Здоровье, красота и хорошее самочувствие – всего этого можно легко добиться, если придерживаться принципов правильного питания. Особое внимание нужно обратить не только на витамины, но и на минералы для поддержания женского здоровья. О них более подробно расскажем в сегодняшней статье.
Кальций
Грамотное потребление кальция является ключом к поддержанию здоровья костей. Именно поэтому так важно получать его в необходимом количестве в детском возрасте, во время беременности и с наступлением менопаузы. В противном случае существует риск переломов и остеопороза по причине низкой плотности костей.
Молочные продукты и напитки, обогащенные этим веществом, должны обязательно присутствовать в рационе. Согласно международным рекомендациям, необходимо в сутки потреблять от 1000 до 1200 мг кальция, что эквивалентно примерно трем порциям обезжиренного йогурта.
Железо
Железо играет огромную роль в работе всего организма. В первую очередь оно обеспечивает со стороны эритроцитов доставку необходимого количества кислорода для питания. Если этого не происходит, человек начинает испытывать недомогание и постоянную усталость. В долгосрочной перспективе это опасно развитием железодефицитной анемии.
Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется 18 мг железа в день. Такое его количество содержится, например, в чашке обогащенных железом хлопьев. Для дам старше 50 лет — 8 мг. Такое количество железа имеется в чашке соевых бобов. При беременности необходимо увеличить потребление железа до 27 мг.
Витамин Д
Витамин Д способствует правильному усвоению кальция, что способствует укреплению костей. После 60 лет и при высоком риске развития остеопороза следует проконсультироваться с диетологом по вопросу суточной дозы. Достаточно часто людям преклонного возраста требуется увеличить дозировку витамина Д.
Всем наверняка известно, что 15 минут пребывания на солнце в день дают организму суточную норму этого витамина. Также его можно получить из определенных продуктов. Лосось, молоко и витаминизированный апельсиновый сок — отличное решение для женщин.
Фолиевая кислота
О важности фолиевой кислоты обычно говорят только до и во время беременности, хотя она нужна не только плоду, но и самой женщине. Этот минерал способствует развитию ДНК. Не забывайте, что клетки организма тоже постоянно обновляются.
Женщинам необходимо около 400 мкг соединения. Фолиевая кислота содержится в листовой зелени, фруктовых соках, семечках и бобах. При беременности дозировку обычно увеличивают до 600 мкг, а при грудном вскармливании до 500 мкг.
Натрий
Натрий играет огромную роль в электролитном балансе тела. Однако проблема с солью обычно заключается не в том, что мы едим ее слишком мало, а скорее наоборот - крайне много. Представительницам прекрасного пола в сутки рекомендуется потреблять до 2300 мг соли, что составляет примерно одну чайную ложку.
К сожалению, даже одна порция обработанных пищевых продуктов может содержать в несколько раз больше. Поэтому внимательно изучайте этикетки. В противном случае вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличится в несколько раз.
Белок
В дополнение к белку нам нужны углеводы и жиры. Тем не менее, упор следует сделать именно на белок. Все дело в том, что об этом макроэлементе большинство людей склонны забывать.
Исследования показывают, что баланс голода и сытости в организме работает таким образом, что человек чувствует желание поесть до тех пор, пока не съест достаточное количество белка. Каждый прием пищи должен включать птицу, рыбу, яйца, семечки или обезжиренные молочные продукты. В сутки необходимо потреблять около 45-50 г белка, а спортсменам и того больше.
Клетчатка
Клетчатка, как известно, способствует улучшению пищеварения. Кроме того, она снижает уровень холестерина и сахара в крови, является отличной профилактикой сердечно-сосудистых патологий.
Больше всего клетчатки содержится в бобах, семечках, фруктах, овощах и продуктах из цельного зерна. Женщинам моложе 50 лет рекомендуется съедать не менее 25 г клетчатки в день. Это эквивалентно тарелке хлопьев, чашке малины и чашке нескольких видов овощей. К сожалению, современные люди потребляют только половину от заданной нормы. Чтобы хоть как-то к ней приблизиться, нужно постараться есть богатые клетчаткой продукты каждый прием пищи. Это совсем не трудно.
