Не секрет, что для многих женщин после 40 лет наступает непростой период климакса. Перепады гормонального фона, учащение приливов, ухудшение сна - все эти симптомы доставляют дискомфорт, терпеть который порой невозможно. К счастью, справиться с ним можно.
Йога для женщин после 40: как она помогает в период климакса
Климактерический период в жизни женщины сопровождается ощутимыми гормональными перестройками в организме. Привести их в норму помогает йога.
Многие асаны стимулируют работу щитовидной железы, надпочечников и яичников - органов, которые играют ключевую роль в гормональном балансе. Например, поза бандха сарвангасана активизирует щитовидную железу, а шавасана помогает снять напряжение.
Кроме того, йога успокаивает нервную систему. Наклонные и расслабляющие асаны помогают справиться с раздражительностью, тревожностью и прочими эмоциональными проявлениями климакса. В моменты расслабления вырабатываются гормоны счастья, за счет которых психоэмоциональное состояние женщины приходит в норму.
Кроме всего прочего, йога укрепляет организм в целом. Регулярная практика асан улучшает кровообращение (в области малого таза в том числе) - это благотворно влияет на состояние репродуктивной системы. И еще один бонус - йога после 40 повышает адаптивные возможности организма, она подготавливает его к гормональным изменениям в период менопаузы, так что начинать выполнять их лучше до наступления ощутимых симптомов климакса.
Самое приятное, что практики подойдут даже для начинающих в йоге. После 40 женщинам важно делать упор не на силовые асаны, а на расслабляющие - такие, для которых большой опыт в практике не нужен, достаточно делать все по технике. Главное - регулярно. Рассмотрим ниже такие асаны, на которые стоит обратить внимание.
Шавасана (поза трупа)
Шавасана помогает глубоко расслабить тело и успокоить разум, что особенно важно для женщин, которые проходят через период климакса. Поза трупа активизирует парасимпатическую нервную систему - ту, что отвечает за процессы восстановления и расслабления. На фоне этого женщине становится проще адаптироваться к гормональным изменениям, которые происходят во время менопаузы.
Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на спину, полностью вытянув ноги и руки. Стопы должны быть немного расставлены, а ладони раскрыты вверх. Взгляд устремите в одну точку перед собой - дыхание должно стать глубоким и ровным. В этой позе нужно пребывать в течение 10-15 минут, полностью отпуская мышечное и ментальное напряжение.
После правильного выполнения шавасаны сразу проходит раздражительность и тревожность, а при систематической ее практике перепады настроения случаются все реже, потому что эмоциональный фон улучшается за счет выработки серотонина и эндорфинов.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Эта поза отлично подходит для комплекса йоги после 40. Все потому, что она стимулирует работу щитовидной железы, регулирующей гормональные процессы. В климактерический период это особенно важно.
Чтобы выполнить позу моста, нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и расставить стопы на расстоянии примерно 30 сантиметров от ягодиц. Затем медленно поднимите таз и выпрямите спину: ваше тело должно образовать прямую линию от колен до плеч. Руки при этом могут находиться в любом из 2 положений: либо вдоль тела, либо подложены под нижнюю часть спины (так можно обеспечить дополнительную опору для тела). При выполнении сету бандхи сарвангасаны важно следить, чтобы колени не разъезжались в стороны.
Уттхита триконасана ("треугольник")
Хотите заниматься йогой после 40 так, чтобы легче пережить симптомы климакса? Практикуйте "треугольник". Эта поза отлично успокаивает нервную систему, что очень ценно для женщин, которые сильно страдают от приливов во время климакса.
Выполняется уттхита парсваконасана в положении стоя. Нужно расставить ноги на ширине плеч, одна рука должна тянуться вверх, а другая - скользить вниз по боковой поверхности ноги. Корпус наклоните в сторону, при этом таз должен оставаться неподвижным. Взгляд устремите вверх, к поднятой руке.
Если выполнять эту асану регулярно, уходит раздражительность. К тому же асана "треугольник" стимулирует выработку серотонина и дофамина, за счет чего эмоциональный фон становится более стабильным.
Шалабхасана (поза саранчи)
Для выполнения позы саранчи нужно лечь на живот, вытянуть ноги и расслабить стопы. Затем медленно поднимите голову, грудь и бедра от пола, разведите ладони в стороны, как крылья саранчи. При этом взгляд должен быть направлен вперед, а ноги - оставаться неподвижными.
Выполнение этой асаны в комплексе йоги после 40 помогает нормализовать работу яичников. Это особенно важно в моменты, когда происходит снижение уровня эстрогена и прогестерона.
Шалабхасана улучшает кровообращение в области малого таза, и это не вся ее польза. Поза саранчи тонизирует мышцы спины, улучшает осанку и состояние позвоночника. В период менопаузы это тоже очень важно для женщины, ведь мышечная сила и подвижность суставов обычно оставляют желать лучшего.
Бхуджангасана (поза кобры)
Эту асану обязательно надо включать в комплекс йоги для женщин после 40, потому что она самым лучшим образом влияет на щитовидную железу. Под влиянием бхуджангасаны она начинает вырабатывать больше тироксина и трийодтиронина. На фоне этого нормализуются обменные процессы в организме женщины.
Для выполнения позы кобры надо лечь на живот, вытянуть ноги и расслабить стопы. Затем упритесь ладонями в пол под плечами и медленно поднимите верхнюю часть туловища, делая прогиб в спине. При этом взгляд должен быть направлен вперед, а ягодицы - оставаться на месте.
Сарвангасана (стойка на плечах)
Лежа на спине, соедините и вытяните ноги. Руки нужно опустить вдоль тела. Глубоко вдохните и поднимите ноги на 90 градусов по отношению к корпусу. После выдоха задержите дыхание и обопритесь на плечи, предплечья и ладони, подайте таз вверх.
Вытягивая ноги и спину, старайтесь подтянуть ягодицы и пытайтесь удержать ноги вместе перпендикулярно полу. Вес тела должен держаться исключительно на плечах, а грудная клетка - быть мягко прижатой к подбородку. Оставайтесь в таком положении с закрытыми глазами, старайтесь дышать ровно и спокойно. Все свое внимание нужно сосредоточить на области щитовидной железы.
Такая стойка заставляет этот орган активнее вырабатывать гормоны тироксин и трийодтиронин. А еще она хорошо влияет на кровообращение в области головы и шеи - мозг лучше питается, на фоне чего улучшается настроение женщины. Также сарвангасана укрепляет мышцы спины и шеи, что тоже очень важно.
Дханурасана (поза лука)
Дханурасана - одно из лучших упражнений йоги для женщин после 40. Для его выполнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях и захватить руками голеностопные суставы. Затем сделайте глубокий вдох, медленно поднимите верхнюю часть тела, как будто натягиваете лук. Спина при этом должна максимально прогнуться, взгляд устремите вперед.
Если выполнять эту асану регулярно, улучшается работа желудочно-кишечного тракта. На фоне этого женщину перестают тревожить проблемы с пищеварением, которые часто приходят вместе с климаксом. А за счет мягкого сжатия и растягивания органов брюшной полости улучшается кровообращение и лимфодренаж. К тому же поза лука прорабатывает надпочечники - железы, ответственные за выработку кортизола и адреналина.
Павана муктасана (поза освобождения газов)
Асана выполняется в положении лежа на спине. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Затем обхватите колени руками, постарайтесь подтянуть их как можно ближе к себе.
Павана муктасана отлично впишется в любой женский комплекс йоги после 40. В ходе выполнения асаны мягко сжимается живот и улучшается перистальтика кишечника. За счет этого уходят проблемы, связанные с газообразованием, запорами и другими расстройствами ЖКТ. Кроме того, поза освобождения газов помогает снять напряжение в области таза, что тоже очень важно в период менопаузы.
Не забывайте, что йога - это не только асаны. Если сочетать все перечисленные позы с медитативными практиками, можно усилить эффект влияния практики. Будет намного легче пережить климакс и сохранить здоровье. Не забывайте, что при правильном применении йога может нормализовать работу эндокринной и нервной систем, за счет чего купируются неприятные симптомы.
