Некоторые люди постоянно испытывают достаточно сильное чувство голода. Это может возникать по самым различным причинам. С проблемой обязательно нужно бороться, так как постоянное переедание очень вредно для здоровья. Вот советы от нутрициологов, как похудеть и как бороться с постоянным чувством голода.
Изначально нужно разобраться с тем, почему человеку все время хочется есть. Вот несколько основных причин.
Обезвоживание
Часто мы можем спутать жажду с голодом, если организм обезвожен. Поэтому, если недавно поели, но думаете, что чувствуете голод, прежде чем что-то съесть, стоит выпить стакан воды. Ежедневно рекомендуется выпивать 35 мл воды на каждый килограмм веса.
Плохой сон или недостаточное его количество
Проблемы со сном обычно связаны с гормональным дисбалансом.
Те, кто страдает от этого, знают, что изменение баланса гормонов может усилить чувство голода. Если вы страдаете от недосыпания, то, скорее всего, будете часто есть. Ученые и исследователи едят почти в два раза больше, когда они не высыпаются.
Дефицит белка
Белок повышает уровень гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми, и снижает уровень гормона голода. Именно поэтому недостаток этого вещества заставляет нас хотеть есть снова и снова.
Стресс
Невозможно всегда быть спокойным и ни о чем не беспокоиться. Но стресс приводит к повышению кортизола и усилению чувства голода.
Стоит включить в свой распорядок дня физические упражнения. Также можно заняться йогой или отправиться на прогулку на природу.
Недостаточное количество пищи
Чувство голода может быть по причине того, что человек просто недоедает. Многие люди не учитывают свой вес, рост, уровень физической активности при составлении рациона питания. Возможно, что в определенные периоды организм не получает достаточного количества питательных веществ. Отсюда постоянное чувство голода. Радикальные диеты редко бывают хорошим вариантом.
Заболевания
Постоянный голод может быть связан с такими заболеваниями, как диабет, гипогликемия или гипертиреоз. Обязательно стоит посетить врача.
Существуют и другие менее распространенные состояния, такие как депрессия, беспокойство или проблемы с менструальным циклом, которые могут вызывать чувство постоянного голода.
Вот некоторые лайфхаки, которые помогут результативно избавиться от постоянного чувства голода.
Подумать об ингредиентах и количестве еды
Продукты, не содержащие белков и полезных жиров, помогут насытиться, но ненадолго. Важно, чтобы рацион содержал полезные источники жира, такие как оливковое масло, авокадо или орехи, и источники белка, такие как мясо, птица или рыба, которые помогут чувствовать себя сытым после потребления пищи.
Найти хобби, которое будет интересным
Часто простая скука может привести нас к холодильнику. Если вы едите тогда, когда нечего делать, или привыкли перекусывать во время просмотра фильма, стоит попробовать вместо еды заняться тем, что больше всего нравится. Важно найти хобби, работу по дому, что угодно. Конечно, это будет совсем непросто, но со временем принесет положительный результат.
Принять свои эмоции и научиться бороться со стрессом
Еда может вызвать сильную зависимость и обеспечить комфорт, но в случае эмоциональных проблем следует разобраться в проблеме, а не заедать ее. Это очень сложно, но, когда вы испытываете сильные эмоции, стоит постараться расслабиться или поискать выход, который не ухудшит здоровье, например это может быть прогулка.
Попробовать осознанное питание
Это способствует получению удовольствия от еды и наслаждению моментом во время приема пищи. С образом жизни, который часто ведем, у нас есть привычка делать все на скорую руку.
Быстро есть, занимаясь чем-то другим, не лучшая идея. Стоит во время приема пищи расслабиться и не торопиться, дать себе время хорошо прожевать каждый кусочек и подумать о вкусе и текстуре того, что вы едите.
Увеличить порцию
Очень важно потреблять только лишь полезную и здоровую пищу, которая содержит довольно много клетчатки. Это помогает продлить чувство сытости. Также ежедневное потребление клетчатки помогает снизить количество потребляемых калорий, что способствует похудению. Довольно много клетчатки содержится в цельных злаках, фруктах и овощах.
Есть супы
Многие люди часто отказываются от первых блюд, и совершенно зря.
Если во время приема пищи сначала съесть суп или бульон, то во время этого или последующего приема пищи человек съест меньше. Кроме того, он будет намного дольше чувствовать себя сытым.
Правильно выбирать пищу
В то время как калории, поступающие в организм из коктейлей, напитков и смузи, достаточно быстро усваиваются и при этом практически не дают чувства насыщения, калории, поступающие из твердой пищи, не позволяют проголодаться раньше времени. Кроме того, это помогает сократить количество перекусов в течение дня. Для получения большей сытости лучше всего съесть порцию каши и овощи, чем суп-пюре или смузи.
Пить кофе
Кофе помогает справиться с чувством голода и продлевает ощущение сытости.
Однако нужно учитывать определенные правила потребления этого напитка. Важно пить его после еды, а не вместо нее.
Избегать потребления рафинированных продуктов
Если человек все время хочет есть, то, возможно, причина в том, что в его рационе слишком много рафинированных углеводов. При проведении обработки цельной пищи она утрачивает значительную часть витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Однако калорийность при этом значительно повышается.
К таким продуктам нужно отнести выпечку из белой муки, а также различные кондитерские изделия. При их потреблении значительно повышается уровень глюкозы в крови.
Есть салаты
Очень важно добавить в свой привычный рацион салаты. Это блюдо обязательно должно быть приготовлено из зелени и свежих овощей, заправлено растительным маслом, йогуртом, нежирным соусом или же просто соком лимона. Для большей сытости можно добавить в салат семена, орехи или отруби. Для приготовления этого блюда можно использовать редьку, морковь, огурцы, томаты, капусту, перец.
Не отказываться от молочных продуктов
Это отличный способ добавить дополнительный белок в свой рацион и при этом получить питательный и вкусный перекус.
В основном в молочных продуктах содержится белок казеин. Это вещество помогает контролировать чувство голода.
Пить достаточное количество воды
Потребление воды перед каждым приемом пищи обеспечивает более длительное чувство сытости после еды. Именно поэтому очень полезно выпивать по 1 ст. воды перед завтраком, обедом и ужином.
Есть медленно
Организму требуется не менее 20 минут, чтобы получить от мозга сигнал о насыщении. Не стоит спешить и слишком быстро есть. Важно тщательно пережевывать пищу.
Постоянное чувство голода зачастую возникает по причине неправильного выбора продуктов. Выпечка, различные сладости, снеки, йогурты просто не могут нормально утолить чувство голода. Они его всего лишь притупляют на некоторое время. Однако очень быстро снова хочется есть. Поэтому стоит выбирать полезную и питательную пищу.
Немаловажное значение имеет и размер порции. Мы чувствуем насыщение только тогда, когда еда давит на стенки желудка. Лучше всего добавить в свой рацион больше растительной пищи. В качестве гарнира к рыбе или мясу обязательно нужно подавать большую порцию овощного салата.
