны.
Тренируйтесь с высокой интенсивностью
Физические упражнения - одна из наиболее эффективных стратегий для резкого повышения ГРЧ. Данное повышение определяется типом активности, интенсивностью, пищей, потребляемой во время тренировки, и уникальными характеристиками организма. Высокоинтенсивные упражнения способствуют выработке наибольшего количества ГРЧ.
Чтобы повысить уровень ГРЧ и ускорить потерю жира, проводите интервальные и силовые тренировки. Физические упражнения, как и пищевые добавки, в основном способствуют кратковременному повышению ГРЧ. Но физические упражнения могут улучшить гормональную функцию и уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.
Принимайте бета-аланин или спортивные напитки во время тренировок
Некоторые спортивные добавки улучшают работоспособность, временно повышая ГРЧ. В одном исследовании прием 4,8 грамма бета-аланина перед тренировкой увеличил количество выполненных повторений на 22%. Это также удвоило пиковую мощность и повысило ГРЧ. Другое исследование показало, что употребление сладких спортивных напитков повышает ГРЧ в конце тренировки. Но если вы пытаетесь сбросить вес, дополнительные калории в напитке сведут на нет любое преимущество от кратковременного повышения ГРЧ.
Наладьте сон
Когда человек спит, большая часть ГРЧ выделяется импульсами. Эти импульсы определяются внутренними часами организма, известными как циркадный ритм. Самые сильные импульсы происходят до полуночи. В ходе исследований было обнаружено, что плохой сон ограничивает количество ГРЧ, вырабатываемого организмом.
Глубокий сон является одним из наиболее эффективных способов увеличить выработку ГРЧ в долгосрочной перспективе. Для улучшения сна нужно приглушить свет вечером, отказаться от гаджетов, кофеина и поддерживать в спальне комфортную температуру.
Принимайте добавки с мелатонином
Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать сон и кровяное давление. Популярность таблеток с мелатонином как снотворного, способного улучшить качество и продолжительность сна, возросла. Исследование показало, что таблетка мелатонина может непосредственно увеличить синтез ГРЧ.
Мелатонин относительно нетоксичен и безвреден. Однако он может нарушить химический состав мозга, поэтому проконсультируйтесь с лечащим врачом перед его использованием. Чтобы получить максимальную отдачу, принимайте 1-5 мг примерно за 30 минут до сна. Начните с меньшей дозы, чтобы проверить свою переносимость, а затем постепенно повышайте ее по мере необходимости.
Крайне важно иметь достаточный уровень ГРЧ, а также других жизненно важных гормонов, таких как тестостерон и эстроген. ГРЧ способствует метаболизму, восстановлению клеток и другим важным процессам в организме. Вы можете быстро повысить уровень гормона роста, следуя приведенным выше рекомендациям.
