По жизни со спортом: программа тренировки в тренажерном зале для девушек

По некоторым причинам девушки редко посещают тренажерный зал. Этому способствует множество предрассудков, например, убеждение, что занятия с отягощениями превращают девушек в мужчин. Элементарные знания анатомии силовых упражнений развеивают этот миф. Если девушка все же приходит в зал, она совершает следующую распространенную ошибку - начинает тренировать так называемые проблемные зоны в надежде на локальное похудение конкретных мест. Но жир нельзя сжечь в каком-то определенном месте, он уходит равномерно со всего тела за счет увеличения физической нагрузки и коррекции питания. В связи с этим программа тренировки в тренажерном зале для девушек должна включать упражнения на все наиболее крупные группы мышц, а также аэробные нагрузки.

Основные мышечные группы и базовые упражнения

Прежде чем составлять комплекс тренировок в тренажерном зале, следует обозначить, какие основные мышечные группы будут задействованы.

К самым крупным относятся мышцы груди, спины и ног. Также тренируют бицепсы, трицепсы, дельты, икры, пресс. Упражнения различают базовые (которые задействуют несколько групп мышц) и изолирующие (прицельно прорабатывающие конкретную мышцу). Поскольку мужчины и женщины имеют одинаковый набор мышц, программа тренировки в тренажерном зале для девушек будет не сильно отличаться от мужской набором упражнений. В первую очередь следует оттачивать базовые упражнения, которые способствуют развитию красивой фигуры в целом.

Основные правила занятий

Первое, что следует помнить - эффективные тренировки в тренажерном зале максимально нагружают определенную мышцу, поэтому нельзя в один день тренировать все тело. Вы сильно устанете, но тренировка окажется крайне неэффективной. Мышцам нужен полноценный отдых; по этой причине их тренируют не чаще одного - двух раз в неделю. И пресс, кстати, тоже. Таким образом, если программа тренировки в тренажерном зале для девушек составляется примерно для пяти раз в неделю, в каждый отдельный день тренируется одна группа мышц, при этом используется не более трех упражнений.

Примерная программа тренировок

Проработку основных мышечных волокон можно распределить по дням недели следующим образом:

• понедельник - дельты, икры;
• вторник - спина;
• среда - отдых;
• четверг - грудь, трицепс;
• пятница - бицепс, пресс;
• суббота - отдых;
• воскресенье - ноги.

Аэробику лучше делать или в отдельный день, или в отдельную тренировку, но не вместе с силовыми. На каждую группу мышц делают 1-2 упражнений в 3-4 подхода до 15 повторений в каждом. В начале тренировки необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 10 минут можно позаниматься на велотренажере или беговой дорожке, затем сделать пару разминочных подходов с легким весом и малым количеством повторений. Для того чтобы программа тренировки в тренажерном зале для девушек была наиболее эффективной, следует сбалансировать свое питание, добавив в рацион больше белка и уменьшив количество жиров и простых углеводов. Регулярно занимаясь с отягощениями, можно добиться замечательных результатов: фигура станет более гармоничной, мышцы - упругими, а кожа - гладкой.