Йога - это не только уникальный комплекс упражнений (асан), но и целая философия, которая помогает привести в равновесие ваши помыслы и намерения. Вы научитесь управлять вашим дыханием, что станет лучшим подспорьем в сжигание жира на животе. Если подкрепить тренировки правильным питанием, то результат можно получить гораздо быстрее. Вот несколько эффективных асан, которые помогают достичь лучших результатов.
Поза стула, или уткатасана
Асана позволяет укрепить спину и мышцы живота. Техника выполнения:
- Встаньте в тадасану (поза горы).
- Вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом.
- На выдохе согните ноги в коленях.
- Представьте, что вы собираетесь сесть на стул.
- Направьте колени вперед и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног, постарайтесь, чтобы вы видели кончики больших пальцев ног между коленей.
- Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперед.
Удерживайте позу не менее 30 секунд.
Планка, или кумбхакасана
Планка - очень эффективная поза. Она не только позволяет подтянуть мышцы живота, но еще оказывает воздействие на мышцы бедер, спины, рук и груди. Если практиковать кумбхакасану ежедневно в течение 2-3 минут, то уже через пару недель вы увидите результаты. Выполнять ее очень просто: примите упор лежа, как будто собираетесь выполнять отжимания от пола, и замрите в этой позе. Руки должны находиться строго под плечами, голову старайтесь не наклонять и не запрокидывать, она должна быть естественным продолжением позвоночника. Сделайте пять подходов по 15-30 секунд каждый. Между подходами делайте короткие перерывы.
Освобождение ветра, или паванмуктасана
Эта поза, подобно планке, оказывает воздействие на весь организм в целом. В этой позе прорабатывается тазовый и шейно-затылочный отдел, снимается напряжение в пояснице. Если же подключить при выполнении голову (подтянуть ее к коленям), то вы задействуете мышцы брюшного пресса, что благотворно отразится на тонусе мышц живота. Выполнять ее также несложно: лягте на спину, колени притяните к груди и зафиксируйте их руками. Голову подтяните к коленям. Выполнять нужно пять раз, оставайтесь в паванмуктасане не менее минуты, перерывы между повторениями делайте короткими.
Поза лодки, или наукасана
Эта поза задействует мышцы брюшного пресса, спины, переднюю поверхность бедер и руки. Для выполнения позы вам нужно лечь на пол, ноги вытянуть, руки расположить вдоль тела. Затем на выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руки вытяните вперед. Оставайтесь в этой позе не менее пятнадцати секунд. Повторите асану пять раз, делайте между повторениями короткие перерывы не более пятнадцати секунд.
Поза лука, или дханурасана
Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, улучшает осанку и кровоток во всем теле, возвращает молодость всему организму. Кроме того, регулярные практики позволяют значительно уменьшить объем талии. Для выполнения асаны вам нужно лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. Затем поднимите ноги назад, прогибаясь в спине, а руки вверх, чтобы зафиксировать лодыжки. Удерживайте позу не менее 30 секунд. Сделайте пять повторений.
Поза кобры, или бхуджанг асана
Поза кобры помогает устранить проблемы гинекологического характера, а также способствует укреплению мышц брюшины. Для выполнения позы нужно лечь на живот, ноги вытянуть, а руки согнуть в локтях и положить вдоль тела так, чтобы ладони находились прямо под плечами. Медленно поднимите голову, опираясь на руки, и замрите в таком положении на 30 секунд. Выполните пять повторений.
Поза моста, или сетубандхасана
Регулярное выполнение асаны позволяет:
- увеличить гибкость позвоночника и растянуть мышцы спины;
- раскрыть грудную клетку и плечевые суставы;
- устранить излишки жира на туловище и ногах;
- стимулировать работу щитовидной железы и гипофиза;
- укрепить запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.
Для выполнения асаны лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните стопы к рукам. Удерживайте позу так долго, как сможете.
