Упражнения для армрестлинга. Армрестлинг является популярным видом спорта, в котором важную роль играет сила предплечий и кистей рук. Чтобы добиться успеха в этом виде единоборств, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
В этой статье представлены наиболее эффективные упражнения, помогающие развить мощь хвата и выносливость мышц предплечий.
Сгибание запястий со штангой
Сгибание рук в запястьях является краеугольным камнем тренировки предплечий в армрестлинге. Они укрепляют мышцы, которые вам нужно использовать в противоборстве.
Выполняйте это упражнение с легким весом и большим количеством повторений, чтобы развить выносливость, а также с более тяжелыми весами и меньшим числом повторений для увеличения силы.
Армрестлинг тренировки. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или только с одной гантелью поочередно, чтобы тренировать одно предплечье за раз. Это поможет вам создать сбалансированную программу тренировок для обеих рук.
| Преимущества | Советы |
| - Очень специфичное для армрестлинга упражнение на предплечья | - Используйте толстые рукояти гантелей для усиления хватки |
| - Хорошее упражнение для увеличения размера предплечья | - Выполняйте сеты до отказа для увеличения выносливости |
| - Увеличивает гибкость предплечья и запястья, а также силу | - Делайте паузы в верхней точке для усложнения |
Сгибание запястья с блоком
Программа тренировок для армрестлинга. Хотя в сгибании запястий со штангой нет ничего плохого, они имеют неравномерную кривую силы, что делает некоторые части упражнения сложнее, чем другие. Использование тросового тренажера (блока) удерживает целевые мышцы в практически постоянном напряжении, что означает, что это более эффективный способ сгибания запястий.
Программа тренировок включает использование блоков для развития силы мышц в динамическом режиме при полном диапазоне движений. Это позволяет равномерно нагружать мышечные волокна на всем ходу, а именно:
- Более равномерное напряжение целевых мышц по сравнению со сгибанием запястий со свободным весом.
- Быстрая и простая смена весов.
При этом вы можете регулировать угол нагрузки, перемещая скамью ближе или дальше от шкива.
Сгибание запястий за спиной
Нет скамейки? Без проблем! Вы можете получить отличную тренировку предплечий со штангой и небольшим пространством для стояния. Это старомодное упражнение накачает ваши предплечья за считанные секунды и создаст железную хватку.
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, держа штангу хватом сверху за спиной на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях. Затем согните запястья, подняв штангу как можно выше за спиной. Медленно верните штангу в исходное положение. Старайтесь держать локти неподвижными на протяжении всего движения.
Для того, чтобы зафиксировать правильное положение локтей, можно слегка прислониться спиной к стене или стоять у стены на небольшом расстоянии. Это не даст вам отклоняться назад во время подъема веса. Преимущества:
- Удобное упражнение для армрестлинга для домашних спортсменов.
- Хорошее движение для более тяжелых весов и малого количества повторений.
- Очень эффективное олдскульное упражнение на предплечья и хват.
Используйте мел или магнезию, чтобы штанга не выскальзывала из рук. Также рекомендуется использовать толстый гриф, чтобы усилить хватку и развить более мускулистые предплечья.
Молотковые сгибания одной рукой
Подтягивая предплечье к груди, вы меняете точку приложения силы. Как только ваша рука окажется близко к вашему телу, вам будет легче прижать руку к столу руку противника. Многократные сгибания рук одной рукой очень специфичны для армрестлинга и заслуживают места в ваших тренировках.
Возьмите гантель в одну руку и положите предплечье этой руки на бедро или скамейку, ладонью вниз. Другая рука при этом может держаться за опору для равновесия. Затем согните запястье, поднимая гантель вверх, насколько это возможно. Медленно верните гантель в исходное положение.
Для правильной техники выполнения важно, чтобы предплечье во время всего движения плотно прижималось к бедру или опоре. Локоть должен быть неподвижным. Вес гантели подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до мышечного отказа. Такие тренировки:
- Очень эффективны для армрестлинга.
- Определяют и устраняют дисбаланса силы.
- Представляют собой отличный способ накачать более сильные и мускулистые верхние и нижние части рук.
Для усложнения упражнения и более полной изоляции мышц предплечья работающей руки используйте хват без большого пальца. Также эффективным является применение толстых рукоятей гантелей.
Пронация и супинация кувалдой
Некоторые приемы армрестлинга включают скручивание запястья противника. Для этого вы должны укрепить мышцы, отвечающие за пронацию и супинацию предплечья. Сила этих мышц также затруднит вашему противнику путь к победе.
Возьмите небольшую кувалду или гантель за головку и положите предплечье на опору ладонью вниз. Затем, не сгибая руку в локте, поверните кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх. Это движение называется супинацией предплечья. Далее медленно верните кисть в исходное положение с ладонью вниз - это пронация.
Данное упражнения для армрестлинга — один из лучших способов тренировать пронацию и супинацию одновременно. Легко масштабируется, когда вы перемещаете руку вверх или вниз по рукоятке. Низкотехнологичное, но высокоэффективное упражнение на хват и развитие мышц предплечья.
- Чем дальше ваша рука от головки кувалды, тем сложнее становится это упражнение.
- Используйте легкую кувалду, так как это упражнение требует больше усилий, чем кажется. 3-5 кг должно быть достаточно для большинства людей.
Если у вас нет специальной кувалды, можно использовать штангу или гантель. Для этого нагрузите один конец съемными блинами нужного веса и выполняйте упражнение за этот конец штанги.
