Йога приносит пользу не только здоровому человеку, но и тем, у кого есть хронические проблемы. Заниматься ею надо осторожно, уделяя внимание самочувствию, особенно если вы - астматик.
Все дело - во влиянии астмы на дыхательные пути. Она становится причиной их сужения и воспаления. Это усложняет выполнение дыхательных практик и динамичных асан, во время которых надо поддерживать интенсивное и глубокое дыхание. Более того, сама по себе физическая нагрузка (даже в рамках йоги) может спровоцировать обострение симптомов астмы, даже до приступа может дойти. Нагрузку надо дозировать, не доводя себя до предела.
Как же начать заниматься йогой, если есть проблемы с дыханием? Прежде всего важно учесть то, что у каждого астматика есть свои триггеры и особенности течения заболевания - надо прислушиваться к своему организму. Выполняя асаны, надо проявлять последовательность - делать все плавно, без надрывов и форсированных нагрузок. Также стоит выбирать позиции с умом - при астме йога другая, не каждая асана подойдет.
Начинайте с легких поз
Динамичные и сложные позы, при выполнении которых нужно глубоко дышать, могут спровоцировать приступ удушья. Поэтому остановите свой выбор на более спокойных позах - подойдут "бабочка" или "поза ребенка".
Эти асаны также подойдут и для тех, кто вообще не знает, как заниматься йогой. Они здорово помогают постепенно подготовить организм к более интенсивной практике, не перенапрягая при этом дыхательную систему - это очень важно для любого астматика.
Контролируйте дыхание
Даже в йоге, которая многим кажется слишком спокойным видом активности, некоторые упражнения предполагают резкие и глубокие вдохи и выдохи. Астматикам такие не подходят - им следует сосредоточиться на медленном и плавном дыхательном ритме.
Идеальная йога при астме - это когда человек выполняет асаны, при которых нужно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Только так астматик сможет избежать приступов, вызванных чрезмерной нагрузкой на легкие. Тогда йога станет безопасной и комфортной.
Избегайте перенапряжения
Астма сильно ограничивает физическую активность - никаких нагрузок! Выполнять асаны надо в щадящем темпе и с наименьшей амплитудой движений. Не нужно доводить себя до предела - лучше сохранять спокойствие и плавность на протяжении всей тренировки.
Начинающим заняться йогой, имея астму, нелегко (хотя на первый взгляд может показаться иначе). Но при правильном выборе асан дыхательная система начнет приходить в норму. Так, по мере укрепления здоровья, гибкость и выносливость будут расти сами собой - появится возможность перейти к более серьезным нагрузкам.
Делайте больше пауз
Осторожность и внимательность - вот о чем надо помнить начинающему заниматься йогой. Надо делать перерывы чаще, чтобы отдохнуть и отдышаться. Даже если вам кажется, что можно продолжать, отдыхайте. Сохраняя спокойствие, вы сможете избежать приступа удушья.
Паузы во время занятий настраивают организм на плавный, неспешный ритм, в котором дыхательная система будет отдыхать. В этом случае даже при астме йога будет комфортной, без ненужного перенапряжения.
Выбирайте правильную позу
Любой тренер скажет, что занятия йогой могут быть комфортными даже при проблемах с дыханием. Главное - выбирать правильные позы, в которых грудная клетка максимально раскрыта и свободна. Именно такое положение тела позволяет наполнять легкие воздухом без перенапряжения.
К тому же, асаны, в которых живот свободно опускается при вдохе, позволяют дышать легко и комфортно. Практики сразу начнут приносить удовольствие. Как заниматься йогой, чтобы было так - с удовольствием, несмотря на астму? Расскажем о 5 наиболее подходящих асанах.
Пранаяма (контролируемое дыхание)
Асана направлена на очищение и расширение дыхательных путей, улучшение газообмена в легких и успокоение ума. Пранаяма хороша тем, что помогает подготовить организм к более активным асанам, не перегружая при этом дыхательную систему. За счет плавного и осознанного дыхания это очень хорошая база.
Начните с положения сидя, держите спину прямо. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов через нос, стараясь ощутить, как воздух наполняет ваши легкие. На выдохе через рот представляйте, как из легких уходит весь "использованный" воздух. Постарайтесь дышать максимально плавно, без рывков.
Астматикам лучше начинать выполнять пранаяму с коротких сессий по 5-10 минут. Постепенно длительность практики можно наращивать.
Уттанасана (наклон вперед стоя)
Эта асана помогает расслабить мышцы шеи и верхней части тела, улучшить кровообращение и уменьшить напряжение. Важно, что при этом грудная клетка остается открытой, а живот свободно опускается при вдохе, отчего дыхание облегчается - можно не беспокоиться о нагрузке.
Встаньте прямо, слегка согнув колени. Медленно наклоняйтесь вперед - позвольте телу свободно опуститься вниз. Держите спину ровной, не сгибайте ее в пояснице. Не старайтесь достать руками до пола - просто опускайтесь настолько, насколько вам комфортно.
Находясь в уттанасане, следите за дыханием. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Почувствуйте, как ваша грудная клетка остается открытой, а живот свободно опускается при вдохе. Это поможет сделать дыхание легким и непринужденным.
Оставайтесь в позе в течение 3-5 дыхательных циклов, затем мягко вернитесь в исходное положение. Выполняйте уттанасану в своем темпе, без лишних усилий. И если вы - астматик, не надо перенапрягаться. Нужно выполнять наклон в меру своих возможностей - не гонитесь за гибкостью резко, она сама придет вместе с хорошим самочувствием.
Бхуджангасана (поза кобры)
Как заниматься йогой, чтобы максимально улучшить дыхание? Делайте позу кобры - эта асана позволяет максимально раскрыть грудную клетку. Важный момент: выполнять ее надо плавно и осторожно, следя за дыханием - оно должно оставаться комфортным.
Начните выполнять асану лежа на животе. Ноги вытяните назад, носки оттяните. Ладони расположите под плечами, локти прижмите к бокам. На вдохе медленно приподнимите грудь, прогибаясь в позвоночнике. Голову держите прямо, но не запрокидывайте ее слишком сильно.
Если у вас есть проблемы с дыхательными путями, надо выполнять бхуджангасану плавно и осторожно - следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ровным и комфортным. Не надо пытаться сделать глубокий прогибу - просто позвольте груди открываться без лишнего напряжения. Этого достаточно.
Оставайтесь в позе кобры в течение 3-5 дыхательных циклов, затем мягко опуститесь обратно на пол. Бхуджангасана отлично подходит для подготовки организма к более интенсивной практике.
Вишну-пашанас (поза ребенка)
Выполняя эту асану, человек сворачивается клубочком, это успокаивает ум, расслабляет мышцы и способствует глубокому, ровному дыханию. Людям, страдающим астмой, вишну-пашанас отлично помогает в снятии напряжения и восстановлении душевного равновесия.
Сядьте на пятки, широко расставив колени. Медленно наклоняйтесь вперед - позвольте груди опуститься между бедер, а лбу коснуться пола. Руки вытяните вперед, ладонями вниз.
Оставайтесь в этой позе, дышите медленно и глубоко. Старайтесь полностью расслабить тело, почувствовать, как напряжение уходит. Задержитесь в позе ребенка на 5-10 дыхательных циклов, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шавасана (поза трупа)
Эта поза только на первый взгляд кажется простой. Она отлично расслабляет и интегрирует все, что было сделано ранее, поэтому ею лучше завершать курс тренировки. Для астматиков шавасана особенно важна, потому что помогает успокоить ум и тело после физической нагрузки.
Расположитесь на спине, руки вдоль туловища, ладони вверх. Ноги слегка разведены, носки стопы свободно разворачиваются в стороны. Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот, чувствуя, как воздух наполняет ваши легкие. Постарайтесь отпустить все мысли и напряжение, растворяясь в состоянии глубокого покоя. Оставайтесь в шавасане столько, сколько сочтете нужным, но не менее 5-10 минут.
При правильном подходе йога может оказаться замечательным дополнением к традиционному лечению астмы. Вы сможете постепенно наращивать свои возможности, укреплять дыхательную систему и параллельно получать удовольствие от занятий. Главное - идти к своей цели плавно, с учетом особенностей здоровья.
