Для здоровья и хорошего самочувствия нам всем нужно хорошо спать. Казалось бы, ничего сложного в этом нет. Но для некоторых людей засыпание - это не самая легкая задача. В голову постоянно лезут мысли и тревоги, которые мешают мозгу отключиться. Из-за них можно полночи ворочаться в кровати, заснуть только под утро и проснуться совершенно разбитым. Йога помогает успокоить разум, но может ли она справиться с бессонницей? Да, и мы расскажем в нашей статье об асанах, которые расслабляют тело и готовят разум ко сну.
Начните с дыхания
Перед сном нужно успокоиться и избавиться от тревоги. Справиться с ней помогает практика боксового дыхания. Вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, отслеживая движение своей грудной клетки. Это поможет вам насытить свой мозг кислородом и успокоить нервную систему. Делайте каждый вдох на четыре счета. Задержите дыхание, а потом так же медленно выдохните.
Плечевой мостик
Плечевой мостик - это отличная поза для того, чтобы снять напряжение с тазовой области. Она помогает раскрыть грудную клетку и расслабить поясничный отдел.
Чтобы сделать ее, лягте на коврик и расставьте ноги на ширине своих бедер. Ваши ступни должны находиться на той же линии, что и колени. Обопритесь на лопатки и руки, а затем оторвите таз от пола. Тяните бедра вверх, но не зажимайте плечи и шею. Направляйте их вниз к копчику, постепенно раскрывая грудную клетку. Сцепите руки в замок под тазом, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Замрите в таком положении на несколько секунд, а потом опуститесь и расслабьтесь.
Стойка на лопатках
Следующая поза помогает расслабить нижнюю часть тела и тазовую область. Она особенно полезна, если вы целый день провели на ногах. Эта поза выполняется очень просто: лягте на спину и подтяните колени к груди. Затем медленно поднимите ноги вверх, удерживая их руками, закрепленными на пояснице. Держите позу столько времени, сколько вам позволяет ваша физическая подготовка.
Пашчимоттанасана
Эта поза со сложным названием используется для растяжки мышц ног и спины. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Затем наклоните руки и корпус к ступням. Попробуйте пальцами обхватить свои ноги. Вы можете согнуть ноги в коленях, если вам тяжело так сильно сгибаться.
Скручивания позвоночника
Скручивания позвоночника помогают снять напряжение с поясницы, шеи и спины. Это расслабляющая поза, которая отлично помогает при тревоге и стрессе. Чтобы выполнить ее, лягте на спину. Перекиньте одну ногу через туловище, а голову поверните в противоположную сторону. Тянитесь в противоположном направлении и следите за тем, чтобы ваши плечи не зажимались, а устремлялись вниз.
Падахастасана
Еще одна поза со сложным названием, но выполняется она достаточно просто. Это обычный наклон вниз с выпрямленными ногами. Падахастасана помогает успокоить нервную систему и подготовить ее ко сну. Поза эффективна при тревоге и навязчивых мыслях.
Встаньте прямо, ноги держите строго на ширине плеч. Затем медленно поднимите руки над головой и опустите корпус вниз. Направляйте голову и ладони к ступням. Не сгибайте колени. Вам необязательно доставать руками и головой прямо до пола. Наклоняйтесь так низко, как позволяет вам ваша растяжка. Сделайте 5-10 глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
Поза ребенка
Поза ребенка стимулирует парасимпатическую нервную систему. Ее выполнение помогает расслабить тело и успокоить ум. Встаньте на колени, но не сжимайте их, а расставьте в стороны. Затем опустите верхнюю часть туловища на пол, вытягивая руки перед собой. Задержитесь в таком положении на 5-10 вдохов, а потом выпрямитесь и отдохните.
Поза голубя
Это немного усложненная версия предыдущей позы. Поза голубя помогает стимулировать пищеварительную систему. Ее выполнение снимает стресс и беспокойство.
Как и предыдущем пункте, сначала встаньте на колени, широко расставив их в стороны. Затем отведите правую ногу назад, выпрямив ее настолько, насколько позволяет ваша растяжка. Корпус и руки, наоборот, устремите вперед. Если вам тяжело удерживать равновесие в таком положении, вы можете подложить опору под правую ногу. Не забудьте повторить позу для противоположной ноги.
Мостик с опорой на тазе
Мостик с опорой помогает снять напряжение со спины и таза, но при этом не нагружает шею и плечи. Лягте на спину и согните колени. Приподнимите таз и подставьте под него кирпич для йоги. Если его под рукой нет, можно заменить его на большую подушку или коробку. Направьте вес тела на таз, а руки, ноги, мышцы и спину максимально расслабьте. Задержитесь в таком положении на 5-10 вдохов и старайтесь не зажимать плечи.
Ноги на стену
Эта поза активизирует парасимпатическую нервную систему. Она помогает снять стресс и напряжение, а также хорошо убирает отеки ног и ступней. Лягте на спину неподалеку от стены. Придвиньтесь к ней так, чтобы кости вашего таза упирались в нее. Затем медленно поднимите ноги вверх. Найдите точку опоры и замрите на несколько минут. В идеале вы должны почувствовать легкую пульсацию в мышцах ног. Максимально расслабьте руки и плечи и не забывайте глубоко дышать.
